Як швидко мені слід ходити, щоб швидко схуднути?

Ходьба – це легкий вид фізичних вправ, але він має сильний вплив на втрату ваги. Однак багато людей, які ходять щодня, не бачать жодних змін у своїй вазі. Причиною може бути те, що швидкість не досягла оптимального порогу спалювання жиру.

Швидкість ходьби безпосередньо впливає на кількість спалених калорій та здатність активувати процес спалювання жиру. Коли частота серцевих скорочень помірно збільшується, організм починає використовувати жир як основне джерело енергії замість глікогену. Тому швидка ходьба допоможе спалювати жир набагато краще, ніж повільна ходьба, повідомляє веб-сайт про здоров'я Medical News Today (Велика Британія).

Регулярна швидка ходьба покращує чутливість до інсуліну та зменшує вісцеральний жир

ІЛЮСТРАЦІЯ: ШІ

Швидка ходьба визначається як ходьба зі швидкістю 3-4 милі на годину, або близько 100 кроків на хвилину. З такою швидкістю ми можемо розмовляти, але не співати.

Під час швидкої ходьби протягом 30 хвилин людина вагою близько 70 кг може спалити близько 140-200 калорій. Підтримка швидкого та стабільного темпу допомагає збільшити частоту серцевих скорочень до 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Це ідеальна частота серцевих скорочень для ефективного спалювання жиру без надмірної втоми.

Однак важливо зазначити, що не всі мають однакову фізичну силу та витривалість, тому важливо визначити відповідну швидкість для кожної людини.

Американська асоціація серця (AHA) радить початківцям починати зі швидкості 2-3 милі на годину, а потім поступово збільшувати темп на 0,5 милі на годину щотижня, доки не відчують легку задишку. Простий спосіб контролювати це – використовувати смарт-годинник або додаток для відстеження кроків, щоб перевіряти частоту серцевих скорочень. Ідеальна мета – підтримувати частоту серцевих скорочень у межах 60-75% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Ефекти швидкої ходьби при схудненні

Численні наукові докази підтвердили ефективність швидкої ходьби для схуднення. Зокрема, дослідження, опубліковане в журналі «Фізична активність та здоров’я», показало, що люди, які швидко ходять принаймні 150 хвилин на тиждень, втрачають в середньому 1,5-2 кг за 12 тижнів, навіть не змінюючи свій раціон.

Причина полягає в тому, що висока швидкість ходьби допомагає збільшити спалювання калорій після фізичних навантажень. Крім того, регулярна швидка ходьба також допомагає покращити чутливість до інсуліну, зменшуючи вісцеральний жир, який є типом жиру, що підвищує ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Ще один метод швидкої ходьби, який, як було доведено, допомагає схуднути, – це чергування швидкої та повільної ходьби. Наприклад, йдіть швидко протягом 3 хвилин, потім йдіть повільно протягом 2 хвилин, повторюйте протягом 30 хвилин.

Дослідження показали, що цей метод може подвоїти кількість спаленого жиру порівняно з ходьбою у стабільному темпі. Крім того, інтервальна ходьба покращує серцево-судинну витривалість та знижує ризик травм. Це ідеальний вибір для тих, хто хоче підвищити ефективність схуднення, зберігаючи при цьому звичку щоденної ходьби.

Швидкість — не єдиний фактор

Під час швидкої ходьби слід пам’ятати, що швидкість – не єдиний фактор. Постава також впливає на здатність спалювати жир. Під час ходьби людина повинна тримати спину прямо, плечі розслабленими, розмахувати руками в ритмі та м’яко напружувати м’язи живота. Кроки мають бути помірними, не надто довгими, приземлятися на п’яти та поступово поширюватися на пальці ніг, щоб уникнути травм колін. Крім того, слід ходити принаймні 30-45 хвилин на день, 5 днів на тиждень, щоб досягти стійкої втрати ваги, повідомляє Medical News Today.

Джерело: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm