อาหารที่ผู้สูงอายุควรทานเป็นประจำ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผักใบเขียวมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินเอ ซี เค โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี เค และโฟเลต ซึ่งช่วย: เสริมสร้างกระดูก บำรุงสุขภาพดวงตา เสริมระบบภูมิคุ้มกัน...

ผักเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ ซึ่งดีต่อการควบคุมอาการต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบหรือโรคหัวใจ โฟเลตและวิตามินบีช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุควรทานผักใบเขียวหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ และควรเตรียมให้พร้อมเพื่อคงวิตามินและแร่ธาตุ ผู้สูงอายุอาจมีปัญหาในการเคี้ยวและกลืนผัก ดังนั้นควรหั่นหรือปั่นผัก

ภาพประกอบ. (ที่มาภาพ: อินเตอร์เน็ต)

ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง... เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี โดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของสมอง โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคจอประสาทตาเสื่อม และการสูญเสียความจำ สำหรับผู้สูงอายุ โอเมก้า 3 ช่วยรักษาการทำงานของสมอง เพิ่มความจำ และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

ปลาที่มีไขมันสูงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มักจะสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น โปรตีนยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคได้ การเพิ่มปลาที่มีไขมันสูงในอาหารของคุณเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจป้องกันการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ผู้สูงอายุควรรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เลือกปลาที่มีไขมันสูงสด อร่อย มาจากแหล่งที่ชัดเจน เตรียมปลาที่มีไขมันสูงด้วยการนึ่ง ย่าง หรือทอดในกระทะเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้

ธัญพืชเต็มเมล็ด

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวกล้องจึงเป็นแหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารและช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ธัญพืชทั้งเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานได้

เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นผลไม้เล็ก ๆ สีสันสดใสและรสชาติดีซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ฟลาโวนอยด์ และวิตามินซี

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอการแก่ก่อนวัยและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคระบบประสาทเสื่อม การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าเบอร์รี่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

เบอร์รี่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

นมพร่องมันเนย

นม โยเกิร์ต และชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน นมไขมันต่ำมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่านมสด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยช่วยควบคุมไขมันอิ่มตัว แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดของนมไว้ได้ นมไขมันต่ำยังคงมีแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน นมไขมันต่ำมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

หากผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน นมไขมันต่ำถือเป็นตัวเลือกที่ดี ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของนมที่เหมาะสมกับสภาพสุขภาพของตน

เครื่องดื่มดีๆ สำหรับผู้สูงวัย

ผู้สูงอายุมักดื่มน้ำน้อยเพราะกลัวปัสสาวะบ่อยและนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม น้ำมีความจำเป็นในการช่วยย่อยอาหารและขับของเสียออกจากร่างกาย ควรดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร และควรดื่มน้ำให้มาก อย่ารอให้กระหายน้ำ

ควรดื่มชาเขียวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์สงบประสาท เช่น ชาเมล็ดบัว ชารากบัว...ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น แอลกอฮอล์ เบียร์ ชาเขียวเข้มข้น กาแฟ น้ำอัดลม...

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html