Peynir hakkında 7 gerçek: İyi ve kötü yönleri nelerdir ve kalp sağlığı için nasıl tüketilmelidir?

Ekmek kızartmasında, makarnada veya sadece atıştırmalık tabağında birkaç dilim olarak karşımıza çıksın, peynir uzun zamandır birçok Vietnamlı ailenin evinde tanıdık bir malzeme olmuştur. Besin açısından zengin ancak potansiyel kardiyovasküler riskler de taşıyan peynir, insanların sık sık şu soruyu sormasına neden olur: Ne kadar yeterli ve bazı peynir türleri diğerlerinden daha mı "sağlıklı"?

Bu makale, beslenme açısından peynirle ilgili yedi gerçeği özetleyerek, hem çekici hem de modern beslenmede ölçülü tüketilmesi gereken bir gıda olan peyniri daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Peynir gerçekten sağlığa faydalı mı?

Peynir, protein ve kalsiyum gibi birçok temel besin maddesi sağlar; bu önemli bileşenler kas gücünü, kemikleri ve dişleri korumaya ve metabolik süreçleri desteklemeye yardımcı olur.

Ancak peynirin zengin ve kremamsı yapısı, nispeten yüksek miktarda doymuş yağ ve tuz içerir. Aşırı tüketildiğinde, kolesterol artışı, yüksek tansiyon ve kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler hastalık riskleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Ricotta veya az yağlı süzme peynir gibi yumuşak, taze peynirler genellikle daha az doymuş yağ içerir; bu da onları kan lipid seviyelerini veya kilolarını kontrol etmesi gereken kişiler için daha uygun hale getirir. Az yağlı peynirler bile yağ içerir, ancak doymuş yağ oranı tam yağlı peynirlere göre önemli ölçüde daha düşüktür.

Günde ne kadar peynir yemelisiniz?

Peynir, tüketimini kontrol altında tuttuğunuz sürece sağlıklı bir diyete kesinlikle dahil edilebilir. Sert peynir için önerilen porsiyon miktarı günde yaklaşık 30 gramdır; bu da kabaca küçük bir kibrit kutusu büyüklüğüne veya işaret parmağınızın uzunluğunun yarısı ile parmak ucunuzun yüksekliğinin çarpımına denk gelir.

Yumuşak peynirlerin porsiyon miktarları değişiklik gösterir. Tam yağlı krem peynir genellikle yaklaşık 15 gram (bir yemek kaşığına eşdeğer), az yağlı çeşitler yaklaşık 30 gram ve doymuş yağ oranı daha düşük olan taze peynir ise yaklaşık üç yemek kaşığıdır.

Peynir ve kolesterol

Tam yağlı süt ürünlerinin çoğu gibi, peynir de önemli miktarda doymuş yağ içerir. Bu yağ grubu "kötü" kolesterolü artırarak kalp-damar hastalıkları riskini yükseltebilir.

Birleşik Krallık, erkeklerin günde 30 gramdan, kadınların ise 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelerini önermektedir. Tipik bir porsiyon çedar peyniri zaten yaklaşık 6 gram doymuş yağ içermektedir.

Birleşik Krallık'ta 2020 yılına ait beslenme istatistikleri, ortalama bir diyetteki doymuş yağın %9'unun peynirden geldiğini gösteriyor; bu dikkat çekici bir rakam. Yüksek kolesterolü olan kişiler için, diyetlerini dengelemek ve düşük yağlı peynire öncelik vermek çok önemlidir.

Peynir iyi bir protein kaynağı mıdır?

Peynir, vücut büyümesi ve onarımı için gerekli amino asitleri sağlayan, protein açısından zengin bir besindir. Peynirdeki enerjinin yaklaşık %25'i proteinden gelir. 30 gram sert peynir veya 60 gram taze peynir yaklaşık 8 gram protein içerir.

Ancak günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığına bağlıdır. 60 kg ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 45 gram proteine ihtiyacı varken, 75 kg ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle peynir protein ihtiyacını karşılayabilir, ancak birincil protein kaynağı olmamalıdır; et, balık, yumurta, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve yoğurt gibi besinlerden de protein takviyesi almanız gerekir.

Peynir ne kadar kalsiyum içerir?

Peynirdeki kalsiyum, güçlü kemik ve dişlerin korunmasında, kalp ritminin düzenlenmesinde ve kan pıhtılaşmasının desteklenmesinde rol oynar. Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı yaklaşık 700 mg'dır.

Çedar veya edam gibi sert peynirler, yumuşak peynirlere göre daha fazla kalsiyum içerir. Bir porsiyon çedar yaklaşık 220 mg kalsiyum sağlarken, mozzarella 100 mg'ın üzerinde kalsiyum içerir. Peynirin yanı sıra, süt, yoğurt, yapraklı yeşil sebzeler veya sardalya gibi bütün olarak tüketilen balıklardan da kalsiyum alabilirsiniz.

Keçi peyniri inek peynirinden daha mı iyi?

Birçok insan keçi peynirinin "daha sağlıklı" bir seçim olduğuna inanıyor, ancak gerçekte besin değeri açısından fark o kadar da önemli değil. Sert keçi peyniri porsiyon başına yaklaşık 6 gram doymuş yağ ve 0,6 gram tuz içerir; bu da yaklaşık olarak çedar peyniriyle aynıdır. Yumuşak keçi peyniri ise yaklaşık 5,5 gram doymuş yağ içerir, bu da brie peynirine benzer.

Keçi peyniri, laktoz intoleransı olan kişiler için bazen daha kolay sindirilebilir olsa da, laktoz içeriği diğer birçok yarı yumuşak peynirle karşılaştırılabilir düzeydedir.

Rendelenmiş peynir mi yoksa dilimlenmiş peynir mi daha iyi?

Sağlık açısından bakıldığında, rendelenmiş peynir az miktarda kullanıldığında daha "güvenli" olabilir. Bir dilim peynir genellikle 20-30 gram ağırlığındadır ve birçok insan sandviçlerinde genellikle 2-3 dilim kullanır ki bu da önerilen miktarın iki katıdır. Peyniri rendelerken genellikle daha az miktarda serpersiniz, ancak yine de dikkatli olmanız gerekir çünkü farkında olmadan önerilen porsiyonu aşmak kolaydır.

Peynir özünde kötü değildir, tamamen "sağlıklı" da değildir. Önemli olan her türün özelliklerini anlamak ve tüketiminizi buna göre ayarlamaktır. Ölçülü tüketildiğinde ve çeşitli bir beslenmenin parçası olarak, peynir günlük öğünlerinizin lezzetli ve güvenli bir parçası olabilir.

(Vietnam+)

Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp