12 перекусів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, які ви можете спробувати

Вживання продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка (як частина здорового, збалансованого харчування, звичайно) може допомогти у втраті ваги, контролі апетиту, підтримці м'язів та контролі рівня цукру в крові.

Лосось та інші морепродукти мають багато корисних властивостей, але не їжте їх забагато - Фото: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Для початку ви можете змінити те, що ви перекушуєте. Під час покупок враховуйте харчову цінність: вибирайте продукти, які містять 10-20% вашої добової норми білка на порцію (гарне джерело білка) та менше 5% від загальної кількості вуглеводів.

Ось кілька закусок з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам досягти ваших цілей у сфері здоров'я.

1. Грецький йогурт

Порція 200 г знежиреного грецького йогурту містить 19,9 г білка, 7,88 г вуглеводів та 18% і 22% добової норми кальцію та фосфору, які важливі для здоров'я кісток. Вибирайте звичайний грецький йогурт, щоб зменшити споживання цукру, і підсолодіть його природним шляхом, додавши свіжі фрукти.

2. Варені яйця

Одне яйце містить 6,24 грама білка (переважно в білку) та менше півграма вуглеводів. Воно також забезпечує 30% добової норми холіну, який корисний для пам'яті та настрою. Жовток містить вітаміни A, B та D.

3. Горіхи

Горіхи забезпечують організм здоровими жирами, білками, вітамінами, мінералами та антиоксидантними рослинними сполуками. Вживання 28,3 грама горіхів на день може знизити ризик серцевих захворювань.

Експериментуйте з різними горіхами, такими як мигдаль, який містить 6,01 грама білка та 6,12 грама вуглеводів на унцію (28,3 грама), та фісташки, які містять 5,73 грама білка та 7,71 грама вуглеводів.

4. Сир

Сир забезпечує організм необхідними поживними речовинами, такими як білок, кальцій, фосфор і вітаміни групи В. Дослідження показують, що регулярне вживання сиру пов'язане зі зниженням ризику виникнення проблем зі здоров'ям, таких як серцеві захворювання, діабет і деменція.

Одна унція нежирної моцарели містить 6,89 грама білка та менше одного грама вуглеводів. Сир можна поєднувати з фруктами або овочами для збалансованої перекусу.

5. Свіжий сир

Знежирений сир багатий на білок: на склянку міститься 24,2 грами білка та 9,48 грама вуглеводів. Він також забезпечує 17% добової норми кальцію та 26% фосфору, а також інші необхідні поживні речовини.

6. Консервований тунець і лосось

Консервований тунець у воді містить 21,7 грама білка та не містить вуглеводів у порції вагою 85 г. Тунець містить корисні жирні кислоти омега-3, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирна кислота, що називається докозагексаєнова кислота (ДГК), що міститься в рибі, допомагає мозку функціонувати належним чином та ефективно.

Окрім корисних жирів і білка, лосось також містить багато інших важливих поживних речовин. Консервований лосось містить 19,6 грама білка, не містить вуглеводів, 13% добової норми холіну, 61% вітаміну D і 18% кальцію.

Соєве та коров'яче молоко – корисні перекуси – Фото: TTO

8. Креветки

Порція креветок вагою 85 г містить 20,4 грама білка та менше ніж півграма вуглеводів. Вона також забезпечує 16 відсотків добової норми фосфору та 14 відсотків цинку, поживної речовини, яка підтримує здоров'я імунної системи.

9. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння – ще одне насіння, багате на білок, яке містить 8,45 грама білка та 4,17 грама вуглеводів у порції вагою 1 унція. Воно забезпечує 20 відсотків або більше добової норми мінералів, таких як цинк, магній та мідь, які беруть участь у виробленні енергії та підтримці здорової імунної системи.

10. Коров'яче молоко

Дієтичні рекомендації рекомендують включати молочні продукти, такі як коров'яче молоко, у здоровий раціон, проте близько 90% американців не споживають достатньо молока.

Молоко багате на білок, вітаміни та мінерали. Одна склянка молока зі зниженим вмістом жиру забезпечує 8,23 грама білка, 12 грамів вуглеводів, 14 відсотків вашої добової потреби у вітаміні D та 20 відсотків або більше вашої потреби в кальції, фосфорі та вітаміні А. Додайте молоко до свого перекусу, додаючи його до цільнозернових пластівців, змішуючи його зі смузі або подаючи з фруктами.

11. Соєве або горохове молоко

Не всі рослинні альтернативи молоку однакові, але соєве та горохове молоко виділяються за вмістом білка. Вони є чудовим варіантом для людей з алергією або непереносимістю коров'ячого молока.

Одна склянка підсолодженого соєвого молока містить 7,99 грама білка та 9 грамів вуглеводів, тоді як несолодке горохове молоко забезпечує 7,99 грама білка та не містить вуглеводів.

Обидва багаті на кальцій і вітамін D. Вибираючи молоко, оберіть те, яке має мало або взагалі не містить доданого цукру та збагачене вітамінами та мінералами.

12. В'ялене м'ясо

Вибираючи в'ялене м'ясо, шукайте продукти з невеликою кількістю доданого цукру або без нього. У базі даних харчової цінності зазначено, що в'ялене яловиче м'ясо (1 унція - 28,3 грама) містить 9,41 грама білка та 3,12 грама вуглеводів, а в'ялене свиняче м'ясо (42 грами) містить 13,9 грама білка та 4,62 грама вуглеводів.

В'ялене м'ясо часто є продуктом з високим вмістом натрію. Його найкраще вживати помірно та поєднувати з іншими цільними продуктами, такими як овочі, фрукти або горіхи, щоб створити більш збалансовану та поживну закуску.

Поради щодо збільшення споживання білка та зменшення споживання крохмалю

Пам’ятайте, що скорочення споживання вуглеводів не означає повну відмову від них. Вуглеводи є основним джерелом енергії для клітин, тканин та органів вашого організму. Вуглеводи, багаті на поживні речовини, такі як фрукти, бобові та цільнозернові продукти, є важливими та мають бути частиною збалансованого раціону.

Ось кілька порад щодо збільшення кількості білків та зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні:

- Вибирайте нежирні тваринні білки, такі як нежирна яловичина, курка, індичка та риба.

- Додайте рослинні білки, такі як тофу, темпе та боби. Тримайте під рукою багаті на білок продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як грецький йогурт, зварені круто яйця, горіхи та консервований тунець, щоб швидко приготувати страву.

- Додавайте до страв і перекусів овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень у смузі або яйця. Обмежте споживання солодких закусок і напоїв, а натомість обирайте воду або несолодкі напої та фрукти для натурально солодкого перекусу.

- Для кращого поживного балансу обирайте цілісні, необроблені продукти. Подумайте про використання протеїнового порошку в смузі, напоях та йогуртах, особливо якщо вам важко задовольнити свої потреби в білку.

Джерело: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm