น้ำตาลประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

น้ำตาลคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์นมและผลไม้ ถือเป็นน้ำตาลที่เติมลงไป

มะม่วงสุกเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานเข้มข้นและมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง - ภาพประกอบ: THAI LUY

การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลธรรมชาติมีประโยชน์มากกว่าและอาจปลอดภัยกว่าน้ำตาลขัดสี

น้ำตาลธรรมชาติคืออะไร?

น้ำตาลพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และนม ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยแลคโตส ในขณะที่ผักและผลไม้ประกอบด้วยน้ำตาล เช่น ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยน้ำตาลพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ

น้ำตาลธรรมชาติยังพบได้ในน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิล ซึ่งมาจากผึ้งและต้นเมเปิล อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิลถือเป็นน้ำตาลที่เติมลงไป ต่างจากผลไม้ ผัก นม และธัญพืช

น้ำเชื่อมเมเปิลมีน้ำตาลประมาณ 66% ในขณะที่น้ำผึ้งมีน้ำตาลมากถึง 80% น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิลผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

น้ำตาลที่เติมลงไปก็เกิดขึ้นตามธรรมชาติและมีสารอาหารมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ น้ำเชื่อมเมเปิลเป็นแหล่งแมงกานีสอันอุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ลดการทานขนมหวานเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไป - ภาพประกอบ: Wolfgang Puck Catering

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ คืออะไร?

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ คือ น้ำตาลที่สกัดจากแหล่งธรรมชาติ เช่น หัวบีต ข้าวโพด หรืออ้อย น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มีหลายประเภท ได้แก่

น้ำตาลอ้อย: น้ำตาลอ้อยสกัดจากอ้อยหรือหัวบีต ใช้ในเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ และข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารให้ความหวานในขนมอบและขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่ออีกด้วย

น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง: ผลิตจากแป้งข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) มักใช้ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น เครื่องดื่มอัดลม อาหารจานด่วน ไอศกรีม และขนมหวาน

น้ำเชื่อมอะกาเว่: หรือที่รู้จักกันในชื่อน้ำหวานอะกาเว่ น้ำเชื่อมนี้ทำจากน้ำหวานของต้นอะกาเว่ นิยมใช้เป็นสารให้ความหวานในขนมอบ กาแฟ และเครื่องดื่มผสม

แม้ว่าจะมาจากแหล่งธรรมชาติ แต่น้ำตาลทรายขาวก็ผ่านกระบวนการที่ทำให้สูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ น้ำตาลทรายขาวส่วนใหญ่เป็นเพียงน้ำตาลบริสุทธิ์และไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก

น้ำตาลธรรมชาติดีกว่าน้ำตาลขัดสีสำหรับคุณหรือไม่?

น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้ ผัก และนม ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์คือน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลทรายขาวละเอียด ซึ่งมักทำจากอ้อยหรือหัวบีต

น้ำตาลธรรมชาติดีกว่า พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มที่รวมกับสารอาหารอื่น ช่วยชะลอการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากน้ำตาล

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป ไม่ว่าจะมาจากแหล่งธรรมชาติหรือขัดสี สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้หลายชนิด รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 2 โรคตับ โรคอ้วน และโรคหัวใจ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคอ้วน ระดับไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดแดงแข็ง (ภาวะคราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง)

การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเป็นอันตรายต่อตับได้เช่นกัน ฟรุกโตสจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจทำให้ตับทำงานหนักเกินไป นำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกิน ภาวะนี้เรียกว่าโรคไขมันพอกตับชนิดไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ (NAFLD)

จะจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปได้อย่างไร?

แม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำผึ้งจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าน้ำตาลขัดสี แต่การจำกัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมเข้าไปทั้งหมดก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดี

American Heart Association แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่เกิน 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ซึ่งผู้หญิงควรได้รับ 6 ช้อนชา และผู้ชายควรได้รับ 9 ช้อนชา

เพื่อลดน้ำตาลที่เติมเข้าไป ให้จำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้:

- ลูกอม

- เครื่องดื่มอัดลม

- โยเกิร์ตรสหวาน

- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น กาแฟหวาน นมช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง

- ของหวาน เช่น ไอศกรีม

- ขนมอบที่มีน้ำตาล เช่น คุกกี้และเค้ก

- ซีเรียลอาหารเช้ามีน้ำตาลสูง

น้ำตาลที่พบในอาหารเต็มรูปแบบไม่ส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับน้ำตาลที่เติมลงไป

อาหารเต็มรูปแบบ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม มีน้ำตาลควบคู่ไปกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด

ที่มา: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm