Як уникнути збільшення ваги під час менопаузи?

Збільшення ваги є поширеним симптомом перименопаузи та менопаузи. З віком втрата ваги також може стати складнішою, повідомляє Women's Health.

Збільшення ваги може бути проблемою для жінок під час перименопаузи та менопаузи - ілюстрація від AI

Однак, за словами доктора Міра Алі, медичного директора Центру баріатричної хірургії MemorialCare в Каліфорнії, збільшення ваги під час перименопаузи та менопаузи повністю контрольоване.

Легко набрати вагу під час пременопаузи

Якщо ви внесете невеликі корективи у свій раціон, режим фізичних вправ та спосіб життя до настання перименопаузи, ви зможете ефективно контролювати свою вагу, каже Джессіка Шеперд, доктор медичних наук, акушер-гінеколог з Техасу.

Доктор Алі погоджується: «Якщо ви вступаєте в перименопаузу та менопаузу зі здоровою вагою та дотримуєтеся здорових звичок, ви уникнете надмірного збільшення ваги».

Існує кілька факторів, які ускладнюють контроль ваги в цей період, включаючи гормональні зміни, коли рівень естрогену знижується, а гормон стресу кортизол підвищується, що робить організм більш схильним до накопичення жиру; знижений рівень тестостерону впливає на метаболізм жирів, що робить організм більш схильним до накопичення жиру, особливо в області живота.

Крім того, жінки схильні втрачати м’язову та кісткову щільність з віком, що уповільнює їхній метаболізм. Інші фактори, такі як стрес, порушення сну та зниження рівня активності, також сприяють збільшенню ваги.

Як запобігти набору ваги під час менопаузи?

Збільште споживання білка, що допомагає підтримувати м'язову масу, прискорює метаболізм і зменшує ризик втрати м'язів з віком.

Згідно з дослідженнями, спортсменам потрібно 1,2 - 1,5 грама білка/кг маси тіла/день, що еквівалентно приблизно 30 - 35 грамам білка на один прийом їжі. До хороших джерел білка належать птиця, яйця, бобові та горіхи.

Не забувайте додавати багато клітковини, яка допомагає підтримувати здорову кишкову мікрофлору, контролювати рівень цукру в крові та покращувати травлення.

Добрими джерелами клітковини є некрохмалисті овочі, такі як броколі, цвітна капуста, огірки, морква, квасоля та цільнозернові продукти.

Крім того, Центри контролю та профілактики захворювань США (CDC) рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень у поєднанні з щонайменше двома силовими тренуваннями на тиждень. Фізичні вправи не лише допомагають контролювати вагу, але й підтримують м’язову та кісткову масу.

Обмежте доданий цукор, який не має поживної цінності та може призвести до накопичення зайвого жиру в організмі. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує жінкам споживати не більше 25 грамів доданого цукру на день для підтримки здорової ваги.

Зрештою, висипайтеся. Сон відіграє важливу роль у контролі ваги, забезпечуючи організм достатньою кількістю енергії для фізичних вправ та зменшуючи стрес. Однак гормональні зміни під час менопаузи можуть порушити сон.

Щоб покращити свій сон, дотримуйтесь здорового режиму фізичних вправ, дотримуйтесь здорової дієти та обмежте вживання алкоголю. Якщо у вас є серйозні проблеми, вам слід звернутися до спеціаліста зі сну.

Джерело: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm