ผักดิบกับผักปรุงสุก อะไรยังคงมีสารอาหารมากกว่ากัน?

ไม่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามที่ว่าผักแบบไหนดีกว่ากันระหว่างการรับประทานดิบและการปรุงสุก การกินผักดิบถือเป็นการช่วยรักษาสารอาหารตามธรรมชาติไว้ได้มากขึ้น แต่บางครั้งการปรุงสุกก็อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้

เมื่อปรุงอาหารด้วยผัก วิตามินที่ละลายน้ำและไวต่อความร้อน โดยเฉพาะวิตามินซี โฟเลต และวิตามินบี จะถูกทำลายได้ง่าย ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การเติมน้ำมันมะกอกลงในผักที่ปรุงแล้วจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น

ภาพ: AI

ปริมาณวิตามินซีในผักหลังการปรุงจะแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากวิตามินซีไวต่อความร้อนและเวลาในการปรุงมาก วิธีการปรุงบางวิธี เช่น การต้มในน้ำเป็นเวลานาน อาจทำลายวิตามินซีได้เกือบทั้งหมด ในทางตรงกันข้าม วิธีการนึ่งอย่างรวดเร็วหรือการผัดโดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อย สามารถรักษาวิตามินซีไว้ได้มากกว่า 90%

นอกจากนี้ ผักแต่ละชนิดมีปฏิกิริยากับความร้อนแตกต่างกัน ส่งผลให้วิตามินซีสามารถคงอยู่ได้ตั้งแต่เกือบ 0% ถึง 90% ซึ่งหมายความว่าการรับประทานผักสดหรือปรุงสุกอย่างรวดเร็วจะช่วยคงอยู่ของวิตามินซี บี และโฟเลตได้สูงสุด

ในทางกลับกัน หากต้มนานเกินไปหรือทิ้งน้ำไป วิตามินที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่จะสูญเสียไป ดังนั้น เพื่อเป้าหมาย เช่น การเพิ่มวิตามินซีหรือโฟเลต ควรเลือกรับประทานผักดิบหรือนึ่งสุก

สารประกอบจากพืชหลายชนิดจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อผักถูกปรุงสุก

ในขณะเดียวกัน สารประกอบจากพืชหลายชนิดจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อปรุงสุก กระบวนการให้ความร้อนจะสลายผนังเซลล์พืช ปล่อยเบตาแคโรทีน ไลโคปีน และเม็ดสีต้านอนุมูลอิสระออกมา

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ (สหรัฐอเมริกา) แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศปรุงสุก เช่น ซอสมะเขือเทศ มีไลโคปีนที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพได้สูงกว่ามะเขือเทศดิบ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานแครอทนึ่ง ซุปมะเขือเทศ หรือผักโขมลวก จึงให้ผลต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าการรับประทานแบบดิบๆ

นอกจากนี้ แร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และทองแดง สามารถละลายลงในน้ำที่ใช้ต้มได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้มในน้ำปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม การนึ่งหรืออุ่นด้วยไมโครเวฟ ซึ่งใช้น้ำและเวลาที่น้อยกว่า จะรักษาแร่ธาตุไว้ได้มากกว่า ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณแร่ธาตุให้มากที่สุด ควรให้ความสำคัญกับการนึ่งหรือต้มโดยใช้น้ำน้อย มากกว่าการต้มเป็นเวลานาน

วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมพวกมันแบบขนานกัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือไม่ควรเลือกเฉพาะผักดิบหรือผักสุก แต่ควรรับประทานควบคู่กันไป สามารถเลือกรับประทานสลัดผักสดหรือผักสดเพื่อให้ได้รับวิตามินซีและโฟเลต ขณะเดียวกัน ควรรับประทานผักนึ่ง ต้มสุก หรือผัดเบาๆ เพื่อใช้ประโยชน์จากเบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

นักโภชนาการยังแนะนำให้นึ่งหรืออุ่นด้วยไมโครเวฟเพื่อคงคุณค่าสารอาหารที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การเติมน้ำมันพืชที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก เล็กน้อยเมื่อรับประทานผักปรุงสุก จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm