Geceleri kısa bir egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olur

Bazı araştırmalar, yatmadan önce aktivite yapmanın aslında iyi uykuya yardımcı olabileceğini göstermiştir - Fotoğraf: New York Post

BMJ Open Sport & Exercise Medicine dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmanın temel sonucu bu. Araştırmacılar, katılımcıları iki adet dört saatlik akşam seansına tabi tuttu.

Ya tüm zaman boyunca hareketsiz oturuyorlar ya da her yarım saatte bir üç dakika oturup egzersiz yapıyorlar.

Egzersizin uyku üzerindeki etkileri

Egzersizler oldukça basit. Katılımcılar sandalye squat, baldır kaldırma ve ayakta diz kaldırma egzersizlerini gerçekleştiriyorlar.

Çalışmada, katılımcıların egzersizleri yaptıktan sonra, dört saat boyunca hiç hareket etmeden oturdukları zamana kıyasla 30 dakika daha fazla uyudukları görüldü.

Yeni Zelanda'daki Otago Üniversitesi'nde insan beslenmesi alanında kıdemli öğretim görevlisi ve çalışmanın baş araştırmacısı Meredith Peddie, "Bu basit, kendi kendinize uygulayabileceğiniz egzersizler seçildi çünkü herhangi bir ekipman veya fazla alan gerektirmiyor ve bunları izlediğiniz televizyon programını bölmeden yapabilirsiniz" dedi.

Çalışmanın başyazarı ve Otago Üniversitesi'nde insan beslenmesi alanında doktora adayı olan Jennifer Gale de aynı fikirde: "Burada önemli olan, akşam oturma süresinde herhangi bir kesintinin, hiç kesinti olmamasından daha iyi olduğudur." diyor.

Geceleri insanların genellikle kitap okurken, aileleriyle sohbet ederken veya televizyon izlerken yavaşladığını ve kısa süreli aktiviteler eklemenin bunu yavaşlatıp iyi bir uykuyu desteklediğini belirtiyor.

Yaygın kanı, yatmadan önce egzersiz yapmanın kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacağı ve uykuya dalmanızı zorlaştıracağı yönündedir. Ancak bazı araştırmalar, yatmadan önce aktif bir şeyler yapmanın aslında daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir meta-analizde, 23 çalışmadan elde edilen veriler incelendi ve akşamları egzersiz yapan kişilerin, gece egzersiz yapmayanlara göre daha hızlı uykuya daldıkları ve derin uykuda daha fazla zaman geçirdikleri bulundu.

Ancak bir uyarı var: Yatmadan bir saatten az bir süre önce aralıklı antrenman gibi yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerin uykuya dalması daha uzun sürüyor ve uyku kaliteleri düşüyor.

İyi uyku sağlığı iyileştirir

Charlottesville Nöroloji ve Uyku Tıbbı'nda nörolog ve uyku tıbbı uzmanı ve Sleep Unplugged podcast'inin sunucusu Dr. W. Christopher Winter, "Egzersizin hem uyku isteğini hem de uyku miktarını artırdığını biliyoruz" diyor.

Winter, egzersizin vücudunuzun endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar salgılamasına ve vücut ısınızı artırmasına da neden olabileceğini belirtiyor. Bunların her ikisi de vücudunuza uyanma zamanının geldiğinin sinyalini veriyor.

Ancak endorfin seviyeleri egzersizden bir veya iki saat sonra düşme eğilimindeyken, vücut ısısı egzersizden 30 ila 90 dakika sonra düşmeye başlar. Bu durum sizi uykulu hissettirebilir, diyor.

Winter, "Önemli olan dengeyi bulmak ve egzersizin sizi uyanık tuttuğu çizgiyi aşmamaktır," diyor. Son çalışmadaki tüm egzersizlerin bacaklara ve alt ekstremitelere odaklandığını ve bunun özellikle geceleri bacakları güçlü bir şekilde hareket ettirme isteğine neden olan huzursuz bacak sendromu olan kişiler için faydalı olabileceğini belirtiyor.

Gale, geceleri biraz egzersiz yapmanın iyi uykuyu teşvik etmeye nasıl yardımcı olabileceğini ve bunun da daha iyi bir sağlığa yol açabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. "Egzersizin daha uzun uykuya yol açması önemli, çünkü çok az uyumak kalp hastalığı ve diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı," diyor.

Gale, uzun süre oturacağınızı bildiğinizde her türlü hareketin önemli olduğunu, "ideal olarak her 30 dakikada bir hareket etmenin ve iki ila üç dakika aktivitede bulunmanın" önemli olduğunu söylüyor. Çalışma katılımcılarının yaptığı gibi baldır kaldırma ve çömelme egzersizleri de faydalı oluyor.

Ancak Gale, başka egzersizlerin de etkili olabileceğini belirtiyor. "Evde dolaşarak, zıplayarak veya oturma odanızda dans ederek aynı faydaları elde edebilirsiniz," diyor.

Kışın da yatmadan önce uzun süre oturarak egzersiz yapılması fikri destekleniyor, yeter ki aktivite çok yoğun olmasın.

Kaynak: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm