น้ำตาลประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า?

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและผลไม้ และน้ำตาลที่เติมลงในอาหารอื่น เช่น ขนมหวานและไอศกรีม ถือเป็นน้ำตาลที่เติมลงไป

มะม่วงสุกเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานเข้มข้นและมีปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติสูง - ภาพประกอบ: THAI LUY

การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลธรรมชาติมีประโยชน์มากกว่าและอาจปลอดภัยกว่าน้ำตาลขัดขาว

น้ำตาลธรรมชาติคืออะไร?

น้ำตาลธรรมชาติพบได้ในอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และนม ผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยแล็กโตส ในขณะที่ผลไม้และผักมีน้ำตาล เช่น ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยน้ำตาลรวมทั้งสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ

น้ำตาลธรรมชาติยังพบได้ในน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลซึ่งได้มาจากผึ้งและต้นเมเปิ้ล อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลถือเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป ต่างจากผลไม้ ผัก นม และธัญพืช

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีน้ำตาลประมาณ 66 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่น้ำผึ้งมีน้ำตาลถึง 80 เปอร์เซ็นต์ น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำตาลขัดขาว

น้ำตาลที่เติมลงไปก็เกิดขึ้นตามธรรมชาติและมีสารอาหารมากกว่าน้ำตาลขัดสี น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมน้ำตาลในเลือด และคุณประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ลดการทานขนมเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไป - ภาพประกอบ: Wolfgang Puck Catering

น้ำตาลทรายขาว คืออะไร?

น้ำตาลบริสุทธิ์ คือ น้ำตาลที่สกัดจากแหล่งธรรมชาติ เช่น หัวบีท ข้าวโพด หรืออ้อย น้ำตาลทรายขาวมีอยู่หลายประเภททั่วไป ได้แก่:

น้ำตาลอ้อย: น้ำตาลอ้อย สกัดมาจากอ้อยหรือหัวบีท นี่คือน้ำตาลที่ใช้ในการทำเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ และข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารให้ความหวานในเบเกอรี่และขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่ออีกด้วย

น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง: ทำจากแป้งข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) มักใช้ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น เครื่องดื่มอัดลม อาหารจานด่วน ไอศกรีม และขนมหวาน

น้ำเชื่อมอะกาเว่: หรือที่เรียกอีกอย่างว่าน้ำหวานอะกาเว่ น้ำเชื่อมนี้ทำมาจากยางของต้นอะกาเว่ มักใช้เป็นสารให้ความหวานในเบเกอรี่ กาแฟ และเครื่องดื่มผสม

แม้ว่าจะพบได้ตามธรรมชาติ แต่น้ำตาลทรายขาวจะต้องผ่านกระบวนการแปรรูปที่ทำให้สูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ น้ำตาลขัดสีส่วนใหญ่เป็นเพียงน้ำตาลบริสุทธิ์และไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก

น้ำตาลธรรมชาติดีกว่าน้ำตาลขัดขาวสำหรับคุณหรือไม่?

น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้ ผัก และนม ดีต่อร่างกายของคุณมากกว่าน้ำตาลขัดสี น้ำตาลทรายขาว คือ น้ำตาลทรายหรือน้ำตาลทรายขาว ซึ่งมักทำจากอ้อยหรือหัวบีท

น้ำตาลธรรมชาติดีกว่า พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มที่รวมกับสารอาหารอื่นๆ ช่วยชะลอการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

น้ำตาลส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป ไม่ว่าจะมาจากแหล่งธรรมชาติหรือผ่านการขัดสี ก็ตาม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคตับ โรคอ้วน และโรคหัวใจ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และอาการหัวใจวาย การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคอ้วน ระดับไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดแดงแข็ง (คราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง)

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปก็อาจส่งผลเสียต่อตับได้เช่นกัน ฟรุกโตสมากเกินไปจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปจะทำให้ตับรับภาระมากเกินไป ส่งผลให้มีไขมันสะสมมากเกินไป โรคนี้เรียกว่าโรคไขมันพอกตับชนิดไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)

จะจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้อย่างไร?

แม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำผึ้งจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าน้ำตาลขัดขาว แต่การจำกัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมเข้าไปทั้งหมดจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

American Heart Association แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไม่เกิน 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งอยู่ที่ 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย

เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไป ให้จำกัดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้:

- ลูกอม

- เครื่องดื่มอัดลม

- โยเกิร์ตรสหวาน

- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น กาแฟหวาน นมช็อคโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง

- ของหวาน เช่น ไอศกรีม

- ขนมอบที่มีน้ำตาล เช่น คุกกี้ และเค้ก

- ซีเรียลอาหารเช้ามีน้ำตาลสูง

น้ำตาลที่พบในอาหารเต็มรูปแบบไม่มีผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับน้ำตาลที่เติมลงไป

อาหารเต็มรูปแบบ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นม มีน้ำตาลควบคู่ไปกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

ที่มา: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm