Стрибки, біг чи ходьба: яка вправа найкраще підходить для здоров'я залежно від віку?

(Ден Трі) - Звичка займатися фізичними вправами на кожному етапі життя є незаперечною. Питання в тому, як займатися фізичними вправами? Чи варто стрибати, бігати чи ходити у вашому віці?

Тренування у 16 ​​років виглядають інакше, ніж у 60. Але реальність така, що те, що дає енергію та зміцнює кістки в молодості, може створювати навантаження на суглоби в середньому віці або бути небезпечним у старості.

Ось деякі рекомендації для вас:

Діти та підлітки

Згідно з газетою «Таймс оф Індія» , дітям та підліткам рідко не вистачає енергії, оскільки організм перебуває на вирішальному етапі розвитку сили на все життя. Рекомендації рекомендують щонайменше 60 хвилин активності на день, поєднуючи аеробні рухи з вправами, що зміцнюють кістки та м’язи.

Зокрема, стрибки є потужною вправою. Систематичний огляд показав, що стрибкові вправи у дітей шкільного віку покращують мінеральний склад кісток, їх щільність та структурні властивості без шкідливих побічних ефектів.

Але переваги не лише фізичні. Регулярні фізичні вправи в підлітковому віці тісно пов'язані з нижчим рівнем тривожності, кращою концентрацією та покращеним настроєм.

Згідно з даними Національної служби охорони здоров'я (NHS) , щоденна фізична активність важлива для здорового розвитку немовлят, малюків та дошкільнят. У цій віковій групі дітей слід заохочувати до активності будь-якої інтенсивності, включаючи як легкі, так і більш енергійні вправи.

Залежно від вашого віку, вам слід обрати тип вправ, який вам найкраще підходить (ілюстрація: HL).

Немовлята (віком до 1 року)

Немовлят слід заохочувати рухатися протягом дня, щодня, різними способами, включаючи повзання. Якщо ваша дитина ще не повзає, заохочуйте її до фізичної активності, тягнучи та хапаючи, тягнучи та штовхаючи, а також рухаючи головою, тулубом та кінцівками під час повсякденних занять та ігор на підлозі під наглядом.

Намагайтеся проводити на животику щонайменше 30 хвилин протягом дня, поки ваша дитина не спить.

Як тільки ваша дитина почне рухатися, заохочуйте її бути якомога активнішою в безпечному ігровому середовищі під наглядом.

Малюки (1-2 роки)

Малюкам слід щонайменше 180 хвилин (3 години) фізичної активності щодня, і чим більше, тим краще. Цю активність слід розподілити протягом дня, включаючи ігри на свіжому повітрі.

180 хвилин можуть включати легкі дії, такі як стояння, рух, перекочування та гра, а також більш енергійні дії, такі як стрибки через скакалку, підстрибування, біг та стрибки.

Активні заняття, такі як використання лазалок, їзда на велосипедах, ігри у воді, гонитва та гра з м'ячем, є найкращими способами для цієї вікової групи бути активною.

Дошкільнята (від 3 до 4 років)

Так само, дошкільнята повинні витрачати щонайменше 3 години на день на різноманітні фізичні вправи, розподілені протягом дня, включаючи рух та ігри на свіжому повітрі, наскільки це можливо.

180 хвилин повинні включати щонайменше 60 хвилин фізичної активності помірної та високої інтенсивності.

Дітям до 5 років не слід сидіти нерухомо протягом тривалого часу, окрім як під час сну. Перегляд телевізора, подорожі автомобілем, автобусом чи поїздом, а також тривале сидіння у візочку – все це шкідливо для здоров’я та розвитку дитини.

Дорослі (20-50 років )

З настанням дорослого віку картина змінюється. Робота, сім'я та обов'язки часто витісняють графіки фізичних вправ, але це також вік, коли організм може впоратися з більш інтенсивними фізичними навантаженнями, якщо підходити до них з розумом.

На цьому етапі найефективнішим буде поєднання активностей. Біг і стрибки продовжують допомагати збільшити щільність кісток і силу серцево-судинної системи, тоді як ходьба забезпечує менш інтенсивну реабілітацію та догляд за суглобами.

Доктор Морган Буско, спортивний лікар, розповів Business Insider, що біг на витривалість безцінний.

Тим не менш, для всіх, від бігунів-початківців до найелітніших спортсменів, триваліші пробіжки з нижчою частотою серцевих скорочень насправді корисні для розвитку аеробної витривалості. Біг також покращує VO₂ max, важливий показник фізичної підготовки, який може допомогти контролювати вагу.

Однак, вплив накопичується. Коліна та стегна часто несуть найбільше навантаження, тому силові тренування та правильна техніка є важливими.

Ходьба — це не лише щадний варіант, але й допомагає змащувати суглоби, зменшуючи симптоми артриту. Дослідження показують, що ходьба всього 8-10 км на тиждень може допомогти запобігти остеоартриту.

Пенсіонери (60 років і старше)

Вихід на пенсію не обов'язково означає кінець фізичних вправ, це може бути найважливіший етап. Кардіологи наголошують, що регулярна активність після 60 років може значно покращити здоров'я серця та продовжити життя.

Ходьба часто є найкращим вибором. Вона прискорює серцебиття без стресу, покращує настрій, підтримує імунну систему та зменшує ризик травм.

Однак, інтенсивні фізичні вправи не є повністю неприпустимими. Дослідження марафонців не виявило зв'язку між роками бігу та ризиком артриту, що ставить під сумнів ідею про те, що літнім людям слід взагалі уникати зіткнень.

Для людей похилого віку без серйозних проблем з кістками або рівновагою легка пробіжка, короткі стрибки або навіть підйом сходами можуть допомогти підтримувати щільність кісток і знизити ризик переломів. Головне — дотримуватися інтенсивності, починати з низького рівня, плавно приземлятися та поступово збільшувати її з обережністю.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm