นักวิ่งจะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างไร

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แต่นักวิ่งจะต้องแน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของตนโดยไม่บาดเจ็บ

Tom Broback นักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางกาย และผู้เขียนหลักสูตร "How to Avoid Meniscus Surgery" จะมาแบ่งปันกับ นิตยสาร Canadian Running เกี่ยวกับพื้นฐานว่านักวิ่งจะฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างปลอดภัยอย่างไร

วิธีสำคัญอย่างหนึ่งในการรับรองว่าการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิผลพร้อมลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุดก็คือการปฏิบัติตามโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะกับจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณโดยเฉพาะ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพบำบัด ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย หรือเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีประสบการณ์ในการทำงานร่วมกับนักวิ่ง

Broback กล่าวเสริมว่าโปรแกรมการฝึกของนักวิ่งควรประกอบด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การสควอท การเดดลิฟต์ และการลันจ์

Squat เป็นการออกกำลังกายแบบยืน-นั่ง ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกาย เช่น ต้นขา ก้น และสะโพก

เดดลิฟต์คือการออกกำลังกายที่ยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นมาที่ระดับสะโพก โดยให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ก่อนจะวางกลับลงบนพื้น

ในการออกกำลังกายแบบ Lunge ผู้ฝึกจะก้าวไปข้างหน้าและงอเข่า ช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบลีน ซึ่งหมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดปริมาณไขมันส่วนเกิน

ในเวลาเดียวกัน นักวิ่งต้องเน้นที่ประสิทธิภาพของมนุษย์ในด้านต่างๆ ที่การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ เช่น พลัยโอเมตริกส์ หรือที่เรียกอีกอย่างว่าการฝึกกระโดด หรือ พลัยโอ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อจะออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ ด้วยเป้าหมายเพื่อเพิ่มพลัง หรือการขว้างลูกบอลที่มีน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรง

“โปรแกรมฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยการวิ่งในยิมสัปดาห์ละสองถึงสามวัน โดยเฉลี่ยแล้วมี 3 เซ็ตๆ ละ 6 ท่า เพื่อช่วยปรับปรุงความฟิตและความแข็งแรง” Broback กล่าว

ทำไมนักวิ่งหลายคนจึงได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง?

เป็นคำถามที่ตอบยาก แม้ว่านักวิ่งจะฝึกซ้อมด้วยท่าทางที่ถูกต้องก็ตาม เนื่องจากอาการบาดเจ็บอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ มากมาย Broback กล่าว “ความแข็งแรง ประวัติการบาดเจ็บ อาหาร การจัดการความเครียด และกลไกการฝึกซ้อมเป็นเพียงเหตุผลบางส่วนจากหลายๆ เหตุผลที่นักวิ่งได้รับบาดเจ็บ” เขากล่าว “โค้ชชั้นนำจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่พวกเขาไม่สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะไม่บาดเจ็บเลย”

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อหรือกล้ามเนื้อ การเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บอาจช่วยในการฟื้นตัวได้ แต่คุณจะทำอย่างไรจึงจะปลอดภัย?

Broback แนะนำให้ลดปริมาณงานที่คุณทำลงเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายจากการบาดเจ็บ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเปลี่ยนจำนวนครั้งหรือเซ็ตที่ทำได้ หรือจำกัดขอบเขตการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระดับที่ไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

“ตัวอย่างในโลกแห่งความเป็นจริงก็คือ การหยุดครึ่งทางในท่าสควอต แทนที่จะหยุดลงสุด” โบรแบ็คกล่าว “การเคลื่อนไหวที่จำกัดที่สุดคือการเคลื่อนไหวแบบคงที่ ซึ่งคุณจะต้องค้างท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลาหนึ่ง ฉันชอบการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อรักษาอาการปวดข้อ เพราะจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อได้โดยไม่ระคายเคือง”

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ เช่น การซิทอัพกับผนังหรือแพลงก์

การเคลื่อนไหวแบบแพลงค์ช่วยให้นักวิ่งหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวข้อต่อเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง

หากคุณพยายามอย่างหนักที่จะหาทางออกกำลังกายในขณะที่ยังมีอาการปวดเรื้อรัง หรือหากอาการปวดไม่หายไปหรือแย่ลง Broback แนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะสามารถประเมินสาเหตุของอาการปวดและออกแบบโปรแกรมที่เหมาะกับความสามารถและความต้องการของคุณ เพื่อที่คุณจะสามารถขจัดความไม่สบายและฝึกซ้อมได้เต็มศักยภาพ

ตามที่ Broback กล่าว นักวิ่งที่มีอายุมากกว่าและนักวิ่งที่มีประวัติการบาดเจ็บอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน นั่นคือพวกเขาจำเป็นต้องให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการวิ่งต่อไป

นักวิ่งบางคนต้องใช้เวลาวอร์มร่างกายมากขึ้น ในขณะที่บางคนอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมในวันพักฟื้น Broback กล่าวว่านักวิ่งส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาสร้างความแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น สควอท ลันจ์ และเดดลิฟต์มากขึ้น

“สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงความสามารถในการวิ่งของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ร่างกายฟิตขึ้น และมีความสุขมากขึ้นโดยรวมด้วย” Broback กล่าว

ฮ่อง ซุ้ย

ลิงค์ที่มา