Інтервальна ходьба покращує витривалість, захищає фізичну форму та знижує кров'яний тиск

У японській ходьбі ви йдете повільно протягом 3 хвилин, а потім прискорюєтеся протягом 3 хвилин, повторюєте 5 разів і підтримуєте вправу 4 рази на тиждень, щоб отримати максимальну користь від цієї форми вправ.

Ходьба має багато переваг для здоров'я. (Джерело: Pixabay)

Що таке «ходьба в японському стилі»?

Ходьба вважається простою, легкою формою фізичних вправ , яка приносить багато переваг, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, збільшення сили суглобів і серця, покращення настрою та потенційну допомогу жити довше.

Останнім часом TikTok та Instagram поширюють новий тренд ходьби під назвою «ходьба в японському стилі». Вважається, що всього за 30 хвилин ви отримаєте в 10 разів більше користі, ніж ходьба по 10 000 кроків на день. То що ж таке ходьба в японському стилі?

Японська ходьба виникла в результаті дослідження 2007 року в Японії, в якому 246 учасників були розділені на три групи: група без ходьби, група безперервної ходьби помірної інтенсивності (ходьба з помірним зусиллям та виконанням щонайменше 8000 кроків на день протягом чотирьох або більше днів на тиждень) та група періодичної ходьби високої інтенсивності.

Третя група виконувала високоінтенсивну інтервальну ходьбу, маючи вказівку йти повільно протягом 3 хвилин, потім прискорюватися з повним зусиллям протягом 3 хвилин і повторювати 5 або більше разів, тренуючись щонайменше 4 дні на тиждень.

Дослідники виявили, що ця група мала значне покращення сили, витривалості та більше зниження артеріального тиску, ніж група, яка займалася безперервною ходьбою помірної інтенсивності.

Переваги інтервальної ходьби

В іншому дослідженні 2018 року розглядалися учасники, які виконували цю вправу ходьби протягом 10 років. Вони виявили, що ті, хто продовжував її виконувати протягом дослідження, покращили силу ніг на 20%, а максимальну фізичну витривалість — на 40%.

Дослідники дійшли висновку, що ці люди були захищені від вікового фізичного погіршення. Навіть ті, хто не міг продовжувати займатися фізичними вправами протягом усіх 10 років, показали певне покращення.

Оскільки частоту серцевих скорочень необхідно збільшувати під час складніших періодів ходьби, організм отримує користь від більш помірних та високих фізичних вправ, пояснюють автори.

Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень для більшості дорослих або 75 хвилин активності високої інтенсивності, а регулярне збільшення темпу ходьби може допомогти вам досягти цієї мети.

Крім того, дослідження показують, що активність помірної та високої інтенсивності пов'язана з нижчим ризиком передчасної смерті та покращенням серцево-судинної форми.

Як виконувати метод «ходьби в японському стилі»

- Для інтервалів вищої інтенсивності ваш пульс має збільшуватися до точки, коли ви починаєте відчувати задишку, але не до максимуму. Дослідники вважають, що це 70% вашої максимальної здатності до зусиль.

- Тим часом, ходьба меншої інтенсивності має бути легкою, за якої ви все ще можете комфортно ходити та розмовляти.

- Змінюйте ходьбу з різною інтенсивністю протягом 3 хвилин, доки не досягнете 30 хвилин. Включіть цю вправу у свій розпорядок дня 4 рази на тиждень.

Джерело: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html