Ось деякі помилки, яких слід уникати, дотримуючись вегетаріанської дієти:
1. Недостатнє споживання білка.
- 1. Недостатнє споживання білка.
- 2. Дефіцит вітаміну B12 – мовчазний винуватець нейродегенерації.
- 3. Ніяких добавок омега-3.
- 4. Дефіцит цинку
- 5. Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів та цукру.
- 6. Недооцінка вітаміну D та кальцію.
- 7. Правильне вегетаріанське харчування для тривалішого збереження молодості.
Багато вегетаріанців вважають, що достатньо вживати багато овочів і вуглеводів, але вони забувають, що білок є будівельним матеріалом кожної клітини в організмі – від шкіри, волосся та нігтів до м’язів та імунної системи. Коли білка не вистачає, організм починає розщеплювати м’язову тканину для отримання енергії. Наслідки включають втрату м’язів, обвисання шкіри, запале обличчя та постійну втому… все це ознаки передчасного старіння.
Дослідження, опубліковане в журналі «Харчування, здоров’я та старіння» у 2024 році, попереджало, що веганські дієти несуть високий ризик дефіциту білка у людей похилого віку, особливо тому, що рослинні білки, як правило, гірше засвоюються, ніж тваринні білки.
Рішення: Вегетаріанцям слід звернути особливу увагу на включення різноманітних джерел рослинного білка, таких як тофу, сочевиця, нут, насіння чіа та кіноа — зерно, багате на незамінні амінокислоти. Мінімальна цільова норма становить 1,0–1,2 г білка на кілограм маси тіла на день.
Чи є вегетаріанська дієта корисною чи шкідливою для процесу старіння, залежить не від того, чи їсте ви м'ясо чи ні, а від того, чи є ця дієта достатньою та різноманітною.
2. Дефіцит вітаміну B12 – мовчазний винуватець нейродегенерації.
Вітамін B12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, яйцях, молоці тощо. Він є важливою поживною речовиною для виробництва еритроцитів, підтримки здоров'я нервової системи та синтезу ДНК. Дефіцит вітаміну B12 може призвести до анемії, втрати пам'яті, оніміння кінцівок і навіть депресії у вегетаріанців, особливо веганів.
Тривожить те, що дефіцит вітаміну B12 може розвиватися непомітно протягом багатьох років, перш ніж симптоми стануть очевидними, оскільки печінка може зберігати цей вітамін протягом тривалого часу. Але коли ці запаси виснажуються, може виникнути пошкодження нервів, від якого важко повністю відновитися.
Рішення: Веганам необхідно доповнювати споживання вітаміну B12 за допомогою збагачених продуктів (горіхове молоко, пластівці для сніданку, харчові дріжджі) або добавок. Рекомендована добова норма споживання для дорослих становить 2,4 мкг/день, а для перевірки рівня B12 рекомендується регулярно проводити аналіз крові кожні 1–2 роки.
3. Ніяких добавок омега-3.
Багато вегетаріанців взагалі уникають жирів через страх ожиріння, не знаючи, що омега-3 жирні кислоти, особливо DHA та EPA, є необхідними поживними речовинами для підтримки вологості та еластичності шкіри, захисту мембран клітин мозку, боротьби із системним запаленням та уповільнення старіння клітин.
Рослинні продукти, такі як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи, містять лише ALA – форму омега-3, яку організм дуже погано перетворює на DHA/EPA (ефективність перетворення менше 10%). Тим часом жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, забезпечує DHA/EPA безпосередньо та легкодоступною. Нестача DHA може призвести до сухості шкіри та передчасних зморшок; нестача EPA може спричинити хронічне запалення, фактор, який прискорює старіння клітин.
Рішення: Вегани можуть використовувати олію з водоростей — пряме рослинне джерело DHA/EPA — або розглянути можливість додавання дрібної риби до свого раціону кілька разів на тиждень.
4. Дефіцит цинку
Цинк бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, відіграючи вирішальну роль у синтезі колагену, загоєнні ран, підтримці імунної системи та захисті шкіри від окислювального пошкодження. Дефіцит цинку призводить до повільного загоєння шкіри, випадіння волосся, ламкості нігтів та ослаблення імунної системи – все це видимі ознаки старіння.
Рослинна їжа містить менше цинку, ніж м’ясо та морепродукти, а горіхи та бобові містять фітат (фітинову кислоту) — антинутрієнт, який значно перешкоджає засвоєнню цинку. Тому вегетаріанці мають вищий ризик дефіциту цинку, навіть якщо їхній раціон здається достатнім за кількістю.
Рішення: Замочування квасолі, ферментація зернових або пророщування насіння допомагає зменшити вміст фітатів, значно збільшуючи засвоєння цинку. Продукти, багаті на цинк для вегетаріанців, включають гарбузове насіння, кешью, нут, овес і йогурт (якщо він не веганський). Добова потреба в цинку становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків.
Добре спланована вегетаріанська дієта, доповнена правильними поживними речовинами, яких часто не вистачає, може безперечно підтримувати загальний стан здоров'я та ефективно уповільнювати старіння.
5. Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів та цукру.
Коли люди відмовляються від м’яса, багато хто переходить на вживання більшої кількості білого рису, хліба, локшини швидкого приготування, цукру та оброблених продуктів з позначкою «вегетаріанські», таких як вегетаріанські ковбаски та спринг-роли, але які часто містять багато рафінованого крохмалю, солі та добавок.
Дієта з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів сприяє глікації — зв'язуванню цукру з білками для створення молекул AGE (кінцевих продуктів глікування), які руйнують колаген та еластин у шкірі, спричиняючи зморшки, обвисання та втрату еластичності швидше, ніж зазвичай. Це означає, що вегетаріанець, який їсть багато білого рису та солодощів, може старіти швидше, ніж той, хто дотримується збалансованої м'ясної дієти.
Рішення : Надавайте перевагу складним вуглеводам (цільнозернові продукти, солодка картопля, бобові), обмежуйте доданий цукор та оброблені продукти, навіть ті, що позначені як веганські.
6. Недооцінка вітаміну D та кальцію.
Вітамін D не тільки допомагає підтримувати міцність кісток, але й бере участь у регуляції імунітету, підтримує функцію м'язів та сприяє захисту теломер – фактора, пов'язаного зі старінням клітин. Тим часом кальцій необхідний не лише для кісток, але й відіграє вирішальну роль у скороченні м'язів та передачі нервових імпульсів.
Вегани, через відмову від молочних продуктів та яєць, схильні до дефіциту як вітаміну D, так і кальцію. Дефіцит вітаміну D також досить поширений серед в'єтнамських вегетаріанців, оскільки вони менше отримують впливу ранкового сонця, часто працюють у приміщенні та схильні одягатися, коли виходять на вулицю.
Рішення: Засмагайте на сонці 15–20 хвилин щоранку до 10:00, доповнюйте раціон рослинним молоком, збагаченим кальцієм та вітаміном D (соєве молоко, мигдальне молоко), або приймайте добавки після того, як діагностичний тест виявить дефіцит.
7. Правильне вегетаріанське харчування для тривалішого збереження молодості.
Чи є вегетаріанська дієта корисною чи шкідливою для процесу старіння, залежить від того, чи є вона адекватною та різноманітною. Добре спланована вегетаріанська дієта, доповнена правильними поживними речовинами, яких часто не вистачає, може безперечно підтримувати загальний стан здоров'я та ефективно уповільнювати старіння.
Дослідження Стенфордського університету, опубліковане в BMC Medicine у 2024 році, в якому спостерігали за близнюками-вегетаріанцями та м'ясоїдами, показало, що веганська дієта має потенціал уповільнити епігенетичний годинник, тобто старіння на клітинному рівні, але лише за умови правильного планування.
Тому, якщо ви вегетаріанець або плануєте перейти на вегетаріанську дієту, проконсультуйтеся з дієтологом за порадою щодо створення збалансованого плану харчування, регулярного тестування на рівень вітаміну B12, вітаміну D, заліза та цинку, а також прийому відповідних добавок відповідно до індивідуальних потреб.
Будь ласка, перегляньте більше цікавих відео :
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm
Коментар (0)