Як уникнути збільшення ваги під час менопаузи?

Збільшення ваги є поширеним симптомом під час перименопаузи та менопаузи. За даними Women's Health, з віком також стає складніше втрачати вагу.

Збільшення ваги може бути джерелом тривоги для жінок під час перименопаузи та менопаузи - ілюстрація від AI

Однак, за словами доктора Міра Алі, медичного директора Центру хірургії схуднення MemorialCare у Каліфорнії, збільшення ваги під час перименопаузи та менопаузи цілком піддається контролю.

Збільшення ваги є поширеним явищем у пременопаузальний період .

За словами доктора Джессіки Шеперд, акушера-гінеколога з Техасу, якщо ви внесете невеликі корективи у свій раціон, фізичні вправи та спосіб життя до початку перименопаузи, ви зможете ефективно контролювати свою вагу.

Доктор Алі погоджується: «Якщо ви вступаєте в перименопаузу та менопаузу зі здоровою вагою та дотримуєтеся здорових звичок, ви уникнете надмірного збільшення ваги».

Кілька факторів ускладнюють контроль ваги в цей період, включаючи гормональні зміни, оскільки рівень естрогену знижується, а рівень гормону стресу кортизолу підвищується, що полегшує організму накопичення жиру; зниження рівня тестостерону впливає на метаболізм жирів, що полегшує організму накопичення жиру, особливо в області живота.

Крім того, протягом цього часу жінки, як правило, втрачають м’язову масу та щільність кісток з віком, що уповільнює їхній метаболізм. Інші фактори, такі як стрес, порушення сну та зниження рівня активності, також сприяють труднощам у контролі ваги.

Які є способи запобігти набору ваги під час менопаузи?

Збільште споживання білка, щоб допомогти підтримувати м'язову масу, прискорити метаболізм та зменшити ризик втрати м'язів з віком.

Згідно з дослідженнями, спортсменам потрібно 1,2-1,5 грама білка на кілограм ваги тіла на день, що еквівалентно приблизно 30-35 грамам білка на один прийом їжі. До хороших джерел білка належать птиця, яйця, бобові та горіхи.

Не забувайте про достатню кількість клітковини, яка допомагає підтримувати здоровий кишковий мікробіом, контролювати рівень цукру в крові та підтримувати травлення.

Добрими джерелами клітковини є некрохмалисті овочі, такі як броколі, цвітна капуста, огірок, морква, квасоля та цільнозернові продукти.

Крім того, Центри контролю та профілактики захворювань США (CDC) рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень у поєднанні з щонайменше двома силовими тренуваннями на тиждень. Фізичні вправи не тільки допомагають контролювати вагу, але й підтримують м’язову та кісткову масу.

Обмежте доданий цукор, оскільки він не має поживної цінності та може призвести до накопичення зайвого жиру в організмі. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує жінкам споживати не більше 25 грамів доданого цукру на день для підтримки здорової ваги.

Зрештою, висипайтеся. Сон відіграє вирішальну роль у контролі ваги, забезпечує організм достатньою кількістю енергії для активності та зменшує стрес. Однак гормональні зміни під час менопаузи можуть порушити сон.

Щоб покращити свій сон, регулярно займайтеся фізичними вправами, дотримуйтесь здорової дієти та обмежте споживання алкоголю. Якщо у вас виникли серйозні проблеми, вам слід звернутися до спеціаліста зі сну.

Джерело: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm