Öğrenciler hangi sağlıklı beslenme trendlerine bayılıyor?

Kahverengi pirinç, tavuk ve meyve salatasından oluşan sağlıklı bir öğün

İş günü sabah 9'da başlıyor, bu yüzden Ho Chi Minh City Ekonomi Üniversitesi'nin eski bir öğrencisi olan 23 yaşındaki Nguyen Hua Quang Khoa, sabah 5:30'dan itibaren uyanıp bir gün önce pişirdiği pilavı ve yemeği ısıtmak zorunda. Bu, Khoa'nın 10. sınıf yaz tatilinden bu yana dolgun ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için sürdürdüğü "döngü". "Artık zayıf olmaktan çıkıp, dengesiz beslenme nedeniyle aşırı kilolu olmaktan kurtuluyor."

Kas nasıl kazanılır ve yağ nasıl yakılır?

Sağlıklı beslenmenin bir "takipçisi" olduğunu kabul eden Khoa, öğrencilerin kilo ve vücut şekli hedeflerine bağlı olarak uygun bir beslenme düzeni oluşturabileceklerine inanıyor. Genel olarak, gençler yeterli besin takviyesi almalı, besin gruplarını çeşitlendirmeli, yaş, kilo ve boya göre doğru kalori miktarını hesaplamalı ve aynı zamanda çok tatlı, çok tuzlu, yüksek yağlı yiyecekleri veya alkol, bira, sigara gibi uyarıcıları egzersizle birlikte tüketmeyi sınırlamalıdır.

"Uyguladığım rejimin adı 'kas kazan, yağ yak'. Bu, hayvansal yağlar gibi kötü yağların emilimini sınırlamak ve bunları zeytinyağı, peynir, tereyağı gibi iyi, kolay metabolize edilen yağlarla değiştirmek anlamına geliyor; protein (tavuk göğsü, dana eti, basa balığı, somon...), lif, vitaminler (sebzeler, meyveler, kuruyemişler) ve düşük kalorili nişasta (sebze eriştesi, esmer pirinç, esmer pirinç şehriyesi...) gibi besinleri esnek bir şekilde ekliyorum. Beslenmeyi kolayca dengelemek için genellikle kendi pirincimi yapıp yanımda getiriyorum," diyor Khoa.

Beslenmenizde aklınızda bulundurmanız gerekenler hakkında paylaşımda bulunan Khoa, bunların hepsinin ikincil faktörler olduğuna inanıyor. Ona göre en önemli şey, birkaç ay veya yıl boyunca uzun vadeli bir sağlıklı beslenme planına sahip olmak; çünkü bu planın etkisi yavaş yavaş ortaya çıkıyor, bir gecede değil. "Öğrenciyken sık sık öğün atlar, bir fincan sütlü çay veya bir somun ekmek yerdim. Sadece birkaç hafta sonra kendimi halsiz, yorgun hissettim ve eskisi kadar canlı hissetmedim," diye itiraf etti.

Quang Khoa'ya göre sağlıklı beslenmenin en önemli noktası uzun vadeli bir plana sahip olmak ve bu plana sadık kalmak.

"İstediğini yeme" özgürlüğünü kaybetmesine rağmen, Khoa daha fazlasını "kazandığını" belirtti. Kendine güvenini artıran güçlü ve erkeksi görünümünün yanı sıra, 23 yaşındaki adam, sağlıklı ve zihinsel olarak uyanık olmanın, iş yerinde sürekli yaratıcılık gerektiren "sorunlarla" karşılaştığında aldığı en büyük "hediye" olduğunu söyledi. Khoa gülümseyerek, "Kendimi eskisinden bile daha genç hissediyorum," dedi.

Khoa'dan beş yaş küçük olan RMIT Üniversitesi birinci sınıf öğrencisi Lam Vinh Hong da, ablası gibi "kilo al, yağ yak" rejimini uyguluyor ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını 10. sınıftan beri bir "pusula" olarak görüyor. Erkek öğrenci, sadece maden suyu veya az kalorili veya hiç kalorisi olmayan içecekler içmeyi tercih ediyor ve beslenmesinde tavuk, ördek, balık ve sebzeler gibi beyaz etlere öncelik veriyor. Ayrıca spor salonunda egzersiz yaparken peynir altı suyundan protein de alıyor.

"Ama fast food ve atıştırmalıklarla 'serbest bıraktığım' günler de oluyor... Belirli bir süre sonra 'ödüllerle' net bir disiplin oluşturmak, egzersiz yapma ve yeme alışkanlıklarıma bağlı kalma konusunda bana daha fazla motivasyon sağlıyor. Çünkü yemek yemek ders çalışmak gibidir, uygun molalara ihtiyaç duyar," diye yorum yapan erkek öğrenci, kilo almak istediği için günde 4 öğünlük yeni bir diyet uyguladığını da sözlerine ekledi.

Hong, yaklaşık 3 yıl boyunca sağlıklı beslendikten sonra artık eskisi kadar zayıf olmadığını belirtti. Ayrıca, erkek öğrencinin sağlık ve enerjisinde de belirgin bir iyileşme görüldü ve çevresinde olup bitenlere karşı her zaman olumlu bir tutum sergiledi. Bu "bagaj", Hong'un öğrencilik hayatına başlamadan önce kendini daha özgüvenli hissetmesine yardımcı olacak en iyi hazırlıktı.

Vinh Hong, lise yıllarından beri her zaman pozitif bir tutum sergilemek için sağlıklı bir beslenme düzeni benimsedi.

"Sağlıklı beslenmek istiyorsanız, bence en önemli şey, kendi yeteneklerinize uygun bir başlangıç ​​noktası seçmek; sadece ertesi günü bir önceki günden biraz daha zor hale getirin. Kimse ilk gün yüksek yoğunluklu bir diyete veya aşırı ağır bir spor salonu antrenmanına alışmaz. Ama hepimizin yapabileceği şey, bu beslenmeyi ve egzersizi bir alışkanlığa dönüştürmek," dedi Hong.

'Temiz beslenme' kavramını doğru anlamak gerekiyor

Sağlıklı beslenmek, yalnızca vücut geliştirme hedefi için uygun olmakla kalmaz, aynı zamanda temiz beslenme gibi bazı popüler rejimler aracılığıyla gençlerin formda kalmasına ve sağlıklarını iyileştirmesine de yardımcı olabilir. Ancak, her gün yeterli miktarda sağlıklı öğün sağlamak öğrenciler tarafından "bir başarı ve pahalı" olarak yorumlanıyor, çünkü bu pek de popüler bir seçenek olmadığı için sadece evde yemek pişirebiliyorlar veya belirli restoranlardan oldukça yüksek fiyatlara satın alabiliyorlar.

Ho Chi Minh Şehri'ndeki Sosyal Bilimler ve Beşeri Bilimler Üniversitesi öğrencisi Nguyen Trong Nghia, birkaç ay boyunca uyguladığı "temiz beslenme"nin "parlak noktasını" fark etti: Vücudun daha hafif hissetmesine yardımcı oluyor, yüzdeki sivilceleri azaltıyor ve daha iyi uyumaya yardımcı oluyor. Erkek öğrenci, "Bu, temiz ve organik içerikli sağlıklı bir beslenme düzenidir; işlenmiş gıdalara, soğuk etler, sosisler, konserve yiyecekler gibi koruyucu madde içeren yiyeceklere 'hayır' deyin..." dedi.

Nghia, temiz beslenmeye ilk başladığında, gününü 5-6 küçük öğüne bölmek zorunda kaldığı ve her öğünde sadece az miktarda yiyerek karnını doyurabildiği için iştahıyla "mücadele etmek" zorunda kaldığını söyledi. Öğrencilerin gün içinde yemek yemeye pek fırsatı olmadığında bu durum daha da sıkıntılı hale geliyor. Üstelik yemek pişirmeye vakitleri yoksa, restoranlardan öğün başına 60.000 ila 100.000 VND arasında değişen fiyatlarla yemek satın almak zorunda kalıyorlar.

"Temiz beslenmek" Trong Nghia'nın şov sunuculuğu gibi "yan işi"ni sürdürebilmesi için çekici bir görünüme sahip olmasına yardımcı oluyor.

Nghia, "Birçok kişi temiz beslenmeyi kilo vermek için diyet yapmakla eş tutuyor, ancak bu yanlış bir bakış açısı. 'Temiz beslenme', vücuda iyi gelen yiyecekler ekleyerek sağlığı ve ruhu iyileştirmeyi amaçlıyor ve kilo vermek istiyorsanız, daha az yiyerek ve egzersiz yaparak vücudunuzun aldığından daha fazla kalori 'yakmanız' gerekiyor," diye belirtti.

Kaloriler doğru şekilde nasıl hesaplanır?

Öğrencilere göre, gençlerin sağlıklı beslenmede hesaplaması gereken iki gösterge var: bazal metabolizma hızı (BMR) ve toplam günlük enerji harcaması (TDEE). Dolayısıyla, kiloyu korumak için gereken kalori miktarını hesaplamak için TDEE = BMR x R formülünü uyguluyoruz.

Burada BMR aşağıdaki formülle hesaplanır:

• Kadın: BMR = 655 + [9,6 x kilo (kg)] + [1,8 x boy (cm)] – (4,7 x yaş).
• Erkek: BMR = 66 + [13,7 x kilo (kg)] + [5 x boy (cm)] – (6,8 x yaş).

Öte yandan R, vücudun egzersiz ve antrenman durumunu yansıtan bir kalori indeksidir ve şu şekilde tanımlanır:

• Hareketsiz (yaşlılar, ofis çalışanları): R = 1.2.
• Hafif egzersiz (egzersiz sıklığı haftada 1-3 seans): R = 1.375.
• Orta düzeyde egzersiz (haftada 3-5 seans, günlük egzersiz): R = 1,55.
• Ağır egzersiz (egzersiz sıklığı haftada 6-7 seans, düzenli egzersiz): R = 1.725.
• Çok ağır egzersiz (egzersiz sıklığı günde 2 kez, ağır iş yapanlar): R = 1,9.

Yukarıdaki formülleri kullanarak, her gün almamız gereken kalori miktarını hesaplayabilir ve bu miktarı kişisel ihtiyaçlara göre artırabilir veya azaltabilirsiniz. Kilo vermek için, öğrencilerin günlük kalori alım miktarlarını TDEE'lerinden az veya tam tersi şekilde dengelemeleri gerekir.

Kaynak bağlantısı: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm