เดินเยอะๆ ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสุขภาพดี เดินยังไงให้สุขภาพดี?

ไม่ใช่ทุกคนที่เดินเยอะๆ จะมีสุขภาพดี งานวิจัยขนาดใหญ่ในสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่าวิธีการเดิน ไม่ใช่แค่จำนวนก้าว เป็นปัจจัยสำคัญในการปกป้องหัวใจและยืดอายุ

การเดินโดยมีเป้าหมายที่ชัดเจน ต่อเนื่องเป็นเวลานานเพียงพอ อาจเป็น "กุญแจสำคัญ" สู่สุขภาพที่ดีในระยะยาว โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย - ภาพ: AI

หลายปีที่ผ่านมา คำแนะนำที่ว่า "เดินวันละ 10,000 ก้าว" แทบจะกลายเป็นคำพ้องความหมายกับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ แต่งานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Internal Medicine ทำให้หลายคนต้องพิจารณาใหม่

จากการศึกษาของทีมผู้เขียนที่นำโดย ดร. Borja del Pozo Cruz (มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเดนมาร์ก) พบว่าการเดินของเรา ไม่ว่าจะเป็นแบบเป็นช่วงๆ หรือต่อเนื่อง ล้วนส่งผลอย่างมากต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่เดินน้อยกว่า 8,000 ก้าวต่อวัน

ทีมได้ติดตามผู้ใหญ่ 33,560 คนในสหราชอาณาจักร ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงการสุขภาพแห่งชาติ UK Biobank พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม ตามระยะเวลาเฉลี่ยของ "การเดิน" แต่ละกลุ่ม ได้แก่ น้อยกว่า 5 นาที 5-10 นาที 10-15 นาที และ 15 นาทีขึ้นไป

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมเดินเพียงประมาณ 5,165 ก้าวต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าที่แนะนำอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างอยู่ที่วิธีการสะสมก้าวเดิน

ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่เดินต่อเนื่องเป็นประจำครั้งละ 10-15 นาที มีความเสี่ยงเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่เดินระยะสั้นมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการติดตามผลเกือบ 10 ปี พบว่ากลุ่มที่เดินน้อยกว่า 5 นาที มีความเสี่ยงเสียชีวิต 4.36% ในขณะที่กลุ่มที่เดินมากกว่า 15 นาที ตัวเลขนี้อยู่ที่เพียง 0.8% ลดลงมากกว่า 5 เท่า

ไม่จำเป็นต้องมากเกินไป เพียงแค่สม่ำเสมอและตรงจุดเพื่อปกป้องหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ - รูปภาพ: AI

ที่น่าสังเกตคือผลการป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือดก็เด่นชัดเช่นกัน

ผู้ที่เดินระยะสั้นไม่เกิน 5 นาที มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) 13% ขณะที่ผู้ที่เดินอย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละครั้งมีความเสี่ยง 4.4% แนวโน้มเดียวกันนี้พบในผู้ที่มีกิจกรรมน้อยที่สุด โดยเดินน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การเดินอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเข้าถึงกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และการเผาผลาญอาหารได้รับการกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวเพียงเป็นช่วงๆ กระจายๆ ตลอดทั้งวันมักไม่แข็งแรงพอที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในเชิงบวก

“การก้าวเดินอย่างตั้งใจและคงจังหวะไว้ที่ 10-15 นาที จะทำให้หัวใจและหลอดเลือด ‘ทำงาน’ ส่งผลให้มีผลทางชีวภาพดีกว่าการก้าวเดินแบบไม่สม่ำเสมอ” ดร. โปโซ ครูซ อธิบาย

ที่น่าสนใจคือ การศึกษานี้ไม่ได้แนะนำให้คุณบังคับตัวเองให้เดินมาก แต่กลับสนับสนุนให้แต่ละคนเดินสม่ำเสมอโดยมีเป้าหมายที่ชัดเจน

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ไม่ต้องเข้ายิม ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แค่มีรองเท้าดีๆ สักคู่และเดินวันละ 15 นาทีก็พอ แต่สิ่งสำคัญคือวิธีเดินของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณเป็นคนชอบออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 15-20 นาที ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือช่วงเช้าตรู่หรือหลังอาหารเย็น ซึ่งเป็นเวลาที่อากาศดีและจังหวะชีวภาพคงที่

การเดินสม่ำเสมอแม้เพียงไม่กี่พันก้าวก็ช่วยให้ร่างกายสร้างนิสัยการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันในช่องท้อง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่า “การเดินอย่างมีจุดมุ่งหมาย” ไม่เพียงแต่เป็นกิจกรรมทางกายเท่านั้น แต่ยังเป็นรูปแบบหนึ่งของการมีสติอีกด้วย เมื่อคุณจดจ่อกับแต่ละก้าว ลมหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจ สมองจะผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียดและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในยุคที่ผู้คนยุ่งและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การเดินอย่างมีสมาธิเพียงวันละครั้งก็สามารถออกกำลังกายและคลายเครียดได้ นับเป็น "สองในหนึ่งเดียว" เพื่อสุขภาพกายและใจ

การศึกษาครั้งนี้เป็นการเพิ่มหลักฐานที่มากขึ้นว่าการเดินอย่างถูกต้องอาจเป็น "ยา" ที่ดีที่สุดที่ใครๆ ก็สามารถใช้ได้

ออกจากจอไปออกกำลังกายจริงจังซะหน่อย

แทนที่จะมัวแต่หมกมุ่นอยู่กับจำนวนก้าว 10,000 ก้าว สิ่งสำคัญคือคุณภาพของก้าว ลองถอยห่างจากหน้าจอและปล่อยให้เท้าของคุณได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

การเดินสั้นๆ เป็นเวลา 15 นาที หากทำด้วยสมาธิและความเร็วคงที่ จะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น จิตใจแจ่มใสขึ้น และชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก

ดังที่ดร. โปโซ ครูซ สรุปไว้ว่า “บางครั้งเคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้อย่างไร”

มินห์ ไฮ

ที่มา: https://tuoitre.vn/khong-phai-ai-di-nhieu-cung-khoe-di-the-nao-moi-tot-20251103115346135.htm