Сирі чи варені овочі: які зберігають більше поживних речовин?

Немає простої відповіді на питання, чи овочі краще їсти сирими, чи вареними. Вважається, що вживання сирих овочів допомагає зберегти більше їхніх природних поживних речовин. Але іноді їх приготування може допомогти збільшити засвоєння деяких поживних речовин.

За даними веб-сайту про здоров'я Healthline (США), під час приготування овочів легко руйнуються водорозчинні та чутливі до нагрівання вітаміни, особливо вітамін С, фолієва кислота та вітаміни групи В.

Додавання оливкової олії до готованих овочів допоможе організму краще засвоювати жиророзчинні вітаміни.

ФОТО: ШІ

Вміст вітаміну С в овочах після приготування сильно варіюється. Це пояснюється тим, що вітамін С дуже чутливий до нагрівання та часу приготування. Деякі методи приготування, такі як тривале кип'ятіння у воді, можуть зруйнувати майже весь вітамін С. Натомість, такі методи, як швидке приготування на парі або смаження з невеликою кількістю води, можуть зберегти понад 90% вітаміну С.

Крім того, різні овочі по-різному реагують на нагрівання. Як результат, утримання вітаміну С може коливатися майже від нуля до 90%. Це означає, що вживання овочів сирими або їх дуже швидке приготування допоможе максимально зберегти вітаміни С, групи В та фолієву кислоту.

І навпаки, якщо кип’ятити занадто довго або викинути воду, більшість водорозчинних вітамінів буде втрачено. Тому для таких цілей, як збільшення вмісту вітаміну С або фолієвої кислоти, людям слід вживати овочі сирими або швидко приготованими на пару.

Багато рослинних сполук легше засвоюються під час термічної обробки овочів.

Тим часом багато рослинних сполук легше засвоюються під час термічної обробки овочів. Процес нагрівання руйнує клітинні стінки рослин, вивільняючи бета-каротин, лікопін та антиоксидантні пігменти.

Дослідження, проведені в Університеті Тафтса (США), показують, що продукти з томатної термічної обробки, такі як томатний соус, мають вищий рівень біодоступного лікопену, ніж сирі помідори. Це пояснює, чому вживання парової моркви, томатного супу або швидко бланшованого шпинату іноді забезпечує кращий антиоксидантний ефект, ніж вживання їх сирими.

Крім того, такі мінерали, як калій, магній, цинк і мідь, можуть вимиватися у воду для приготування їжі, особливо при кип'ятінні у великій кількості води. Однак приготування на парі або в мікрохвильовій печі, які потребують менше води та менше часу, збережуть набагато більше мінералів. Тому, якщо ваша мета — максимізувати вміст мінералів, надавайте перевагу готуванні на парі або приготуванню з низьким вмістом води, а не тривалому кип'ятінню.

Найкращий спосіб – поєднувати їх паралельно.

Найефективніший спосіб — не вибирати лише сирі чи варені овочі, а поєднувати їх паралельно. Можна їсти салат із сирих овочів або свіжі овочі, щоб забезпечити себе вітаміном С та фолатом. Водночас, страва повинна включати овочі, приготовані на пару, швидко відварені або злегка обсмажені, щоб скористатися бета-каротином, лікопіном та підвищити засвоюваність.

Дієтологи також рекомендують готувати на пару або в мікрохвильовій печі, щоб зберегти оптимальну кількість поживних речовин. Крім того, додавання трохи корисної рослинної олії, такої як оливкова, під час вживання приготованих овочів допоможе організму краще засвоювати жиророзчинні вітаміни, повідомляє Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm