Akşamları protein shake içmek: Yağlanmayı önleyerek kas kütlesi oluşturmak için ne kadar yeterli?

Spor beslenmesi araştırmaları, özellikle kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin yatmadan önce alınmasının kas protein sentezini uyarabileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, etkinliği dozaj, protein türü ve diğer birçok faktöre bağlıdır.

ABD merkezli Verywell Health adlı sağlık sitesine göre, yatmadan yaklaşık 30 dakika önce kazein gibi yavaş sindirilen 20-40 gram protein tüketmek, gece boyunca kas protein sentezini artırmak için yeterlidir.

Kazein proteini ile zenginleştirilmiş süt, yavaş emildiği ve vücuda sürekli bir amino asit kaynağı sağladığı için yatmadan önce tüketmek için uygundur.

FOTOĞRAF: Yapay Zeka

Aslında, gençlerde kas protein sentezini uyarmak için sadece 20 gram protein yeterlidir. Bununla birlikte, 40 gram gibi daha yüksek dozlar, kandaki amino asit seviyelerinin gece boyunca daha uzun süre korunmasına yardımcı olur. Bu, yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak için faydalıdır.

En yaygın yavaş sindirilen protein kazeindir. Kazein, tam yağlı sütte, az yağlı sütte, peynirde ve kazein protein tozlarında bol miktarda bulunur.

Kazein emildiğinde, amino asitleri birkaç saat boyunca yavaş ve istikrarlı bir şekilde kan dolaşımına salar. Bu nedenle, uzun süreli uyku için uygun kabul edilir. Yatmadan önce kazein kullanımıyla ilgili çok sayıda çalışma, gece boyunca kas protein sentezinde artış olduğunu göstermiştir.

Hızlı sindirilen bir protein olan peynir altı suyu da kas protein sentezini uyarır, ancak etkileri genellikle daha kısa sürelidir. Bu nedenle, amaç uyku boyunca kasları beslemekse, kazein tercih edilen seçenektir. Bununla birlikte, eğer mevcut tek protein kaynağı peynir altı suyu ise, yatmadan önce protein takviyesi yapmak istiyorsanız yine de faydalı olabilir.

Bazı insanlar yatmadan önce protein shake tüketmenin yağlanmaya yol açabileceğinden endişe ediyor. Bu endişe, özellikle ilave şeker içeren protein shake'ler için haklıdır. Genel kural, günlük kalori ihtiyacınızı aşmayarak kilo almaktan kaçınmaktır.

Aslında, akşamları protein shake içmek, günlük toplam kalori alımınız dengeli veya hafif bir kalori açığı söz konusuysa, otomatik olarak kilo alımına neden olmaz. Kilo alımı, bu kalorilerin protein, karbonhidrat veya yağdan gelmesine bakılmaksızın, yalnızca uzun vadeli bir kalori fazlası durumunda meydana gelir.

Kas gelişimini optimize etmek için protein tüketmenin ideal zamanı yatmadan yaklaşık 30 dakika öncesidir. Protein açısından zengin besinler kolay sindirilebilir olmalı, ancak uyku düzenini bozmamak için şeker veya yağ oranı çok yüksek olmamalıdır. İyi seçenekler arasında 200-300 ml'lik bir bardak süt veya suyla karıştırılmış bir ölçek kazein protein tozu yer alır.

Verywell Health'e göre, mide ekşimesi, reflü veya sindirim sorunlarına yatkın kişiler az yağlı süt veya seyreltilmiş kazein tozu tüketmeye öncelik vermeli ve yatmadan önce çok fazla yemekten kaçınmalıdır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm