อาหาร 80/20: ยืดหยุ่น ดีต่อสุขภาพ หรือแค่ “ภาพลวงตาของการลดน้ำหนัก”? - หนังสือพิมพ์และวิทยุและโทรทัศน์ Lang Son

เบื่อกับการนับแคลอรี่และข้ามอาหารจานโปรดเพียงเพื่อลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ คุณอยากจะเปลี่ยนมาใช้แผนอาหาร 80/20 เพื่อให้คุณสามารถกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและตามใจตัวเองได้อย่างสมเหตุสมผลโดยไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่าง แต่จะได้ผลจริงหรือไม่?

(ภาพ: nicsnutrition)

คุณเคยอยู่ในสถานการณ์ที่คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักแต่ยอมแพ้หลังจากนั้นเพียงไม่กี่วันเพราะว่ามันเข้มงวดเกินไปหรือไม่?

มีอาหารประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมจากผู้คนทั่วโลก เพราะมีความยืดหยุ่น ไม่ห้ามอาหารใดๆ และยังคงให้คำมั่นสัญญาว่าจะทำให้รูปร่างสวยงามและสุขภาพดี นั่นก็คืออาหาร 80/20

แต่การรับประทานอาหารแบบนี้ได้ผลจริงหรือในการลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพในระยะยาว? อ่านต่อเพื่อค้นหาคำตอบ

อาหาร 80/20 คืออะไร?

พูดอย่างง่ายๆ ก็คือ อาหาร 80/20 คือหลักการรับประทานอาหารที่ให้คุณใช้จ่าย 80% ของอาหารประจำวันไปกับอาหารที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน... และอีก 20% ที่เหลือไว้เพลิดเพลินกับอาหารใดๆ ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่า ไอศกรีม หรือขนมขบเคี้ยว

สิ่งนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิง ลดความกดดันทางจิตใจ และหลีกเลี่ยงสถานการณ์ "กินอย่างอิสระ" หลังจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดในแต่ละครั้ง

ในความเป็นจริง นี่ไม่ใช่การรับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่เป็นแนวคิดการกินที่สมดุลซึ่งใช้ทั้งกับโภชนาการและวิถีชีวิต

คุณจะกินอะไรเมื่อรับประทานอาหารแบบ 80/20?

ภาพประกอบ (ที่มา: iStock)

สุขภาพแข็งแรง 80%

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 80% ของมื้ออาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สมบูรณ์ และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด:

ธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว - ให้พลังงาน ไฟเบอร์ วิตามินบี

ผักและผลไม้: แตงโม ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ แอปเปิล ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ แครอท… อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

โปรตีนไขมันต่ำ: เนื้อไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่วเลนทิล โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ไขมันดี: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่ว

20% “ผ่อนคลาย”

ส่วนที่เหลือคุณสามารถเลือกเมนูที่คุณชื่นชอบได้ เช่น เค้ก ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์... แต่ในระดับที่ควบคุมได้

อาหารอะไรบ้างที่ไม่ควรทาน?

ไม่มีอาหารใดที่ถูกห้ามโดยเด็ดขาดในแผนอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำกัดอาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลสูง และไขมันทรานส์ เพื่อรักษาประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ข้อดีที่โดดเด่นของการรับประทานอาหารแบบ 80/20

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือวัดปริมาณอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องนับแคลอรี่หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหารทุกกรัม

ไม่มีการงดเว้นอย่างเคร่งครัด

ไม่มีอาหารใดที่ห้ามโดยเด็ดขาด จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเบื่อและยอมแพ้กลางคัน

ง่ายต่อการนำไปใช้ในงานปาร์ตี้และงานสังสรรค์

คุณสามารถเพลิดเพลินกับโอกาสพิเศษได้โดยไม่รู้สึกผิด

ส่งเสริมนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เมื่ออาหารส่วนใหญ่ของคุณเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณจะค่อยๆ สร้างนิสัยในการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

เหมาะกับทุกการรับประทานอาหาร

ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ กำลังพยายามลดน้ำหนัก เป็นโรคเบาหวาน หรือแพ้อาหาร ก็สามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารแบบ 80/20 ให้เหมาะกับคุณได้

(ภาพ: nicsnutrition)

ข้อเสียที่ควรทราบ

ไม่ก่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ที่เห็นได้ชัด

หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่แล้ว การเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ 80/20 อาจไม่ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากนัก เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานจะยังคงสมดุลหรือสูงอยู่

การทาน 20% มากเกินไปนั้นเป็นเรื่องง่าย หากคุณควบคุมปริมาณได้ไม่ดี คุณอาจทาน 20% มากเกินไปและทำลายประสิทธิภาพของสูตรนี้ได้

ไม่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหรือชอบกฎเกณฑ์เคร่งครัด

หากคุณต้องการการควบคุมที่เข้มงวดเพื่อรักษาความมีวินัย 80/20 อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

การรับประทานอาหาร 80/20 ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

คำตอบคือ “ใช่” แต่ขึ้นอยู่กับว่านำไปใช้อย่างไร

แอนนา เทย์เลอร์ นักโภชนาการ (คลินิกคลีฟแลนด์ สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า “อาหาร 80/20 ช่วยให้คุณรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่เข้มงวดเกินไป อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ คุณต้องแน่ใจว่าอาหาร 80% ของคุณมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในขณะที่ควบคุมแคลอรีจาก 20% ที่เหลืออย่างเคร่งครัด”

ตามคำแนะนำของ USDA ผู้หญิงควรได้รับแคลอรีประมาณ 1,500 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน โดยตัวเลขนี้จะได้รับการปรับตามน้ำหนัก อายุ เพศ และระดับกิจกรรม

หาก 80% ของอาหารที่คุณรับประทานยังคงเป็นอาหารแคลอรีสูง (แม้จะดีต่อสุขภาพ) การลดน้ำหนักของคุณก็จะไม่เห็นผลมากนัก ณ จุดนี้ คุณอาจต้องเปลี่ยนไปใช้อัตราส่วน 90/10 หรือนับแคลอรีให้เจาะจงมากขึ้น

สรุปแล้ว การรับประทานอาหารแบบ 80/20 เป็นทางเลือกที่ยืดหยุ่น เป็นมิตร และง่ายต่อการรักษาสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องกดดันเรื่องการควบคุมอาหาร

อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัด คุณจะต้องรวมการนับแคลอรี่ การออกกำลังกาย และปรับอัตราส่วนให้เหมาะสมมากขึ้น

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการค้นหาวิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาสุขภาพและความสุขในชีวิต

ที่มา: https://baolangson.vn/che-do-an-kieng-80-20-linh-hoat-lanh-manh-hay-chi-la-ao-giac-giam-can-5047039.html