Egzersizden Önce Kaçınılması Gereken Meyveler

Meyveler genellikle sağlıklı bir beslenme seçeneği olarak kabul edilir ve egzersiz yapan birçok kişinin menüsünde yer alır. Ancak, tüm meyve türleri egzersizden önce tüketilmeye uygun değildir.

Egzersizden önce ekşi meyveler yemeyin - Fotoğraf: ISTOCK

Ekşi meyvelere dikkat edin

Mayo Clinic'e göre, bazı meyveler sindirim sisteminizi bozabilir, performansınızı düşürebilir ve antrenmandan hemen önce tüketildiğinde hoş olmayan semptomlara neden olabilir.

Meyveler genel olarak egzersiz için iyidir. Ancak onları etkili bir şekilde kullanmak için doğru olanları seçmeniz gerekir.

Öncelikle portakal, mandalina, limon ve greyfurt gibi asit oranı yüksek meyveler dayanıklılık sporcularına yönelik uyarılarda en çok geçen isimlerdir.

İçeriğindeki organik asitler, özellikle sitrik asit, midenin yemek yedikten sonra daha fazla asit salgılamasına neden olur. Özellikle koşu, aerobik veya yüksek yoğunluklu egzersizler gibi bir antrenmana başlarken, üst vücudun titremesi ve artan nefes alma, mideden yemek borusuna asit reflüye neden olarak yanma hissi, mide ekşimesi ve göğüste sıkışma hissi yaratabilir.

Mayo Clinic'e göre asitli besinler, egzersiz sırasında mukoza zarlarını tahriş eden ve reflü riskini artıran bir faktördür.

Gastrit veya asit hassasiyeti geçmişi olan kişilerde semptomlar daha şiddetli olabilir, bu da performansın düşmesine ve antrenmanın ortasında bırakılmasına yol açabilir.

Üstelik egzersiz sırasında asidin etkileriyle birlikte vücuttaki kan akışında meydana gelen değişiklikler de bir sorun teşkil ediyor.

Egzersiz yaparken vücut, kaslara giden kan akışını önceliklendirir, bu da sindirim sistemine giden kan akışını azaltır ve yiyeceklerin daha yavaş parçalanmasına neden olur. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nde (2022) yayınlanan bir makale, bu olgunun egzersizden önce yüksek asitli meyveler tüketen kişilerde mide kramplarına ve mide bulantısına neden olabileceğini belirtmektedir.

Bu durum, birçok kişinin turunçgil tükettikten sonra mekik, plank veya burpee yaparken hafif bir mide ağrısı yaşamasının nedenini açıklıyor.

Meyve suyu her zaman iyi değildir

Antrenmandan önce meyve suyu olarak tüketilmemesi gereken bir diğer meyve grubu ise fruktoz açısından zengin olanlardır (elma, armut, üzüm...).

Aşırı fruktoz ince bağırsakta tam olarak emilemeyebilir, kolona geçerek bağırsak mikroflorası tarafından fermente edilebilir ve egzersiz sırasında şişkinlik, gaz ve hatta hafif ishale neden olabilir.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde (2018) yayınlanan bir araştırmada, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz ortamlarında, yalnızca fruktozun sindirim sorunlarına yol açtığı belirtilmiştir.

Bu nedenle birçok sporcu, özellikle uzun koşular sırasında konsantre meyve sularından kaçınmayı tavsiye ediyor. Koşma ve zıplama sırasında sürekli titreme de eklenince, semptomlar daha da kötüleşip dikkati dağıtabilir.

Ek olarak, asitli meyvelerin mide boşalmasını yavaşlattığı bilinmektedir. Asit oranı yüksek ve çözünür lif oranı düşük besinler, enerjinin kan dolaşımına emilimini geciktirebilir ve bu da vücudun antrenmanın başlarında optimum performans seviyelerine ulaşmasını zorlaştırabilir.

Egzersizden önce muz yemelisiniz - Fotoğraf: PA

Aslında, birçok kişi sadece birkaç portakal veya greyfurt dilimi yedikten sonra midelerinde oluşan ağırlık hissi nedeniyle antrenmanlarını yarıda kesmek zorunda kalmıştır. Bu durum, özellikle mideleri hassas olduğu sabahları aerobik veya koşu yapan kişilerde yaygındır.

Hafif sindirim sorunları yaşayan kişilerde, bu meyve grubunu antrenmandan hemen önce tüketmek durumu daha da kötüleştirebilir ve çok fazla asit reflüsü oluşursa tıbbi tedavi gerektirebilir.

Bu, ekşi meyvelerin antrenmanınız için kötü olduğu anlamına gelmez. Portakal, mandalina ve greyfurttaki C vitamini, antioksidanlar ve mineraller kas iltihabını azaltmaya ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ancak zamanlama önemlidir.

Uzmanlar, sindirim sistemi dengelendiğinde, mide asidi artık güçlü titreşimlere maruz kalmadığında ve vücudun antioksidan takviyesine ihtiyaç duyduğunda, antrenmandan 30 ila 60 dakika sonra kullanılmasını öneriyor. Tatlı patates veya ekmek gibi nişastalı yiyeceklerle birlikte tüketilmesi de asidi nötralize etmeye yardımcı olur.

Antrenman öncesi enerji takviyesi arayanlar için daha güvenli seçenekler arasında muz, karpuz veya tatlı patates bulunur. Muz, kramp riskini azaltmaya yardımcı olan potasyum içerirken, karpuz kan dolaşımına yardımcı olan sitrülin açısından zengindir.

Tatlı patatesler, enerjiyi yavaşça salan kompleks karbonhidratlar içerdiğinden dayanıklılık egzersizleri için idealdir. Bu seçenekler midenizi daha az rahatsız eder ve birçok antrenör tarafından antrenman öncesi öğün olarak önerilir.

HUY DANG

Kaynak: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm