อาหาร 80/20: ยืดหยุ่น ดีต่อสุขภาพ หรือแค่ “ภาพลวงตาในการลดน้ำหนัก”? - หนังสือพิมพ์และสถานีวิทยุโทรทัศน์ลางซอน

คุณเบื่อกับการนับแคลอรี่และละเว้นอาหารจานโปรดเพียงเพื่อลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์หรือไม่ คุณอยากจะเปลี่ยนมาใช้แผนการรับประทานอาหาร 80/20 เพื่อที่จะได้กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและตามใจตัวเองได้อย่างสมเหตุสมผลโดยไม่ต้องกังวลว่าหุ่นจะเสีย แต่จะมีประสิทธิภาพจริงหรือไม่?

(ภาพ: nicsnutrition)

คุณเคยอยู่ในสถานการณ์ที่คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักแต่ก็ยอมแพ้หลังจากนั้นเพียงไม่กี่วันเพราะว่ามันเข้มงวดเกินไปหรือไม่?

มีอาหารลดน้ำหนักชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมจากผู้คนทั่วโลก เพราะมีความยืดหยุ่น ไม่ห้ามปรามใดๆ และยังคงรับประกันว่าจะได้หุ่นสวยและสุขภาพดี มันเป็นอาหารแบบ 80/20

แต่การรับประทานอาหารแบบนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพในระยะยาวจริงหรือไม่? อ่านต่อเพื่อดูรายละเอียด

80/20 Diet คืออะไร?

พูดอย่างง่ายๆ ก็คือ การรับประทานอาหารแบบ 80/20 คือหลักการรับประทานอาหารที่ให้คุณใช้จ่าย 80% ของอาหารประจำวันไปกับอาหารที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน... และอีก 20% ที่เหลือไว้เพลิดเพลินกับอาหารใดๆ ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่า ไอศกรีม หรือขนมขบเคี้ยว

ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการต้องงดอาหารอย่างสิ้นเชิง ลดความกดดันทางจิตใจ และหลีกเลี่ยงสถานการณ์ “กินได้อย่างอิสระ” หลังจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดแต่ละครั้ง

จริงๆ แล้วนี่ไม่ใช่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดแต่เป็นวิธีคิดในการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งใช้ทั้งกับโภชนาการและวิถีชีวิต

คุณจะกินอะไรในการรับประทานอาหารแบบ 80/20?

ภาพประกอบ (ที่มา: iStock)

สุขภาพแข็งแรง 80%

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 80% ของมื้ออาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ผ่านการแปรรูป และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด:

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว - ให้พลังงาน ไฟเบอร์ วิตามินบี

ผักและผลไม้: แตงโม ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ แอปเปิล ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ แครอท… อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

โปรตีนไขมันต่ำ: เนื้อไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่วเลนทิล โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว

20% “ผ่อนคลาย”

ส่วนที่เหลือสามารถเลือกเมนูที่คุณชอบได้ เช่น เค้ก ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์... แต่ในระดับที่ควบคุมได้

อาหารอะไรบ้างที่ไม่ควรทาน?

ไม่มีอาหารใดที่ “ห้ามรับประทาน” โดยสิ้นเชิงในอาหารประเภทนี้ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง และไขมันทรานส์ เพื่อให้มีประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ข้อดีที่โดดเด่นของการรับประทานอาหารแบบ 80/20

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือวัดปริมาณอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องนับแคลอรี่หรือกังวลกับอาหารทุกกรัม

ไม่มีการงดเว้นอย่างเด็ดขาด

ไม่มีอาหารใดที่ห้ามโดยเด็ดขาด เพื่อลดความเสี่ยงของการเบื่อและยอมแพ้กลางทาง

ง่ายต่อการนำไปใช้ในงานปาร์ตี้และงานสังสรรค์

คุณสามารถตามใจตัวเองได้ในโอกาสพิเศษโดยไม่รู้สึกผิด

ส่งเสริมนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เมื่ออาหารส่วนใหญ่ในอาหารของคุณเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณจะค่อยๆ สร้างนิสัยในการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

เหมาะกับทุกการรับประทานอาหาร

ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ กำลังพยายามลดน้ำหนัก เป็นโรคเบาหวาน หรือแพ้อาหาร ก็สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหาร 80/20 ให้เหมาะกับคุณได้

(ภาพ: nicsnutrition)

ข้อเสียที่ควรทราบ

ไม่ก่อให้เกิดการขาดแคลอรีที่เห็นได้ชัด

หากการรับประทานอาหารของคุณในปัจจุบันค่อนข้างดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว การเปลี่ยนมาเป็น 80/20 อาจไม่ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากนัก เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับจะยังคงสมดุลหรือสูง

20% ก็ปล่อยตัวไปตามสบาย หากคุณไม่ควบคุมมันอย่างดี คุณอาจจะทานส่วน 20% มากเกินไปได้อย่างง่ายดาย และสูญเสียประสิทธิภาพของการรักษานี้

ไม่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหรือชอบกฎระเบียบเคร่งครัด

หากคุณต้องการการควบคุมที่เข้มงวดเพื่อรักษาความมีวินัย 80/20 อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

การรับประทานอาหาร 80/20 ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

คำตอบคือ “ใช่” แต่ขึ้นอยู่กับว่านำไปใช้อย่างไร

แอนนา เทย์เลอร์ นักโภชนาการ (คลินิกคลีฟแลนด์ สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า “การรับประทานอาหารแบบ 80/20 ช่วยให้คุณรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้โดยไม่จำกัดมากเกินไป อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ คุณต้องแน่ใจว่าอาหาร 80% ของคุณมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในขณะที่ควบคุมแคลอรีจาก 20% ที่เหลืออย่างเคร่งครัด”

ตามคำแนะนำของ USDA หากต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องรักษาปริมาณการบริโภคไว้ที่ประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้ชายประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยตัวเลขนี้จะได้รับการปรับตามน้ำหนัก อายุ เพศ และระดับกิจกรรม

หาก 80% ของอาหารของคุณยังคงมีแคลอรี่สูง (แม้จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ) การลดน้ำหนักของคุณก็จะไม่สำคัญ เมื่อถึงจุดนี้ คุณอาจต้องเปลี่ยนไปใช้อัตราส่วน 90/10 หรือการนับแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น

สรุปแล้ว การรับประทานอาหารแบบ 80/20 เป็นทางเลือกที่ยืดหยุ่น เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม และง่ายต่อการรักษาในระยะยาว เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รับประทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพ โดยไม่ต้องกดดันเรื่องการควบคุมอาหาร

อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัด คุณจะต้องรวมการนับแคลอรี่ การออกกำลังกาย และปรับอัตราส่วนให้เหมาะสมมากขึ้น

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการค้นหาวิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาสุขภาพและความสุขในชีวิต

ที่มา: https://baolangson.vn/che-do-an-kieng-80-20-linh-hoat-lanh-manh-hay-chi-la-ao-giac-giam-can-5047039.html