อะไรดีกว่ากัน: มันเทศหรือมันเทศ? ส้มเขียวหวานหรือส้ม?

มันเทศ มันฝรั่ง ส้มเขียวหวาน และส้ม เป็นอาหารที่คุ้นเคยและอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม หลายคนมักสงสัยว่า ผักชนิดใดดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ควรเลือกผักชนิดใดมาเสริมในอาหาร?

มันเทศและมันฝรั่งต่างก็มีข้อดีของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นรสชาติ ไฟเบอร์ วิตามิน ไปจนถึงการป้องกันโรค - รูปภาพ: FREEPIK

จากข้อมูลของ Prevention พบว่ามันเทศ มันฝรั่ง ส้ม และส้มเขียวหวาน ล้วนมีข้อดีของตัวเอง ทั้งรสชาติ ใยอาหาร วิตามิน ไปจนถึงการป้องกันโรค การเปรียบเทียบไม่เพียงแต่ช่วยให้เข้าใจคุณค่าของแต่ละประเภทได้ดียิ่งขึ้น แต่ยังช่วยให้ตัดสินใจเลือกอย่างสมเหตุสมผลและสมดุลโภชนาการในแต่ละมื้ออีกด้วย

กิน มันเทศหรือมันเทศ อะไรดีกว่ากัน ?

กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า มันเทศสุกทั้งเปลือก 100 กรัม ให้พลังงาน 90 แคลอรี โปรตีน 2.01 กรัม ไขมัน 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20.7 กรัม และไฟเบอร์ 3.3 กรัม ส่วนมันฝรั่งทั้งเปลือก 100 กรัม ให้พลังงาน 95 แคลอรี โปรตีน 2.63 กรัม ไขมัน 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21.4 กรัม และไฟเบอร์ 2.3 กรัม

กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุว่ามันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนอันดับหนึ่ง แซงหน้าแครอทและฟักทองซึ่งอยู่ในอันดับสองและสามตามลำดับ นอกจากนี้ มันเทศยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ วิตามินซี บี6 และไนอาซิน รวมถึงแร่ธาตุแมงกานีส ทองแดง และโพแทสเซียม

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Antioxidants ระบุว่ามันเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ปกป้องตับและระบบหัวใจและหลอดเลือด มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท ช่วยบรรเทาอาการผิดปกติของระบบเผาผลาญ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ นักวิจัยยังเน้นย้ำว่ามันเทศสีม่วง ซึ่งได้สีมาจากกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน อาจช่วยต่อสู้กับโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันเทศมีแป้งสูง คุณจึงจำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุณยังต้องใส่ใจกับขนาดของมันเทศที่คุณกินด้วย เนื่องจากมันเทศมักจะมีขนาดค่อนข้างใหญ่ ซึ่งหมายความว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า

การรับประทานมันเทศมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแคโรทีนในเลือด ซึ่งเป็นภาวะที่ผิวหนังเปลี่ยนเป็นสีเหลืองส้มเนื่องจากรับประทานแคโรทีนมากเกินไป ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้มันเทศมีสีส้มอันเป็นเอกลักษณ์

ในทางกลับกัน มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่หลายคนคิด มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคให้ใยอาหาร วิตามินซี บี6 และโฟเลต รวมถึงแร่ธาตุโพแทสเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส

มันฝรั่งมีปริมาณไฟเบอร์สูงกว่ามันเทศเล็กน้อย ซึ่งมีประโยชน์ เช่น ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ลดปัญหาการย่อยอาหาร และปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น ตามข้อมูลของ Mayo Clinic

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecules ระบุว่ามันฝรั่งมีสารแคโรทีนอยด์ กรดฟีนอลิก แอนโธไซยานิน และฟลาโวนอล ขึ้นอยู่กับพันธุ์ ซึ่งสารเหล่านี้ล้วนช่วยต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันในร่างกาย

เช่นเดียวกับมันเทศ มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ข้อเสียที่สำคัญที่สุดของมันฝรั่งส่วนใหญ่อยู่ที่วิธีการปรุง ซึ่งที่พบบ่อยที่สุดคือการทอดหรือการเติมเกลือ ทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มไขมันอิ่มตัวและโซเดียม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อหัวใจได้

ส้มหรือส้มเขียวหวานดีกว่า?

ส้มแมนดารินและส้มมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกันมาก กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุว่าส้มแมนดารินขนาดกลางมี 47 แคลอรี โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ใยอาหาร 1.58 กรัม ในขณะที่ส้มนาเวลมี 73 แคลอรี โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และใยอาหาร 2.8 กรัม

ส้มเขียวหวานมีวิตามินซีและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุว่าส้มเขียวหวานหนึ่งผลมีวิตามินซีประมาณ 24 มิลลิกรัม ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 65 มิลลิกรัม และสำหรับผู้ชายคือ 90 มิลลิกรัม

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย ได้แก่ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน ขณะที่โพแทสเซียมช่วยรักษาการทำงานของไต ประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานอย่างเหมาะสม ส้มแมนดารินยังมีวิตามินเอ วิตามินบี ทองแดง และแคลเซียมอีกด้วย

ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Foods พบว่าเปลือกส้มเขียวหวานมีสรรพคุณที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด สารประกอบเหล่านี้ถูกสกัดและใช้เป็นสมุนไพรหรืออาหารเสริมในศาสตร์การแพทย์แผนตะวันออก

การรับประทานส้มเขียวหวานไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิดควรพิจารณาถึงน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในส้มเขียวหวาน แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ส้มเขียวหวานมีน้ำตาลประมาณ 9 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของมัน

ในขณะเดียวกัน ส้มแต่ละลูกให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและวิตามินซีที่เพียงพอต่อการบริโภคตลอดทั้งวัน ซึ่งหมายความว่าส้มเพียงลูกเดียวก็มีวิตามินซีมากกว่าส้มแมนดารินเสียอีก ปริมาณไฟเบอร์ในส้มไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในส้มและน้ำส้มได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการของโรคหลอดเลือดหัวใจ ในขณะที่สารต่างๆ ในเปลือกส้มก็อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน ส้มยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเติมน้ำผ่านอาหาร

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนหรือโรคกรดไหลย้อน (GERD) อาจต้องการหลีกเลี่ยงส้ม เพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ข้อมูลจาก Johns Hopkins Medicine ระบุว่า ผลไม้รสเปรี้ยวอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานในเวลากลางคืน

รุ่งอรุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/loai-nao-tot-hon-khoai-lang-hay-khoai-tay-quyt-hay-cam-2025100118563388.htm