แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การซ่อมแซมและสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ เช่น กล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การแข็งตัวของเลือด สมดุลของเหลว และการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร? เพื่อรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: หากคุณอายุมากกว่า 50 ปี คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะลดลงตามอายุ

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเสริมสร้างการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย โปรตีนจากอาหารจะช่วยซ่อมแซมความเสียหาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในที่สุด

ประโยชน์อื่นๆ: การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษามีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมลดลง 26% เมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรีที่มาจากโปรตีนจากพืชแทนคาร์โบไฮเดรต ทุกๆ 5% ของแคลอรีที่มาจากโปรตีนจากพืช

อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยโปรตีน? เราสามารถได้รับโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ก็ได้

โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ไข่ และนม รวมถึงถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ และเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสุด

เรายังสามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นจากอาหารจากพืชได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่ได้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ จึงถูกเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

หากคุณหลีกเลี่ยงโปรตีนจากสัตว์ วิธีที่ดีที่สุดในการรับประกันว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพก็คือการรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ? เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เนื้อวัว และเนื้อหมู เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม รวมถึงสารอาหารสำคัญอย่างธาตุเหล็กและสังกะสี

เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไขมันต่ำ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมูสันใน หรืออกไก่ไร้หนัง ปลาอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

มองหาอาหารทะเลที่มีเมทิลปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ และปลาเทราต์

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ

ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล รวมทั้งถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วเหลือง... เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับไฟเบอร์ โฟเลต โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี

ถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่ อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท ถั่วลิสง เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และเนยถั่วลิสง ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังให้ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ถั่วมีไขมันและแคลอรีสูง ดังนั้นควรควบคุมปริมาณอาหาร

ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/cac-nguon-protein-tot-cho-che-do-an-uong-lanh-manh.html