Які поживні речовини необхідні для організму?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Збалансоване харчування допоможе організму стати здоровішим - Ілюстративне фото

Збалансоване харчування, багате на ці поживні речовини, підтримує ваше здоров'я, м'язи, кістки, імунну систему, травну систему, очі та багато інших функцій.

Вуглеводи

Вуглеводи є одним із трьох макронутрієнтів. Вони є важливим джерелом енергії та калорій для організму. Існує три типи вуглеводів:

Цукор: також відомий як прості вуглеводи. Цукор міститься в таких продуктах, як фрукти, молоко, десерти, цукерки та солодкі напої.

Крохмалі: їх називають складними вуглеводами, оскільки вони складаються з багатьох простих молекул цукру, з'єднаних між собою. Крохмаль можна знайти в таких продуктах, як хліб, крупи та крохмалисті овочі.

Клітковина: Ще один складний вуглевод – це клітковина. Клітковина допомагає вам довше відчувати ситість, стабілізує рівень цукру в крові та підтримує здорове травлення.

Вуглеводи повинні становити 45-65% від загальної добової норми енергії. При дієті в 2000 калорій це дорівнює приблизно 225-325 г вуглеводів на день. У збалансованому харчуванні більшість вуглеводів повинна надходити з фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів.

Білок

Білок також є макронутрієнтом, джерелом калорій для організму. Він є будівельним блоком м’язів, кісток, шкіри, хрящів і крові. Організму потрібен білок для вироблення гормонів, ферментів і вітамінів.

Білок складається з амінокислот. З них є 9 незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно, тому вам потрібно отримувати їх додатково через свій раціон.

Вживання різноманітної їжі, багатої на білок, допоможе вам отримати всі дев'ять незамінних амінокислот, а також багато вітамінів і мінералів, таких як вітаміни групи В, цинк і магній.

Деякі продукти, багаті на білок: м'ясо, риба, молочні продукти, горіхи, бобові, цільнозернові продукти

Кількість білка, яка вам потрібна, залежить від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності. Як правило, білок повинен становити 10-35% від загальної кількості ваших добових калорій. Якщо ви фізично активні, особливо займаєтесь силовими тренуваннями, вам знадобиться більше білка.

Жир

Жир також є макронутрієнтом і важливим джерелом енергії для організму. Жир також відіграє важливу роль у здоров'ї волосся, шкіри та мозку. Жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E та K) потребують жиру для засвоєння.

Два основні типи жирів включають:

Насичені жири: цей тип жирів міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Вживання надмірної кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), що збільшує ризик серцевих захворювань.

Ненасичені жири: ці жири містяться переважно в рослинних продуктах, таких як нетропічні рослинні олії, горіхи та авокадо. Вони також містяться в рибі, такій як лосось або скумбрія. Заміна насичених жирів ненасиченими жирами може допомогти покращити рівень холестерину в крові.

Вітамін

Вітаміни вважаються мікронутрієнтами – поживними речовинами, які потрібні в невеликих кількостях, але важливі для багатьох аспектів здоров'я.

Вітаміни відіграють певну роль у виробленні еритроцитів, роботі мозку, здоров'ї шкіри, перетворенні їжі в енергію, здоров'ї серця та багатьох інших функціях.

Існує 13 незамінних вітамінів, включаючи вітаміни A, C, D, E, K та вісім вітамінів групи В. Вітаміни класифікуються на дві основні групи:

Жиророзчинні вітаміни: включають вітаміни A, D, E та K.

Водорозчинні вітаміни: включають вітамін С та вітаміни групи В.

Вітаміни містяться в найрізноманітніших продуктах, тому важливо підтримувати збалансований раціон, багатий на фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та збагачені молочні продукти.

Кожна група продуктів містить різні необхідні вітаміни. Ви також можете приймати вітамінні добавки, якщо не можете задовольнити свої потреби з їжі.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Арахіс та горіхи містять багато мінералів, корисних для організму - Фото: indianexpress

Мінерали

Як і вітаміни, мінерали є мікроелементами, тобто організму вони потрібні лише в дуже невеликих кількостях, але вони дуже важливі для здоров'я. Мінерали допомагають підтримувати здоров'я кісток, м'язів, серця та мозку. Деякі приклади мінералів включають кальцій, фосфор, натрій, калій та залізо.

Кожен мінерал має певну функцію в організмі. Наприклад, кальцій відіграє ключову роль у зміцненні кісток, а калій допомагає знизити кров'яний тиск.

Ви можете отримати мінерали з різних продуктів, таких як горіхи, квасоля, яйця, бобові та овочі. За потреби ви також можете приймати мінеральні добавки.

Кількість мінералів, яка вам потрібна, залежить від типу мінералу, вашого віку, статі та стану здоров'я. Наприклад, якщо у вас менструація або ви вагітні, вам може знадобитися більше заліза.

Вода

Вода є важливою поживною речовиною, яка становить близько 70% ваги вашого тіла. Підтримка водного балансу допомагає запобігти запорам, каменям у нирках та інфекціям сечовивідних шляхів. Вода також допомагає регулювати температуру тіла. Якщо ви не п'єте достатньо води, у вас можуть виникнути такі симптоми, як запаморочення, головний біль або проблеми з травленням.

У важких випадках зневоднення можуть виникнути сплутаність свідомості, ниркова недостатність або проблеми із серцем.

Ваші потреби у воді можуть відрізнятися залежно від вашого віку, статі, вагітності або грудного вигодовування, рівня фізичної активності та місцевого клімату.

Більшості дорослих потрібно приблизно 11,5–15,5 склянок води на день, включаючи воду з напоїв та продукти, багаті на воду, такі як фрукти та овочі. З них вам потрібно 9–13 склянок води з напоїв на день.

Для оптимального здоров'я слід віддавати перевагу напоям без цукру, таким як вода, несолодка газована вода, знежирене молоко або несолодкий чай.

Солодкі напої, такі як газовані напої або фруктові соки, все ще зволожують, але вони також містять багато доданого цукру, що може призвести до діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Щоб залишатися здоровим, намагайтеся щодня отримувати необхідні поживні речовини.

Ви можете отримати необхідні поживні речовини з таких продуктів, як цільнозернові продукти, фрукти, овочі, риба, горіхи, нежирне м’ясо та молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Крім того, віддавайте перевагу напоям без цукру, таким як: фільтрована вода, знежирене молоко, несолодкий чай або кава.

НГУЄТ ДУК

Джерело: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm