Erkeklik hormonlarını artırmaya yardımcı olacak 9 günlük alışkanlık

Doğru yaşam, beslenme ve egzersiz alışkanlıkları vücudun güvenli, doğal testosteron üretmesine yardımcı olacaktır.

Dr. Pham Xuan Long'a (Ho Chi Minh Şehri, Tam Anh Genel Hastanesi Androloji Bölümü) göre testosteron, sinir sistemi, kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi ve erkek üreme organları gibi vücuttaki hemen hemen her organın kontrolünde önemli rol oynayan bir erkek cinsiyet hormonudur. Yetişkin erkeklerin kanındaki testosteron konsantrasyonu, vücudun sorunsuz çalışmasına yardımcı olan yaklaşık 10-35 nanomol/litre gibi sabit bir seviyeye ulaşır.

Ancak doğal yaşlanma ve dış etkenler nedeniyle testosteron yaşla birlikte kademeli olarak azalır (her yıl %0,7-1,3 oranında azalır). Erkeklik hormonu testosteron normalden düşük olduğunda, erkekler cinsel isteksizlik, sertleşme bozukluğu ve kısırlık gibi hastalıklarla, fizyolojik ve üreme yeteneklerinde de düşüşlerle karşı karşıya kalır. Dr. Pham Xuan Long, sağlıklı ve uzun süreli performans için erkeklerin dengeli bir beslenme düzeninin yanı sıra bilimsel bir çalışma ve dinlenme rejimine de ihtiyaç duyduğunu söyledi. Erkeklerin vücutlarındaki testosteron seviyelerini artırmalarına ve dengelemelerine yardımcı olacak doğru günlük alışkanlıklar şunlardır:

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kas-iskelet sisteminin esnekliğini artırmak ve fazla yağ yakmak için olumlu bir çözüm olmanın yanı sıra, erkeklerde testosteron seviyesini artırmanın da etkili bir yoludur. Egzersiz düzenli ve ölçülü olmalıdır; yüksek yoğunluklu çok fazla egzersizden kaçınmak ters etki yaratacaktır. Erkekler günde 30-60 dakika egzersiz yapmalı ve haftada en az 5 kez bunu sürdürmelidir. Testosteron seviyesini artırmak için önerilen egzersizler: Kegel egzersizleri, tempolu yürüyüş, yüzme, halter, squat, plank...

Düzenli egzersiz testosteronu artırır. Fotoğraf: Freepik — Düzenli egzersiz testosteronu artırır. Fotoğraf: *Freepik*

Stres kontrolü

Doktor Xuan Long, sık stresin vücudun kortizol hormonu üretmesini uyardığını söyledi. Bu hormon arttığında, vücut testosteron üretimini engeller. Stresi kontrol altına almak için erkeklerin işlerini ve dinlenmelerini doğru şekilde düzenlemeleri, kitap okumaya, müzik dinlemeye, film izlemeye, meditasyon yapmaya, yoga yapmaya zaman ayırmaları gerekir.

Düzenli olarak güneşlenin

Araştırmalar, D vitamininin doğal bir testosteron güçlendirici olarak etki edebileceğini göstermiştir. Bir çalışma, 12 ay boyunca günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini yaklaşık %25 artırdığını bulmuştur. D vitaminini artırmanın en iyi yolu, ilaçlarla da desteklenebilen düzenli güneş ışığına maruz kalmak ve yumurta, süt ve somon gibi D vitamini açısından zengin besinler tüketmektir.

Sağlıklı cinsel aktivite

Düzenli, sağlıklı ve güvenli seks sadece sağlığınız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kandaki erkeklik hormonu konsantrasyonunu da artırmaya yardımcı olur. Yaşınıza bağlı olarak, haftada ortalama 2-3 kez olmak üzere uygun bir cinsel ilişki sıklığı vardır.

Alkolü sınırlayın

Alkollü içeceklerin düzenli ve aşırı tüketimi, testosteron üretiminden sorumlu olan testislerdeki Leydig hücrelerine zarar verebilir. Özellikle aşırı alkol tüketimi, semen hacmini ve sperm hareketliliğini azaltır. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, alkol tüketen her kişi günde 2 ünite alkolden fazla tüketmemelidir; bu da yaklaşık 350 ml bira, 150 ml şarap veya 44 ml sert içkiye eşdeğerdir.

Yeterince uyuyun

Uyku, sadece sağlık için değil, aynı zamanda vücuttaki hormon üretimi için de önemli bir rol oynar. Erkeklerin sağlıklı kalabilmeleri ve vücut için uygun testosteronu üretebilmeleri için günde en az 7-8 saat uyumaları gerekir. Bir araştırma, bir kişinin gecede sadece 5 saat uyumasının erkeklik hormonlarının %15 oranında azaldığını gösteriyor. Bu nedenle, erkeklerin edinmesi gereken alışkanlıklar zamanında uyumak, yeterli uyku almak ve derin uykuya dalmaktır.

Yeterli uyku almak vücudun toparlanmasına ve vücutta hormon üretiminin artmasına yardımcı olur. Fotoğraf: Freepik — Yeterli uyku almak vücudun toparlanmasına ve vücutta hormon üretiminin artmasına yardımcı olur. Fotoğraf: *Freepik*

Tatlıları sınırlayın

Şeker vücuda enerji sağlar, ancak çok fazla şeker tüketmek kandaki insülin seviyelerini artırabilir ve bu da erkeklerde testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Yetişkinlerin tükettiği şeker miktarı günde 5 gramdır. Bu nedenle, erkeklerin şekerleme, gazlı içecekler gibi yüksek şeker içeren yiyecekleri sınırlamaları gerekir.

Dengeli beslenin

Erkeklerin, nişasta, protein, vitaminler ve yağ olmak üzere 4 temel besin grubunu dengeleyen bilimsel bir diyete ihtiyacı vardır. Vücuttaki sağlığı ve hormon seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için bitkisel yağlar, kuruyemişler, balık gibi sağlıklı yağlara öncelik verin; deniz ürünleri, sebzeler, taze meyveler gibi besin gruplarında bulunan A, B, C, D, E vitaminleri, çinko, demir gibi vitamin ve mineraller açısından zengin gıdaları artırın; günde 2-3 litre su içilmelidir.

İlaçlara dikkat edin

Erkeklik hormonu eksikliğine neden olabilen bazı yaygın ilaçlar arasında opioidler, glukokortikoidler ve anabolik steroidler bulunur. Bu ilaçları kullanırken hormon eksikliği belirtileri yaşarsanız, istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için ilacınızı değiştirmeniz veya benzer bir ilaçla değiştirmeniz için doktorunuzu bilgilendirmelisiniz.

Yukarıdakiler, evde endojen testosteronu güvenli bir şekilde artırmanın basit yollarıdır. Ancak, yukarıdaki önlemler alındıktan sonra hormon seviyeleri iyileştirilemiyorsa ve bu da yaşamı etkiliyorsa, erkeklerin zamanında tedavi görmek için güvenilir bir hastaneye muayene ve test yaptırmaları gerektiğini belirtti Dr. Xuan Long.

Quyen Phan

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı