Скільки хвилин на тиждень слід бігати підтюпцем, щоб уникнути пошкодження колінних суглобів?

Багато досліджень показали, що біг помірної інтенсивності допомагає зміцнювати та захищати колінні суглоби. Однак, якщо інтенсивність бігу перевищує допустиму для організму, існує ризик травми, запалення або дегенерації суглобів.

Багато людей займаються бігом підтюпцем, оскільки цей вид вправ зручний і ефективно покращує серцево-судинну систему, а також кістки та суглоби. Однак, згідно з веб-сайтом про здоров'я Verywell Fit (США), надмірний біг зашкодить колінам, особливо через травми або біль.

Біг – це добре, але надмірна кількість бігу може пошкодити коліна.

ФОТО: ШІ

Дослідження показали, що помірний біг підтюпцем не тільки не завдає шкоди колінам, але й може допомогти знизити ризик розвитку остеоартриту. У дослідженні, опублікованому в журналі Arthritis Care & Research , вчені виявили, що люди, які займаються помірним бігом, рідше страждають від болю в колінах, ніж ті, хто не займається бігом. Крім того, біг підтюпцем допомагає зміцнити м’язи стегна, покращити гнучкість і стабільність коліна, а також запобігти симптомам артриту.

Деякі дослідження виявили зв'язок між інтенсивністю бігу та здоров'ям хрящів. Зокрема, було відзначено, що біг 6-21 км/тиждень, що еквівалентно 850 м-3 км на день, покращує здоров'я хрящів коліна на МРТ порівняно з людьми, які не бігають.

Якщо ви бігаєш більше 21 км/тиждень, починають проявлятися ознаки зносу хряща в коліні, втрачаючи початкові захисні властивості.

Загальна порада медичних працівників – не бігати щодня. Натомість чергуйте дні інтенсивного бігу з днями легкого бігу та виділяйте 1-2 дні на тиждень на відпочинок, їзду на велосипеді або плавання, щоб захистити свої суглоби.

Бігунам, які бажають збільшити інтенсивність тренувань, потрібно дотримуватися правила 10%, що означає не збільшувати дистанцію або інтенсивність бігу більш ніж на 10% порівняно з попереднім тижнем. Це допомагає уникнути перевантаження суглобів і травм. Поступове збільшення інтенсивності тренувань у поєднанні з достатньою кількістю відпочинку допоможе вашому організму адаптуватися та відновитися.

Якщо ваше коліно болить, опухає або відчувається нестабільність, припиніть біг і відпочиньте. Біль і набряк швидко зникнуть за умови належного лікування.

Крім того, якщо коліно в анамнезі травмувало, не ігноруйте набряк і біль, особливо коли біль з'являється під час бігу. Людям із таким захворюванням слід звернутися до лікаря, щоб уникнути довгострокових пошкоджень, повідомляє Verywell Fit .

Джерело: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm