Haftada 2-3 kez egzersiz yapmak uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilir.

Uykusuzluk sadece geceleri sizi uyutmakla kalmaz, aynı zamanda enerjinizi, ruh halinizi ve genel sağlığınızı da etkiler. ABD'de yapılan 10 yıllık bir çalışma, haftada 2-3 kez düzenli fiziksel aktivite yapan bir kişinin uyku kalitesinde de önemli iyileşmeler sağlayabileceğini göstermiştir.

Uykusuzluk - sessiz ama yaygın bir hastalık

İstatistiklere göre, dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri uykusuzluk belirtileri gösteriyor ve bunların yaklaşık %10'u kronik uyku bozukluklarından muzdarip. Uykusuzluk, uykuya dalmayı veya gecenin ortasında sık sık uyanmayı zorlaştırmanın yanı sıra depresyon, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve hafıza kaybı riskini de artırıyor.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), uykusuzluğu iki türe ayırır: geçici (genellikle stres veya rutin değişiklikleriyle ilişkili) ve kronik (haftada en az üç gece, üç aydan uzun süren). Şiddeti ne olursa olsun, bu durum yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabilir.

Fiziksel egzersiz - uyku için doğal bir ilaç

Yeni bir araştırma, 39-67 yaş arası 4.300'den fazla kişiden 10 yıllık bir süre boyunca alınan verileri analiz etti. Sonuçlar, haftada en az bir saat egzersiz yapan kişilerin hareketsiz olanlara göre uykusuzluk yaşama olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi. Daha aktif ve düzenli egzersiz yapan kişilerin ise gecede 6-9 saat iyi bir uyku çekme olasılığı %55 daha yüksekti.

Bu, haftada sadece birkaç seans orta düzeyde egzersizin uykuyu iyileştirmeye yeteceğini gösteriyor; ucuz ama birçok sağlık faydası olan bir "doğal ilaç".

Egzersiz ve uyku arasındaki bağlantı

Bu, egzersiz ve uyku arasında bir bağlantı bulan ilk çalışma değil. Ancak, düzenli aktivite ile iyi uyku arasında bir bağlantı olduğunu göstererek mevcut literatüre katkıda bulunuyor.

2021'de yayınlanan 22 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, fiziksel olarak aktif olan kişilerin daha iyi uyku kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve daha az veya hiç uykusuzluk belirtisi göstermediğini ortaya koydu. Ayrıca, gün içinde kendilerini daha uyanık hissetme eğilimindeydiler.

34 çalışmanın incelendiği bir başka analizde, 29'unun egzersizin uyku kalitesini ve uyku süresini iyileştirdiği sonucuna vardığı görüldü.

23 çalışmanın 2023 yılında yapılan sistematik bir incelemesi, düzenli fiziksel aktivite ile iyileştirilmiş uyku kalitesi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Araştırmacılar ayrıca, fiziksel aktivitenin uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının yönetiminde "umut verici" olduğunu buldular.

Uzmanlar bu faydanın bir dizi faktörden kaynaklandığına inanıyor: egzersiz enerji yakmaya yardımcı oluyor, sirkadiyen ritmi düzenliyor, stresi azaltıyor ve ruh halini iyileştiriyor; bunların hepsi iyi uykuya katkıda bulunuyor.

Egzersiz neden daha iyi uyumanıza yardımcı olur?

Charlottesville'de (ABD) nörolog ve uyku tıbbı uzmanı olan Dr. W. Christopher Winter, şu tavsiyede bulunuyor: "İyi uyuyamıyorsanız egzersiz yapın. Egzersiz yapmanıza rağmen hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, biraz daha fazla egzersiz yapın."

Orta veya yoğun egzersizden sonra vücut doğal olarak yorulur ve daha kolay derin uykuya dalar, diye açıklıyor. Örneğin, profesyonel beyzbol oyuncuları sezon içinde -çok antrenman yaptıklarında- sezon dışına göre daha iyi uyuma eğilimindedir.

Klinik psikolog Dr. Shelby Harris şunları ekledi: Egzersiz sadece vücudu "yormakla" kalmaz, aynı zamanda stresi azaltmaya, hormonları dengelemeye ve istikrarlı bir sirkadiyen ritim oluşturmaya da yardımcı olur. Bu sayede düzenli egzersiz yapan kişiler gün içinde kendilerini daha rahat, uyanık ve sağlıklı hissederler.

Uykuyu iyileştirmek için nasıl egzersiz yapılır?

Uzmanlar şu egzersiz önerilerini öneriyor:

Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme gibi) veya

Haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz (koşu, HIIT, rekabetçi sporlar).

2 gün kas antrenmanı ekleyin (ağırlık, şınav, plank…)

Ancak, orta düzeyde ve düzenli egzersizin uyku için en etkili yöntem olduğu unutulmamalıdır. Akşamları çok fazla egzersiz yapmayın, çünkü bu heyecana ve uyku zorluğuna neden olabilir. İdeal olarak, biyolojik saatin dengelenmesine yardımcı olduğu için sabahları egzersiz yapın.

Dr. Harris, "Önemli olan, programınıza uygun bir egzersiz zamanı bulup ona sadık kalmaktır," diye vurguluyor. "Bazı insanlar için hafif bir akşam egzersizi rahatlamalarına yardımcı olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve yatmadan hemen önce ağır egzersizlerden kaçının."

(Vietnam+)

Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp