Prediyabeti tersine çevirmeye yardımcı olacak sekiz etkili yol

Üç hafta boyunca yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak, yemekten sonra 10 dakika yürümek veya sebze - protein - nişasta... yeme sırasını takip etmek prediyabeti tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Kahvaltıda protein açısından zengin besinler tüketmek, vücudun kan şekerini dengelemesine yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekerinde ani yükselmeleri önler. (Kaynak: Star)

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2024 raporunda, dünya genelinde diyabetli kişi sayısının 1990'da 200 milyondan 2022'de 830 milyona çıktığını belirtti. Bu oran, düşük ve orta gelirli ülkelerde zengin ülkelere göre daha hızlı artıyor ve bu durum, dünya çapında hızla yayılan bir yaşam tarzı hastalığı olan diyabetin önlenmesi ve kontrol altına alınmasının acil ihtiyacını vurguluyor.

Prediyabet, insülin direnci nedeniyle açlık veya yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek olduğu bir durumdur. Birçok kişi prediyabet olduğunu fark etmez, ancak erken teşhis edilirse, sağlıklı bir beslenme ve düzenli egzersizle bu durum tersine çevrilebilir veya kontrol altına alınabilir.

Hintli spor fizyoterapisti ve metabolizma uzmanı Dr. Sudhanshu Rai, yakın zamanda 21 günde prediyabeti doğal yollarla tersine çevirmek için 8 ipucu paylaştı.

"Vücudunuz şekeri kontrol etme yeteneğini tamamen geri kazanabilir. 21 günlük kan şekeri kontrol mücadelesine başlayın ve değişimi hissedin. 3 gün sonra enerjiniz daha istikrarlı hale gelecek. 7 gün sonra ise istekleriniz önemli ölçüde azalacak. 6 hafta boyunca devam ettirmek metabolizmanızı yeniden ayarlamanıza ve kan şekeri seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır," diye yazdı. İşte doktorun 8 önerisi:

Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde protein açısından zengin bir kahvaltı yapın

"Sağlıklı Yetişkinlerde Yüksek Proteinli Bir Kahvaltının Akşam Yemeği Sonrası Kan Şekeri Seviyelerine Etkisi" başlıklı 2022 tarihli bir çalışma, proteini günün erken saatlerinde almanın önemini gösteriyor. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak yemek sonrası ani yükselmeleri önler. Protein ayrıca sindirimi yavaşlatarak sizi daha uzun süre tok tutar ve günün geri kalanında açlık hissini azaltır.

Bu nedenle kahvaltınıza yumurta, süzme yoğurt, süzme peynir veya diğer sağlıklı protein kaynakları gibi protein açısından zengin besinler ekleyin.

Her öğünden sonra 10 dakika yürüyün

Her öğünden sonra 10 dakikalık kısa bir yürüyüş, kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Yürüyüş glikozu yakar, bu nedenle öğünden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, öğün sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, 2025 tarihli "Glikoz Yüklemesinden Hemen Sonra 10 Dakikalık Yürüyüşün Öğün Sonrası Kan Şekeri Seviyeleri Üzerindeki Olumlu Etkileri" başlıklı randomize kontrollü bir çalışmada da gösterilmiştir. Ancak unutmayın: Maksimum faydayı elde etmek için süreklilik esastır.

Sırasıyla yiyin: Sebzeler, protein, sonra nişasta

Kan şekeri söz konusu olduğunda öğünlerinizin sırası önemlidir. Bu nedenle öğününüze lif bakımından zengin sebzelerle başlayın, ardından proteinle devam edin ve nişastayla bitirin. Bu, şeker emilimini yavaşlatır ve glikoz dalgalanmalarını azaltır; ayrıca enerji seviyelerini dengeler ve açlık hissini en aza indirir.

2024 yılında yayınlanan 'Gestasyonel Diyabetli Kadınlarda Yemek Sırası Kan Şekeri ve İnsülin Seviyelerini Etkiliyor' başlıklı bir araştırmada, önce sebze, ardından protein ve nişasta yemenin glisemik kontrolü ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiği ve yemek sonrası glikoz ve insülin seviyelerini ters sıralamaya göre %37'ye kadar azalttığı bulundu.

Beyaz nişastaları lif açısından zengin tam tahıllarla değiştirin

Beyaz pirinç, beyaz ekmek veya rafine un gibi rafine karbonhidratlar çok hızlı sindirilir ve yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesine neden olur. Frontiers dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, esmer pirinç, yulaf, kinoa veya darı gibi tam tahıllar lif açısından zengindir ve bu da sindirimi yavaşlatmaya, tokluk hissini korumaya ve kan şekerindeki ani artışları sınırlamaya yardımcı olur.

Bu nedenle, insülin tepkisini iyileştirmek için beyaz nişastaları lif açısından zengin tam tahıllarla değiştirin. Ancak porsiyon kontrolü de önemlidir.

Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce bitirin

Gece geç saatlerde, özellikle de yatmadan hemen önce yemek yemek, vücudunuza öğündeki şekeri işlemek için yeterli zaman tanımaz ve bu da ertesi sabah açlık kan şekeri seviyenizin yüksek olmasına yol açar. Bu nedenle, insülin seviyenizi gece boyunca sabit tutmak için akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yemeniz en iyisidir.

PubMed Central'da yayınlanan 2021 tarihli bir araştırma, akşam yemeğini erken yiyen kişilerin (saat 18:00 civarı) akşam yemeğinden ertesi sabaha kadar kan şekeri seviyelerinin, geç yiyenlere (saat 21:00 civarı) kıyasla önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Geç yiyenlerin kan şekeri dalgalanmaları daha fazlaydı ve 24 saat boyunca ortalama kan şekeri seviyeleri daha yüksekti.

Ayrıca sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasına ve daha iyi, daha derin bir uyku çekmenize yardımcı olmak için çorba, fırında fasulye veya fırında sebze gibi hafif bir akşam yemeği tercih edin.

Her gece 7-8 saat uyuyun

Uyku, hafife alınan bir "doğal ilaçtır." Uyku eksikliğinin insülin direncini artırdığı ve açlık hormonlarını uyararak kan şekeri ve kilo kontrolünü zorlaştırdığı gösterilmiştir. Buna karşılık, her gece 7-8 saat kaliteli uyku almak vücudun dinlenmesine, toparlanmasına, kan şekerini düzenlemesine ve dengeli bir kiloda kalmasına yardımcı olur.

2022 yılında yayınlanan 'Uyku Eksikliği İnsülin Direnci Riskini Artırıyor mu?' başlıklı bir araştırma incelemesinde, uyku eksikliğinin insülin direnci, artan inflamasyon ve bozulmuş glikoz toleransı ile ilişkili olduğu bulunmuş ve yeterli uykunun metabolik sağlıktaki rolü vurgulanmıştır.

Kaliteli bir uyku için her gün düzenli bir uyku saatine uyun, yatmadan önce elektronik cihaz kullanımını sınırlayın, sessiz, serin ve az ışıklı bir uyku ortamı yaratın.

Her gün 5 dakika derin nefes alma egzersizi yapın

2022 yılında 'Stres Kaynaklı Diyabet' adlı bir araştırmaya göre, kronik stres kan şekerini yükseltebilen ve vücutta yağ depolanmasını teşvik edebilen bir hormon olan kortizol seviyelerini artırıyor. Buna karşılık, günde sadece beş dakika derin nefes almak veya meditasyon yapmak stres hormonlarını düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu küçük alışkanlık, düzenli olarak sürdürüldüğünde, zihnin rahatlamasına, isteklerin azalmasına ve vücudun doğal olarak iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Açlık kan şekeri ve HbA1c takibi

Dr. Rai, kan şekeri kontrolündeki değişiklikleri veya ilerlemeyi fark etmek için açlık kan şekeri ve HbA1c'nin düzenli olarak izlenmesini öneriyor. HbA1c, son 3 aydaki ortalama kan şekeri seviyesini yansıtarak, diyet ve yaşam tarzının etkinliğini değerlendirmeye yardımcı olur. Bu göstergelerin kaydedilmesi ve izlenmesi, sağlığınızı proaktif bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet risklerini erken tespit ederek zamanında müdahale etmenizi sağlar.

Kaynak: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html