Прості, але ефективні вправи з опором для жінок вдома

Існує багато вправ з опором для жінок вдома, які допомагають тонізувати тіло, зменшити жир і покращити здоров'я.

Вправи з опором для жінок вдома стають топовим вибором багатьох сучасних жінок, адже не у всіх є час ходити в спортзал або умови найняти особистого тренера.

За допомогою лише кількох простих інструментів, таких як еспандери, маленькі гантелі..., ви можете повністю тренуватися та покращувати форму свого тіла прямо вдома.

Що таке опір?

Лікар-превентивна медицина Нгуєн Тху Ха (фармацевтична система Лонг Чау) сказала, що силові тренування – це опір, який м’язи повинні долати під час руху. Під час фізичних вправ тіло не тільки рухається нормально, але й має чинити опір зовнішній силі, тим самим змушуючи м’язи працювати сильніше та розвиватися. Існує 3 види силових тренувань для жінок вдома, які жінки можуть застосовувати:

• Вага тіла: Це простий і легкий спосіб виконувати такі рухи, як планка, присідання, віджимання... використовуючи власну вагу для створення опору.
• Еспандери: компактні, недорогі, з багатьма рівнями натягу, особливо підходять для жінок, оскільки вони безпечні та прості у використанні.
• Гантелі: Достатньо лише пари гантелей вагою 1-3 кг, щоб збільшити складність вправи.

Силові тренування – це вправи, які збільшують навантаження на м’язи для стимулювання їх росту.

Фото: ШІ

Переваги силових тренувань для жінок вдома

Регулярне виконання вправ з опором для жінок вдома приносить багато очевидних переваг, таких як:

• Тверда форма тіла, ефективне зменшення жиру: групи м'язів, такі як сідниці, стегна та живіт, підтягуються, тим самим допомагаючи швидко зменшити зайвий жир.
• Збільшення сили та витривалості: Регулярно займаючись спортом, жінки почуватимуться більш гнучкими та менш втомленими у повсякденній діяльності.
• Покращення здоров'я кісток і суглобів: Вправи з опором стимулюють формування кісток і запобігають остеопороз - поширена проблема у жінок
• Сприяє зниженню стресу, покращує настрій: Фізичні вправи стимулюють організм вивільняти гормон щастя ендорфін, тим самим допомагаючи підняти настрій та ефективно знизити стрес.
• Підтримуйте форму довгостроково: На відміну від короткострокових дієт, силові тренування створюють міцну м'язову основу, допомагаючи підтримувати ідеальну вагу.

Вправи з опором для жінок вдома

Для силових тренувань не потрібно відвідувати спортзал чи мати особистого тренера, ви можете виконувати силові вправи для жінок вдома, щоб схуднути та підтримувати тіло в тонусі. Нижче наведено список популярних, простих рухів, які мають помітний вплив на жіночу фігуру.

Вправи з опором для верхньої частини тіла

У верхній частині тіла часто накопичується жир у біцепсах, плечах тощо, який відносно важко позбутися, якщо ви практикуєте лише звичайні рухи. Натомість, використовуйте вправи з опором, наведені нижче, щоб подолати це:

• Віджимання: Поставте руки на ширині плечей, опустіться вниз, поки груди майже не торкнуться підлоги, потім відіжміться назад. Початківці можуть використовувати коліна, щоб зменшити складність.
• Тяга з еспандером: закріпіть еспандер на міцній точці, підтягніть руки до тіла та тримайте спину прямо, щоб глибоко впливати на м’язи спини та трицепси.
• Жим від плечей: Використовуючи легкі гантелі або еспандер, підніміть руки з плечей над головою, а потім повільно опустіть їх.

Вправи з опором для нижньої частини тіла

Тверді ноги та круглі сідниці – це завжди бажання багатьох жінок. Щоб покращити нижню частину тіла, ви можете скористатися деякими з наступних вправ:

• Присідання: Станьте прямо, ноги на ширині плечей, опустіть стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі, потім встаньте, повторіть 10-15 разів/підхід.
• Сідничний місток (підйом стегна): Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу, потім повільно підніміть стегна вгору, стисніть сідниці, затримайтеся на 3 секунди, а потім опустіться.
• Випади: Зробіть крок однією ногою вперед, опустіться тулубом, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, потім поміняйте ноги та повторіть 10-12 разів з кожного боку для досягнення бажаних результатів.

Присідання - одна з ефективних і простих у виконанні вправ з опором для жінок вдома

Фото: ШІ

Комбіновані тренування з опором для всього тіла

Якщо ви хочете спалити калорії та підвищити витривалість, вам слід застосовувати вправи для всього тіла, запропоновані нижче:

• Опір при виконанні бурпі: Почніть з положення стоячи, опустіться вниз, щоб віджатися, і високо підстрибніть. Цей рух прискорює ваш пульс і швидко спалює жир.
• Станова тяга з канатом або гантелями: Тримаючи спину прямо, нахиліться, а потім встаньте, підтягуючи вагу або мотузку вгору, особливо ефективно для спини, сідниць і ніг.

Нотатки щодо виконання силових тренувань вдома для жінок

Доктор Ту Ха сказала, що для підтримки довгострокової ефективності жінкам потрібно не лише зосередитися на фізичних вправах, але й звертати увагу на свій щоденний спосіб життя та раціон харчування. Ось кілька речей, які слід пам’ятати під час виконання силових тренувань, щоб підтримувати тіло здоровим та в тонусі.

• Вживайте достатню кількість поживних речовин: Додавайте білок (м'ясо, риба, яйця, молоко) та хороший крохмаль (вівсянка, солодка картопля), а також овочі та фрукти.
• Пийте багато води: щонайменше 1,5-2 літри на день, щоб компенсувати потовиділення та підтримати обмін речовин.
• Отримуйте достатній сон: Вам слід спати 7-8 годин на добу, щоб допомогти м'язам відновитися. За потреби можна відпочивати більше опівдні.
• Зберігати: Щоб побачити результати, потрібно щонайменше 2-3 місяці регулярних занять, тому потрібно бути терплячим, не нетерплячим і застосовувати більше. здорове харчування щоб швидше схуднути.
• Заспокоєння після тренування з опором: Заспокоєння після серії вправ з опором з ритмічними рухами без опору, такими як махи руками, ходьба або їзда на велосипеді. Легка розтяжка також доречна після тренування з опором.

Джерело: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm