Колаген — це як «клей», який підтримує пружність шкіри та гнучкість суглобів. З віком рівень природного колагену знижується, що призводить до обвисання шкіри та зменшення гнучкості суглобів.
Багато людей звертаються до продуктів, багатих на колаген, щоб компенсувати це, але чи справді вживання продуктів, багатих на колаген, корисне для вас з віком? Давайте розглянемо природні джерела колагену, які ви можете додати до свого раціону.
Колаген та його роль в організмі
Колаген – найпоширеніший білок в організмі, що становить близько 30% від загальної кількості білка. Він допомагає підтримувати структуру шкіри, м’язів, кісток, сухожиль і зв’язок. За даними клініки Клівленда, в організмі людини є щонайменше 16 типів колагену, з яких типи I, II та III становлять понад 80%.
Однак здатність виробляти колаген поступово знижується з віком, починаючи з 25 років. У поєднанні з такими факторами, як сонячне світло, стрес, куріння та неправильне харчування, колаген руйнується швидше, ніж виробляється новий. Саме тому багато людей звертаються до продуктів харчування або добавок з колагеном, щоб «врятувати» свою шкіру та суглоби.
Чи справді продукти, багаті на колаген, ефективні?
Теоретично, продукти тваринного походження, такі як м’ясо, шкіра, хрящі та риба, містять колаген. Однак, за даними Harvard Health Publishing, при вживанні колаген розщеплюється на амінокислоти — дрібні шматочки, які організм використовує для вироблення різних білків, не обов’язково колагену.
Це означає, що вживання продуктів, багатих на колаген, не призведе безпосередньо до збільшення колагену у вашій шкірі чи суглобах, але може забезпечити ваш організм будівельними блоками, необхідними для ефективнішого синтезу колагену, особливо в поєднанні з вітаміном С, цинком та міддю.
Ось 7 продуктів, багатих на колаген, та їх потенційні переваги.
1. Кістковий бульйон – популярне натуральне джерело
Кістковий бульйон варять з кісток тварин та сполучних тканин протягом кількох годин, що допомагає витягувати колаген та мінерали.
Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Agricultural and Food Chemistry» (2022), показало, що кістковий бульйон містить колагенові пептиди, які мають антиоксидантні властивості та підтримують структуру шкіри. Однак фактичний вміст колагену значною мірою залежить від часу варіння на повільному вогні та типу використаної кістки.
Крім того, Медичний центр Джонса Гопкінса зазначає, що кількість важких металів у кістковому бульйоні дуже низька, що не викликає занепокоєння, якщо його правильно приготувати.
2. Медузи – несподіване джерело морського колагену
Медузи містять велику кількість білка, близько 50% якого становить колаген. Згідно з дослідженням Food Chemistry (2021), колаген, отриманий з медуз, має протизапальні властивості та сприяє відновленню тканин.
Крім того, медуза майже не містить жиру та багата на мінерали, такі як залізо та магній, які допомагають покращити кровообіг. Ви можете спробувати освіжаючі салати з медуз – вони поживні та підтримують здоров'я шкіри.
3. Яловичина – багата на колаген I та III типів
Колаген у яловичині, особливо в сухожиллях та сполучній тканині, переважно належить до I та III типів – двох типів, пов’язаних з еластичністю шкіри та здоров’ям кісток і суглобів.
Однак ВООЗ рекомендує обмежити споживання червоного м’яса до не більше 500 г на тиждень, оскільки надмірне вживання може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки. Тому, якщо ви хочете отримати колаген з яловичини, вибирайте м’ясо із сухожиллями та готуйте повільно, щоб витягти максимальну кількість колагену, але вживайте його лише помірно.
4. Куряча шкіра та хрящі – популярне джерело колагену в стравах
У дослідженні, опублікованому в журналі «Journal of Medicinal Food» (2020), було показано, що колагенові пептиди з курячої шкіри зменшують запалення.
Курячий хрящ також є інгредієнтом багатьох колагенових добавок, які допомагають покращити гнучкість суглобів і зменшити біль, спричинений остеоартритом. Однак куряча шкірка містить багато насичених жирів, тому людям з високим рівнем холестерину слід обмежувати її вживання.
5. Свиняча шкіра – знайоме джерело колагену
Свиняча шкіра (або свиняча шкіра) – це багатий на колаген інгредієнт, який використовується в азійській та європейській кухні .
Дослідження, опубліковане в Національній медичній бібліотеці (2021), показало, що колаген, отриманий зі свинячої шкіри, допомагає покращити еластичність шкіри та зменшити біль у колінах. Однак, як і куряча шкіра, шкіра містить багато насичених жирів, тому вживайте її в невеликих кількостях та уникайте смаження у фритюрі.
6. Лосось - колаген та омега-3 в одній страві
Лосось містить колаген переважно у шкірі та лусці. Коли ви готуєте або смажите рибу зі шкірою, ви можете поглинути частину природного колагену.
Дослідження клініки Клівленда (2023) показує, що риб'ячий колаген у поєднанні з омега-3 жирними кислотами допомагає покращити зволоження та еластичність шкіри, одночасно зменшуючи запалення в організмі. Додавання вітаміну С із супутніх овочів може підвищити ефективність засвоєння колагену.
7. Сардини – багаті на колаген I типу та кальцій
Сардини — одна з рідкісних риб, яку їдять разом зі шкірою, кістками та органами — частинами, що містять найбільше колагену. Згідно з журналом «Наука про харчування» (2022), колаген I типу в сардинах допомагає підтримувати регенерацію тканин і щільність кісток.
Консервовані сардини зручні, їх можна їсти з хлібом або салатом, і вони є гарним вибором для тих, хто хоче доповнити колаген, контролюючи при цьому споживання насичених жирів.
Чи є якісь ризики від вживання продуктів, багатих на колаген?
Такі продукти, як куряча шкірка, свиняча шкірка та червоне м’ясо, хоча й багаті на колаген, також містять багато насичених жирів. Гарвардська школа громадського здоров’я ім. Т. Х. Чана попереджає, що дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), сприяти запаленню та збільшити ризик серцевих захворювань.
Якщо ви хочете доповнювати колаген здоровим способом, віддавайте перевагу морським джерелам колагену (риба, медузи) у поєднанні з ненасиченими жирами, такими як омега-3, які підтримують природне вироблення колагену та корисні для серця.
Як збільшити рівень колагену природним шляхом, не вживаючи шкіру чи м'ясо
Окрім продуктів, які вже містять колаген, ви можете підтримувати вироблення колагену за допомогою продуктів, багатих на амінокислоти, такі як гліцин, пролін та лізин.
Ці речовини містяться в таких продуктах, як яйця, ферментовані соєві боби (натто, темпе); квасоля, горох; цільні зерна, такі як ячмінь, амарант; морські водорості та молочні продукти.
Поєднання цих продуктів з вітаміном С (апельсини, ківі, болгарський перець) допоможе збільшити природну здатність організму до синтезу колагену.
Джерело: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html
![[Фото] Прем'єр-міністр Фам Мінь Чінь головує на нараді щодо залізничних проектів](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/10/23/1761206277171_dsc-9703-jpg.webp)
Коментар (0)