Як збільшити кількість корисних бактерій та зменшити кількість шкідливих у кишечнику?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — Здоровий кишечник містить складну суміш бактерій - Фото: Good Housekeeping

Не так давно термін «здоров'я кишечника» ми здебільшого бачили на баночках з йогуртом. В останні роки, здається, всі цікавляться способами «кращого здоров'я кишечника», що може покращити травлення та запобігти серйозним захворюванням.

Багато факторів для покращення здоров'я кишечника

Трильйони бактерій живуть у нашій травній системі, переважно в товстому кишечнику, і належать до тисяч різних видів. Ця спільнота називається «мікробіомом». Здоровий кишечник містить складну суміш бактерій, тоді як хворий кишечник має менш різноманітну суміш бактерій.

Для сприяння розвитку корисних бактерій у кишечнику важлива дієта з високим вмістом клітковини, каже доктор Сільвія Дункан, старший науковий співробітник Інституту Роветта при Університеті Абердина. Вона зазначає, що клітковина також збільшує об'єм калу, що зменшує запори та допомагає виводити токсини з кишечника.

Однак, доктор Гво-тзер Хо, консультант-гастроентеролог Единбурзького університету (Велика Британія), зазначає, що проблема полягає не лише в тому, що ми їмо.

«Дані свідчать про те, що такі фактори способу життя, як уникнення стресу, хороший сон, час для їжі, комплексні заходи щодо здоров’я, такі як забезпечення соціального середовища під час прийому їжі, регулярне харчування та фізичні вправи, сприятимуть здоров’ю кишечника», – додав він.

Хоча більшість бактерій у кишечнику корисні для нашого здоров’я, деякі з них можуть призвести до серйозних захворювань. Доктор Єнс Вальтер, професор екології, харчування та мікробіому в Університетському коледжі Корка в Ірландії, каже, що окрім вживання великої кількості рослинної їжі, клітковини та корисних жирів, важливо уникати насичених жирів та оброблених продуктів, особливо обробленого м’яса.

Професор Тім Спектор, генетичний епідеміолог з Королівського коледжу Лондона та експерт з питань кишечника, зазначає, що ознакою хорошого здоров'я кишечника є здатність вживати нормальну кількість їжі, не відчуваючи неприємних симптомів. Гарний рівень енергії та хороша якість сну також є ознаками здорового мікробіому.

Тим часом, дискомфорт у травленні або нерегулярне випорожнення кишечника можуть свідчити про те, що ваш кишечник не функціонує оптимально. Здоров'я кишечника впливає на ваше загальне здоров'я багатьма способами. Ознаки поганого здоров'я кишечника можуть бути різними.

Деякі менш очевидні ознаки поганого здоров'я кишечника включають ненавмисну втрату ваги та запаморочення, які сигналізують про погане засвоєння поживних речовин; часті інфекції, оскільки значна частина імунної системи бере свій початок у кишечнику; та тривогу або депресію, оскільки існує зв'язок між кишечником та психічним здоров'ям.

5 способів покращити здоров'я кишечника

Їжте різноманітні рослини

Прагніть щотижня вживати 30 різних видів рослин, включаючи фрукти, овочі, бобові, трави, спеції, горіхи та насіння. Рослини багаті на клітковину, яка живить мікробіом вашого кишечника. Однак існує багато форм клітковини, і різні бактерії віддають перевагу різним формам, тому важливо вживати різноманітні рослини.

Їжте різнокольорові рослини

Більш барвисті рослини, як правило, містять більше поліфенолів. Ці сполуки діють як «паливо» для підживлення активності кишкових бактерій.

Їжте ферментовані продукти

Ферментовані продукти містять живі бактерії, які підтримують здоров'я кишечника. До ферментованих продуктів належать живий йогурт, деякі сири, кімчі, комбуча, кефір та квашена капуста.

Дайте своєму кишечнику відпочити

Намагайтеся уникати надто пізньої ночі, дозволяючи кишечнику спорожнятися довше протягом ночі. Певні кишкові бактерії виходять назовні вночі, щоб «очиститися» та допомогти вашому кишечнику відновитися та функціонувати оптимально. Якщо ви їсте надто близько до часу сну, ці бактерії не матимуть можливості виконати свою роботу.

Обмежте споживання ультраоброблених продуктів

Ці продукти містять багато нездорових жирів, цукру та штучних підсолоджувачів, які не підтримують здоровий кишковий мікробіом. Вони також містять мало клітковини та інших поживних речовин, необхідних для процвітання кишкових бактерій.

Не покладайтеся надто сильно на рекламу

Зараз існує кілька компаній, які пропонують тестування кишкового мікробіому. Процес включає збір зразка калу в контейнер, його відправку до лабораторії та очікування звіту вчених про типи знайдених ними бактерій.

Однак, Guts UK зазначає, що ці тести не дають повної картини здоров'я кишечника, оскільки вони не фіксують усі бактерії в мікробіомі людини, а індивідуальні результати відрізнятимуться залежно від зразка.

Інші варіанти, що рекламуються для покращення здоров'я кишечника, включають пробіотики – живі бактерії та дріжджі, які приймаються як добавки або додаються до йогурту та призначені для відновлення здорового балансу бактерій у кишечнику. Однак, оскільки вони технічно класифікуються як харчові продукти, їхня діяльність не регулюється.

Доктор Вальтер додав: «Я не думаю, що є вагомі докази того, що прийом пробіотиків робить вас здоровішими або допомагає запобігти захворюванням. Є деякі вагомі докази використання пробіотиків для лікування синдрому подразненого кишечника або деяких інфекцій».

Вибір правильного пробіотика надзвичайно складний навіть для експертів. Дуже важко отримати достовірну наукову інформацію про те, який пробіотик використовувати.

Так само доктор Хо наголосив, що пробіотики «не є панацеєю», і що навіть при тривалому застосуванні важко змінити популяції кишкових бактерій.

Джерело