Orta yaşlı kadınlar, sağlıklarını iyileştirmek için yavaş bir tempoda egzersiz yapmaya başlamalı ve kuvvet antrenmanını kardiyovasküler egzersizlerle birleştirmelidir.
Bazı egzersiz alışkanlıkları kadınların yaşlandıkça formlarını korumalarına, kemik ve eklemlerinin sağlıklı ve formda kalmasına yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanı
40 yaş ve üzeri kadınlarda ve menopoz sonrası dönemde kemik kaybı yılda yaklaşık %0,75-1'dir. Haftalık olarak direnç egzersizleri yapmak, yaşlandıkça kas kaybını önlemeye ve gücü korumaya yardımcı olur.
Ağırlık antrenmanlarına öncelik verin çünkü bu egzersizler göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, uyluk, kalça, hamstring ve karın kasları dahil olmak üzere vücuttaki birçok büyük kas grubunu çalıştırır. İki ila üç set için yaklaşık 10-12 tekrardan sonra kas yorgunluğu hissedeceğiniz uygun bir ağırlık seçin.
Kardiyo egzersizleri kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Kalp ve damar egzersizleri kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye, diyabeti önlemeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca metabolizmayı iyileştirmeye, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya ve kan dolaşımını artırarak kana oksijen taşınmasına katkıda bulunurlar. Uygun egzersiz yöntemleri arasında koşu, yürüyüş, bisiklet sürme, aerobik ve dans yer alır.
Yeni başlayanlar düşük veya orta yoğunluktaki egzersizlerle başlamalıdır. Kendinizi rahat hissettiğinizde, daha kısa sürelerle daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerle kendinizi zorlayabilirsiniz.
Nefes al ve rahatla
40 yaşından itibaren, bronşiyoller, alveol hava keseleri, akciğerler, diyafram ve interkostal kasların yaşlanma süreci nedeniyle akciğer kapasitesi azalmaya başlar. Bunlar daralır, küçülür, sertleşir ve zayıflar; bu da nefes darlığına veya diğer akciğer problemlerine neden olur.
Yoga, aerobik veya pilates derslerine katılarak sağlıklı bir solunum sistemini koruyun. Derin nefes alma tekniklerini öğrenin ve bunları rahatlamak, sinirlerinizi yatıştırmak ve akciğer sağlığınızı iyileştirmek için uygulayın.
Yoga yapmak, orta yaşlı kadınların esnekliklerini artırmalarına ve solunum sistemlerini iyileştirmelerine yardımcı olur. Fotoğraf: Bao Bao
Bükülme ve gerilme
Esnetme hareketleri, 50'li yaşlarındaki kadınlar için olmazsa olmaz bir egzersizdir. Zorlayıcı olmamasına rağmen, yeterli esneklik ve kas gevşemesi sağlar. Esnetme hareketleri ayrıca dengesizlikleri düzeltir, ağrıyı azaltır, yaralanma riskini en aza indirir ve duruşu iyileştirir.
Germe egzersizlerine başlamadan önce, kaslarınızı hazırlamak için yaklaşık 5 dakika ısınma hareketleri yapın; hafif bir yürüyüş veya bisiklet turu yapabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, her büyük kas grubunu germeyi ve her germe hareketini 15-30 saniye boyunca tutmayı önermektedir.
Esnekliği ve hareket kabiliyetini geliştirin.
Yaş ilerledikçe tendon ve bağlardaki değişiklikler nedeniyle eklem hareketleri kısıtlanır ve esneklik azalır. 50'li yaşlarındaki kadınlar esnekliklerini ve hareket açıklıklarını geliştirmeye odaklanmalıdır. Pilates veya kardiyovasküler egzersizler bu amaca destek olabilir.
Kadınlar haftada üç gün, 30 dakika esneklik egzersizleri yapmalıdır. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz yapılmalıdır.
Bao Bao ( Livestrong'a göre)
| Okuyucular, kadın fizyolojisiyle ilgili sorularını burada paylaşarak doktorların yanıtlamasını sağlayabilirler. |
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)