5 способів дізнатися, чи здоровий ваш раціон

Харчування є одним із провідних факторів, пов’язаних зі здоров’ям, і допомагає продовжити життя, якщо харчуватися правильно та достатньо. За словами експертів, здорове меню часто визначається тим, як ви відповідаєте на 5 запитань нижче.

Скільки крохмалю слід включати?

У нещодавній заяві Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО) зазначається, що вуглеводи є невід’ємною частиною раціону, «забезпечуючи організм основним джерелом енергії». Вуглеводи повинні становити щонайменше 45% і щонайбільше 75% від загальної добової норми калорій, повідомляє Medical News Today .

Експерти рекомендують обмежити споживання цукру, в ідеалі нижче 5% від загальної кількості калорій відповідно до добової потреби організму.

«Дорослим потрібно щонайменше 130 грамів вуглеводів на день для підтримки нормальної роботи мозку», — каже Мішель Рутенштейн, доктор медичних наук, дієтолог і кардіолог-превентивник у Entirely Nourished (США).

Крім того, у заяві також зазначалося, що доросла людина повинна споживати щонайменше 400 грамів фруктів та овочів і щонайменше 25 грамів натуральної клітковини у своєму щоденному раціоні.

Моллі Рапозо, доктор медичних наук, старший викладач з питань харчування та здоров'я в медичному центрі Providence Saint John's, пояснює: «Клітковина не повністю перетравлюється, вона рухається по організму, щоб поглинати жир і цукор, живити корисні бактерії в кишечнику та виводити токсини. Дієта, багата на клітковину, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу».

Які види жирів слід споживати?

Хоча багато людей вважають жири шкідливими для здоров'я, у заяві ВООЗ та ФАО наголошується, що «жири є необхідними поживними речовинами для нормального функціонування клітин в організмі; з яких лінолеву кислоту (омега-6 жирну кислоту) та омега-3 жирні кислоти можна отримати лише з їжі».

У дорослих 15-30% щоденних калорій повинні надходити з жирів, переважно ненасичених жирних кислот, таких як: волоські горіхи, насіння соняшнику та мигдаль (омега-6), тунець, лосось (омега-3)...

Наскільки важливий білок?

За даними ВООЗ, 10-15% щоденних калорій повинні надходити з білка. Однак рослинні джерела білка корисніші для серцево-судинної системи та метаболічного здоров'я дорослих.

«Білок допомагає нарощувати м’язи, ферменти та важливі гормони в організмі. Літнім людям потрібен додатковий білок для підтримки м’язової маси та сили, кісткової маси, імунітету тощо. Більшість здорових людей похилого віку, крім тих, хто має захворювання нирок, повинні споживати від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день, або приблизно від 68 до 82 грамів для людини вагою 75 кг», – сказав Рапозо.

Цю загальну добову норму білка слід розбити на менші порції, приблизно від 25 до 30 грамів білка на прийом їжі, додала пані Рапозо, оскільки з віком наш організм переробляє білок менш ефективно. Рекомендовані хороші джерела білка: нежирна птиця, риба, боби, грецький йогурт, сир, горіхи, молоко (бажано коров'яче, горохове, соєве).

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець... багата на омега-3 та білок і рекомендується як джерело харчових добавок.

Ви їсте оброблені продукти?

Оброблені харчові продукти пройшли промислову обробку, яка «змінює структуру вихідних харчових компонентів», і, як правило, містять більше солі, доданого цукру та підсилювачів смаку. Споживання великої кількості оброблених продуктів, таких як фастфуд, прискорює процес біологічного старіння організму, збільшуючи ризик когнітивного зниження та інсульту.

Чому нам слід обмежувати споживання червоного м'яса?

Нарешті, у спільній заяві ВООЗ та ФАО наголошується, що червоне м’ясо, таке як свинина та яловичина, може бути шкідливим для здоров’я навіть у невеликих кількостях.

З'являється все більше доказів того, що червоне м'ясо сприяє розвитку колоректального та інших видів раку, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, викликає проблеми з серцем і навіть деменцію.

«Ми можемо скоригувати свій раціон, щоб покращити здоров’я мозку, додавши овочі, фрукти, крохмаль, нежирні білки, рибу та рослинні жири, такі як горіхи, оливки та оливкова олія. Їжте менше червоного м’яса, оброблених снеків, бекону, ковбас, цукру та інших рафінованих крохмалів, щоб забезпечити здоров’я», – радить Рапозо.

Споживайте сіль і цукор у безпечних кількостях

Згідно зі спільною заявою ВООЗ та ФАО, натрій (сіль) є важливим мінералом, і тому його слід включати до раціону в помірних кількостях. У заяві попереджається, що «при високому рівні споживання натрій підвищує артеріальний тиск, що може призвести до серцево-судинних захворювань». Тому дорослій людині не слід споживати більше 2 грамів натрію на день, «що відповідає 5 грамам кухонної солі».

Крім того, цукор не є незамінною поживною речовиною; споживання цукру має бути обмежене менш ніж 10% від добової норми енергії, бажано менше ніж 5%.

Джерело: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm