Yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı 8 besin

Protein, güçlü kemikler, sağlıklı hücreler, hormonların düzenlenmesi ve diğer birçok işlev için önemlidir. Protein, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu nedenle egzersiz yapıyorsanız protein olmazsa olmazdır.

Mayo Clinic'e göre, protein kalorilerinizin %10-35'ini oluşturmalıdır. Günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, bu 200-700 kalori veya 50-175 gr protein anlamına gelir.

ABD'li beslenme uzmanı ve kişisel antrenör Terry Tateossian'a göre, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz protein açısından zengin besinler şunlardır :

Tavuk göğsü lezzetli ve besleyicidir, günlük yemeğiniz için harikadır

Izgara tavuk göğsü, protein alımınızı artırmanın kolay ve besleyici bir yoludur. Tateossian'a göre tavuk göğsü, 85 gramlık porsiyonunda yaklaşık 26 gram protein ve çok az yağ içeren yağsız bir proteindir.

Kas protein sentezini doğrudan tetikleyen bir aminoasit olan lösin açısından zengin olduğu için dayanıklılık antrenmanlarından sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olur.

Somon

Somon harika bir protein kaynağıdır, vitamin ve besin maddeleriyle doludur.

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

Somon harika bir protein kaynağıdır, vitamin ve besin maddeleriyle doludur.

Tateossian'a göre somon, 110 gramlık porsiyonunda yaklaşık 22 gram protein ve iltihabı azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri sağlar. Sağlıklı yağlar ayrıca insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur ve bu da amino asitlerin kas dokusuna daha iyi girmesine yardımcı olur.

Yumurta ve yumurta beyazı

Yumurtaları nasıl hazırlamayı severseniz sevin, protein ihtiyacınızı karşılamanın kolay ve lezzetli bir yoludur. Tateossian'a göre yumurta, dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği için proteinin altın standardı olarak kabul edilir. Yumurta sarısı D vitamini ve kolin gibi ek besinler sağlarken, yumurta akı saf yağsız protein sağlar. Birlikte, kasların toparlanmasını ve büyümesini en üst düzeye çıkarırlar.

Yumurta sarısı D vitamini ve kolin gibi ek besinleri sağlarken, yumurta beyazı saf yağsız protein sağlar.

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

Yunan yoğurdu

Yunan yoğurduyla yemek pişirmenize gerek yok; sadece bir kase alın ve afiyetle yiyin. Tateossian'a göre, bir kase sade Yunan yoğurdu, çoğunluğu kazein ve peynir altı suyu olmak üzere 18-20 gr protein sağlar. Bu kombinasyon, hem iyileşmeyi hızlandırmak için hızlı sindirilen protein hem de amino asitleri saatlerce korumak için yavaş sindirilen protein sağlayarak istikrarlı kas gelişimini destekler.

Peynir altı suyu proteini tozu

Tateossian, peynir altı suyunun en hızlı sindirilen protein kaynaklarından biri olduğunu, lösin açısından zengin olduğunu ve birçok çalışmada kas protein sentezini birçok tam gıdadan daha etkili bir şekilde desteklediğinin gösterildiğini açıklıyor. Eat This, Not That!' e göre, vücudunuzun amino asitlere acil ihtiyaç duyduğu antrenman sonrası beslenme için mükemmel.

Süzme peynir

Bu sağlıklı ve protein açısından zengin bir atıştırmalık. Tateossian, "Süzme peynir, fincan başına yaklaşık 25 gr protein içerir; çoğunlukla kazeindir; kazein yavaş sindirilir ve saatlerce amino asit sağlar," diyor. Yatmadan önce süzme peynir yemek, özellikle gece boyunca kasların toparlanması ve kas yıkımının önlenmesi için iyidir.

Yağsız sığır eti

Yağsız dana eti, 85 gramlık porsiyon başına yaklaşık 22 gram proteinin yanı sıra, güç, enerji metabolizması ve kas gelişimi için önemli olan kreatin, demir ve B vitaminleri içerir. Dana etindeki doğal kreatin içeriği, performansı ve iyileşmeyi artırmaya yardımcı olur.

Ton balığı

Ton balığı neredeyse saf proteindir (85 gramlık porsiyon başına yaklaşık 20 gr) ve neredeyse hiç karbonhidrat veya yağ içermez. Özellikle yağ konusunda endişelenmeden kas kazanmak istiyorsanız, genel kalorileri kontrol altında tutarken yağsız kas kütlesi oluşturmak için idealdir.

Antrenör Tateossian ayrıca diyetinize ekleyebileceğiniz edamame, mercimek, sert tofu gibi protein açısından zengin diğer yiyecekleri de sıraladı.

Kaynak: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm