Spor salonunda yapılan antrenmanların kas kütlesini artırmamasına neden olan, kolayca eksik olan 4 besin maddesi

Spor salonuna gidenlerin çoğu kas inşa etmek için protein veya kreatine odaklanır. Ancak son araştırmalar, kas gelişiminde sıklıkla göz ardı edilen ancak temel bir faktörün mikro besinler olduğunu göstermektedir.

Mikrobesinler, protein gibi doğrudan kas kütlesini artırmaz, ancak hormonları düzenler, iltihabı azaltır, protein sentezini artırır ve kas iyileşmesini hızlandırır. Sağlık web sitesi Verywell Health'e (ABD) göre bunların hepsi doğal yağsız kas kütlesinin gelişimi için gerekli koşullardır.

Sadece protein değil, çinko ve diğer bazı besin maddeleri de kas kazanımı sürecinde oldukça önemlidir.

FOTOĞRAF: AI

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, mikro besin eksikliklerinin toparlanmayı ve kas gelişimini %30'a kadar azaltabileceğini gösteriyor. Kas kütlesini doğal yollarla etkili bir şekilde artırmak için, proteine ​​ek olarak vücudun aşağıdaki besinleri de yeterli miktarda emmesi gerekir:

Çinko testosteronu aktive eder

Çinko, seks hormonlarının ve protein sentezinin düzenlenmesinde merkezi bir rol oynayan bir eser mineraldir. Çinko eksikliği, kas kütlesinin büyümesini ve korunmasını destekleyen temel hormon olan testosteron seviyelerini önemli ölçüde azaltır.

Ayrıca çinko, DNA ve protein sentezi için gerekli enzimleri aktive ederek egzersiz sonrası kas dokusu onarımına yardımcı olur. Çinko ayrıca bağışıklık sağlığıyla da bağlantılıdır; bu da vücudun iltihaplanmayı önlemesine ve yoğun egzersizden kaynaklanan yorgunluk riskini azaltmasına yardımcı olur.

Çinko açısından zengin besinler arasında sığır eti, istiridye, kabak çekirdeği ve mercimek bulunur. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), spor salonuna giden erkekler için günde 11 mg, kadınlar içinse günde 8 mg çinko önermektedir.

Magnezyum kas kramplarını azaltır

Magnezyum, hücreler için enerji oluşturma ve kas kasılma ve gevşeme mekanizması da dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynayan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği olan kişiler genellikle egzersiz sonrası kas krampları, yorgunluk ve yetersiz toparlanma yaşarlar.

Magnezyum, elektrolitleri dengelemeye, kalp atış hızını dengelemeye ve yoğun egzersiz sonrası iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, bu mineral insülin duyarlılığını da etkiler. İyi insülin duyarlılığı, kas hücrelerinin glikoz ve amino asitleri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olarak kas gelişimini optimize eder.

Yeşil yapraklı sebzeler, badem, muz ve yulaf iyi magnezyum kaynaklarıdır. Yetişkin erkeklerin günde 400-420 mg, kadınların ise 310-320 mg magnezyum alması gerekir.

D vitamini kalsiyum emilimini artırır

D vitamini sadece kemikler için değil, aynı zamanda kas gücünde de önemli bir rol oynar. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırma, D vitamini eksikliği olan kişilerin, normal seviyelere sahip kişilere kıyasla kas güçlerinin %30'una kadarını kaybetme riski altında olduğunu göstermektedir. D vitamini kas protein sentezini uyarır, kas kasılmasını artırır ve kalsiyum emilimine yardımcı olur. Kalsiyum, kas kasılması ve korunması için gerekli bir mineraldir.

Özellikle D vitamini testosteron hormonunu da etkiler. Hormone and Metabolic Research dergisinde yayınlanan randomize bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 3.000 IU D vitamini takviyesinin erkeklerde testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu.

D vitamininin doğal kaynaklarını güneş ışığına maruz kalarak veya somon, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş süt tüketerek alabiliriz.

Omega-3 kas protein sentezini destekler

EPA ve DHA dahil olmak üzere Omega-3 yağ asitleri sadece kalp için değil, aynı zamanda kas gelişimi için de önemlidir. Çünkü omega-3, vücudun özellikle kaslar, enzimler, hormonlar ve hücreler olmak üzere yeni dokular oluşturmak için amino asitleri sentezleme ve kullanma yeteneğini artırmaya yardımcı olur. Omega-3 açısından zengin besinler arasında somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur. Verywell Health'e göre, chia tohumu ve keten tohumu gibi bitkiler de bulunur.

Kaynak: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm