Egzersizler kadınların sağlıklı yaşamasına yardımcı olur

Orta yaşlı kadınlar, sağlıklarını iyileştirmek için kuvvet antrenmanlarını kardiyovasküler egzersizlerle birleştirerek yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamalıdır.

Bazı egzersiz alışkanlıkları kadınların formda kalmasına, sağlıklı kemiklere ve eklemlere sahip olmasına ve yaşlandıkça daha sıkı olmasına yardımcı olabilir.

Güç antrenmanı

40'lı yaşlarındaki ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda kemik kaybı oranı yılda yaklaşık %0,75-1'dir. Her hafta direnç antrenmanı egzersizleri yapmak, kas kaybını önlemeye ve yaşlandıkça gücünüzü korumaya yardımcı olur.

Ağırlık antrenmanlarına, plank, şınav ve squat'a öncelik verin çünkü bunlar göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, kuadriseps, kalça, arka uyluk ve karın kasları gibi vücuttaki birçok ana kas grubunu çalıştırır. Yaklaşık 10-12 tekrar ve iki-üç setten sonra kas yorgunluğu hissedebileceğiniz şekilde uygun ağırlığı seçin.

Kardiyo egzersizleri kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur

Kardiyovasküler egzersizler kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye, diyabeti önlemeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca metabolizmayı iyileştirmeye, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya, kan dolaşımını artırmaya ve kana oksijen sağlamaya yardımcı olur. Uygun egzersiz yöntemleri arasında koşu, yürüyüş, bisiklet, aerobik, dans vb. bulunur.

Yeni başlayanlar düşük veya orta yoğunlukta antrenman yapmalıdır. Alıştıkça, daha kısa ve daha yoğun antrenmanlarla kendinizi zorlayabilirsiniz.

Nefes al ve rahatla

40 yaşından itibaren bronşiollerin, alveolar hava keselerinin, akciğerlerin, diyaframın ve interkostal kasların yaşlanması nedeniyle akciğer kapasitesi azalmaya başlar. Bu kaslar daralır, kasılır, sertleşir ve zayıflar, bu da nefes almada zorluk veya diğer akciğer sorunlarına neden olur.

Yoga, aerobik veya pilates dersleri alarak sağlıklı bir solunum sistemine sahip olun. Derin nefes alma tekniklerini öğrenin ve bunları rahatlamak, sinirlerinizi yatıştırmak ve akciğer sağlığınızı iyileştirmek için kullanın.

Yoga yapmak, orta yaşlı kadınların esnekliğini artırmasına ve solunum sistemlerini iyileştirmesine yardımcı olur. Fotoğraf: Bao Bao

Eğil ve esne

Esneme, 50'li yaşlardaki kadınlar için olmazsa olmaz bir egzersizdir. Yorucu olmasa da orta düzeyde esneklik ve kas gevşemesi sağlar. Esneme ayrıca dengesizlikleri düzeltir, ağrıyı azaltır, yaralanma riskini azaltır ve duruşu iyileştirir.

Esnemeden önce, yürüyüş veya bisiklet gibi yaklaşık 5 dakika boyunca kaslarınızı ısıtın. Amerikan Egzersiz Konseyi, her ana kas grubunu esnetmenizi ve her esnemeyi 15-30 saniye boyunca tutmanızı öneriyor.

Esnekliği ve hareket aralığını geliştirin

Eklem hareketi sınırlıdır ve tendon ve bağlardaki değişiklikler nedeniyle esneklik yaşla birlikte azalır. 50'li yaşlarındaki kadınlar esneklik ve hareket açıklığı üzerinde çalışmalıdır. Pilates veya kardiyovasküler egzersizler bu hedefe yardımcı olabilir.

Kadınlar haftada üç gün 30 dakika esneklik çalışması yapmalıdır. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz yapılmalıdır.

Bao Bao ( Livestrong'a göre)

Okuyucular burada doktorların cevaplaması için kadın fizyolojisi soruları soruyorlar

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html