Експерти з харчування радять про 8 продуктів, які підтримують здоров'я кісток і суглобів

Поряд із дотриманням правил способу життя, таких як заняття фізичними вправами, схуднення та відмова від куріння, вживання певних продуктів може підтримувати здоров'я кісток, зменшуючи ризик остеопорозу та переломів.

Режим харчування для підтримки здоров'я кісток та суглобів. (Джерело: Shutterstock)

Необхідні поживні речовини для здоров'я кісток і суглобів

Більшість людей знає, що продукти, багаті на кальцій, – це продукти, які підтримують здоров'я кісток. Хоча кальцій відіграє важливу роль у підтримці кісток, це не єдина важлива поживна речовина, необхідна організму для підтримки здоров'я кісток.

Окрім кальцію, до інших поживних речовин, що сприяють утворенню кісток, належать: вітамін D, фосфор, магній, вітамін C, мідь, білок, цинк, бор...

За словами дієтолога доктора Нгуєн Тхань Ха, дієта, багата на кальцій, вітамін D та збалансована великою кількістю овочів, фруктів, нежирного м’яса, цільнозернових продуктів, молока, темно-зелених листових овочів, лосося та броколі, допоможе зберегти ваше здоров’я, а кістки міцними та гнучкими.

Продукти, що покращують здоров'я кісток

Окрім інших проактивних заходів для захисту кісток, вибір продуктів, що підтримують здоров'я кісток, може допомогти зменшити ризик остеопорозу.

Ось вісім продуктів, які варто додати до свого раціону для підтримки здоров'я кісток і суглобів.

Чистий апельсиновий сік

100% апельсиновий сік багатий на вітамін С, який допомагає підтримувати формування хрящів, а також містить інші натуральні поживні речовини, необхідні для здоров'я кісток. Апельсиновий сік забезпечує організм кальцієм, необхідним для міцних кісток і сприяє згортанню крові.

Результати трьох клінічних випробувань показали, що вживання цитрусового соку, що містить певний каротиноїд, призводить до позитивних змін у функції кісток. Вживання 200-мілілітрової склянки апельсинового соку також забезпечує організм калієм для підтримки мінеральної щільності кісток та магнієм, що важливо для здоров'я кісток. Невелика кількість фосфору в апельсиновому соку взаємодіє з кальцієм для зміцнення кісток і зубів.

Журавлина корисна для кісток

Журавлина містить багато поживних речовин, таких як вітаміни (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), калій, кальцій, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, цинк...

Журавлина є природним джерелом вітаміну С, який необхідний організму для створення колагену в кістковій матриці. Дослідження також підкреслюють роль природних поліфенолів у ягодах для здоров'я кісток.

Одне дослідження показало, що тип поліфенолу, що міститься в журавлині, який називається проантоціанідини (PAC), може допомогти зменшити переломи кісток. Також був виявлений позитивний зв'язок між високим споживанням журавлини та вищою кістковою масою.

Журавлина багата на поживні речовини, корисні для здоров'я кісток. (Джерело: Shutterstock)

Оливкова олія екстра вірджин

Збризкуйте їжу оливковою олією не лише для смаку. Оливки та оливкова олія містять поліфеноли, зокрема олеуропеїн, тирозол та гідрокситирозол.

Дослідження 2012 року показало, що чоловіки, які дотримувалися середземноморської дієти з оливковою олією першого віджиму (принаймні 50 мл/день), мали більше маркерів формування кісткової тканини, ніж ті, хто дотримувався середземноморської дієти зі змішаними горіхами (принаймні 30 г/день) або середземноморської дієти з низьким вмістом жиру.

Інше дослідження показало значне збільшення мінеральної щільності кісток у людей, які включали більше оливкової олії у свій раціон.

Молоко містить багато поживних речовин, корисних для кісток.

Кальцій – це поживна речовина, що сприяє зміцненню кісток, яка зазвичай міститься в молоці, але цей напій також містить інші натуральні поживні речовини, корисні для здоров'я кісток, включаючи вітамін D, магній та фосфор.

Вживання молочних продуктів також може знизити ризик остеопорозу та зменшити швидкість втрати кісткової маси. Окрім усіх вітамінів і мінералів у напої, молоко також містить натуральну лактозу, яка допомагає підвищити здатність організму засвоювати кальцій.

Коров'яче молоко містить 8 г білка на порцію. Білок може покращити здоров'я кісток, що робить молоко чудовим доповненням до раціону для зміцнення кісток.

Авокадо

Дослідження показали, що екстракт олії авокадо може допомогти зменшити симптоми остеоартриту, спричиненого втратою хрящів та кісткової маси. Вітамін К, що міститься в авокадо, допомагає зміцнити здоров'я кісток, уповільнюючи втрату кісткової маси та запобігаючи остеопорозу.

Серед багатьох поживних речовин, які містить цей фрукт, є бор – поживна речовина, особливо важлива для здоров’я кісток. Бор – це мікроелемент, який може допомогти збільшити засвоєння кальцію та магнію, двох мінералів, важливих для міцних кісток.

Півсклянки сирого, нарізаного кубиками авокадо містить 1,07 мг бору, що робить його одним із найбагатших харчових джерел цього важливого мінералу.

Авокадо є гарним джерелом корисних жирів, а також багатьох вітамінів і мінералів. (Джерело: Getty Images)

Помідор

Лікопін – це антиоксидант, який міститься в продуктах природного червоного та рожевого кольору, таких як помідори, кавун, гранати, полуниця, малина тощо, і який може зменшити втрату кісткової маси.

Хоча немає досліджень, які б довели прямий вплив лікопену на здоров'я кісток, він може мати опосередкований вплив на суглоби та підтримувати здоров'я кісток. У дослідженні остеопорозу у Фремінгемі було виявлено, що вищий рівень лікопену був пов'язаний з меншою втратою кісткової маси в хребті.

Лікопін має потужні протизапальні властивості. Таким чином, зменшуючи запалення, лікопін сприяє захисту суглобового хряща, покращує кровообіг, допомагає забезпечити суглоби достатньою кількістю поживних речовин і кисню, тим самим підтримуючи функцію кісток і суглобів.

Гриби шиїтаке

Гриби шиїтаке – це дуже поживні гриби з багатьма корисними властивостями для здоров'я. Подібно до людей, гриби природним чином виробляють вітамін D після впливу сонячного світла або солярію. Гриби шиїтаке містять значну кількість вітаміну D під впливом сонячного світла. Вітамін D важливий для засвоєння кальцію, необхідного мінералу для кісток.

Поряд з вітаміном D, гриби шиїтаке також містять мідь, ще одну важливу поживну речовину для здоров'я кісток. Нижчий рівень міді в сироватці крові пов'язаний зі зниженням мінеральної щільності кісток у деяких частинах кістки. Гриби шиїтаке мають високий вміст білка, клітковини та вітамінів групи В, які сприяють загальному здоров'ю, що опосередковано підтримує здоров'я кісток.

Чорнослив

Чорнослив добре відомий своєю користю для здоров'я кишечника, але він також може підтримувати кістки. Чорнослив містить натуральні фенольні сполуки, які відіграють позитивну роль у здоров'ї кісток, пригнічуючи резорбцію кісток та стимулюючи утворення нових кісток.

Дослідження, проведені на жінках, показали, що вживання чорносливу може збільшити формування кісткової тканини та запобігти її руйнуванню. Кілька досліджень показали, що регулярне вживання чорносливу покращує здоров'я кісток, особливо у жінок у постменопаузі.

Нещодавнє дослідження показало, що у чоловіків, які щодня протягом 12 місяців з'їдали 100 г чорносливу (близько 9 або 10 чорносливів), мінеральна щільність їхніх кісток збільшилася.

Чорнослив містить вітамін К, важливу поживну речовину, яка допомагає організму засвоювати та ефективно використовувати кальцій. Окрім кальцію, чорнослив також містить калій і бор, які сприяють здоров'ю кісток. Чорнослив багатий на поліфеноли, рослинні сполуки, що мають потужну протизапальну дію. Запалення є однією з причин втрати кісткової маси.

Здорове, збалансоване харчування з дитинства до дорослого віку та протягом усього життя допоможе зміцнити кістки. Потреби в поживних речовинах для оптимального здоров'я кісток можна легко задовольнити, вживаючи багато фруктів та овочів (еквівалентно 5 або більше порцій на день), помірну кількість білка та достатню кількість кальцію та вітаміну D із знежиреного молока або продуктів, збагачених кальцієм.

Джерело: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html