การดื่มโปรตีนเชคในตอนเย็น: ปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมไขมัน?

งานวิจัยด้านโภชนาการทางการกีฬาชี้ให้เห็นว่า การเสริมโปรตีนก่อนนอน โดยเฉพาะโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น เคซีน สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับปริมาณ ชนิดของโปรตีน และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ

เว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า การบริโภคโปรตีนที่ย่อยช้าประมาณ 20-40 กรัม เช่น เคซีน ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน จะช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ตลอดทั้งคืน

นมที่เสริมโปรตีนเคซีนเหมาะสำหรับดื่มก่อนนอน เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ช้า ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง

ภาพ: AI

ความจริงแล้ว โปรตีนเพียง 20 กรัมก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อของคนหนุ่มสาวได้แล้ว อย่างไรก็ตาม การรับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น 40 กรัม จะช่วยยืดระยะเวลาและรักษาระดับกรดอะมิโนในเลือดให้คงที่ได้นานขึ้นตลอดทั้งคืน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง

โปรตีนที่ย่อยช้าที่สุดที่พบได้ทั่วไปคือเคซีน เคซีนมีปริมาณมากในนมสด นมไขมันต่ำ ชีส และผงโปรตีนเคซีน

เมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เคซีนจะค่อยๆ ปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นจึงถือว่าเหมาะสมสำหรับการนอนหลับเป็นเวลานาน การศึกษาจำนวนมากที่ใช้เคซีนก่อนนอนแสดงให้เห็นว่ามีการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยเร็ว และยังช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อด้วย แต่ผลของมันมักจะอยู่ได้ไม่นาน ดังนั้น หากเป้าหมายคือการบำรุงกล้ามเนื้อตลอดการนอนหลับ เคซีนจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกว่า อย่างไรก็ตาม หากเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนชนิดเดียวที่มีอยู่ ก็ยังคงมีประโยชน์หากคุณต้องการเสริมโปรตีนก่อนนอน

บางคนกังวลว่าการดื่มโปรตีนเชคใกล้เวลานอนอาจทำให้ไขมันสะสมได้ ความกังวลนี้มีเหตุผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโปรตีนเชคที่มีน้ำตาลเพิ่ม หลักการทั่วไปคือควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ควรบริโภคแคลอรี่เกินความต้องการในแต่ละวัน

อันที่จริง การดื่มโปรตีนเชคในตอนเย็นไม่ได้ทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักโดยอัตโนมัติ หากปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันของคุณสมดุลหรือขาดไปเล็กน้อย การเพิ่มน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อรับประทานแคลอรี่เกินความต้องการในระยะยาวเท่านั้น ไม่ว่าแคลอรี่เหล่านั้นจะมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันก็ตาม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานโปรตีนคือประมาณ 30 นาทีก่อนนอน อาหารที่มีโปรตีนสูงควรย่อยง่าย แต่ไม่ควรมีน้ำตาลหรือไขมันสูงเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ นม 200-300 มล. หรือผงโปรตีนเคซีน 1 ช้อนตวงผสมกับน้ำ

จากข้อมูลของ Verywell Health ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคแสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน หรือความผิดปกติเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ควรให้ความสำคัญกับนมไขมันต่ำหรือผงเคซีนเจือจาง และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอน

แหล่งที่มา: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm