5 звичок фізичних вправ, які допоможуть спалити вісцеральний жир і зменшити об'єм талії

Біг підтюпцем, високоінтенсивні інтервальні тренування, веслування, бокс та ходьба – все це форми фізичних вправ, які можуть допомогти вам ефективно позбутися вісцерального жиру.

Щоб зменшити вісцеральний жир, слід щодня швидко ходити щонайменше 30 хвилин. (Джерело: Pinterest)

Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі PLOS One , вісцеральний жир – це тип жиру на животі, який ви не можете побачити, оскільки він прихований глибоко всередині вашого живота.

Вісцеральний жир збільшує ризик розвитку кількох кардіометаболічних факторів, таких як високий кров'яний тиск, інсулінорезистентність та серцеві захворювання (провідна причина смерті у світі , за даними ВООЗ).

Вісцеральний жир, або жир, який накопичується навколо внутрішніх органів, небезпечно носити з собою, каже Роуз Макналті, особистий тренер і консультант з харчування.

Навіть у худих людей високий рівень вісцерального жиру пов'язаний з поганим здоров'ям, включаючи такі стани, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Хоча схуднення та жир на животі – непроста справа, є гарна новина: включення наступних вправ до вашого фітнес-режиму може допомогти вам спалити вісцеральний жир та ефективно зменшити об’єм талії, зробивши вас стрункішими та здоровішими:

Біг підтюпцем

Незалежно від того, чи надаєте ви перевагу стежкам, дорогам чи біговим доріжкам, регулярний біг у вашому фітнес-режимі – це чудовий спосіб розганятися та стимулювати кровообіг.

Дослідження показують, що люди, які пробігають в середньому більше 5 км на тиждень, втрачають значну кількість ваги, якщо поєднувати це зі здоровим харчуванням.

«Подобається вам це чи не подобається, але біг, мабуть, найдоступніша форма класичного кардіо», — каже Макнатті. «Біг кілька разів на тиждень допоможе вам спалити багато калорій. Його можна виконувати як інтервальне тренування або як тривале, стабільне тренування».

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) надзвичайно ефективне для спалювання стійкого вісцерального жиру.

Ці тренування включають короткі періоди високої інтенсивності, за якими слідують короткі періоди відпочинку.

Згідно з дослідженням 2015 року, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть спалювати калорії навіть після завершення тренування, прискорюючи метаболізм протягом кількох годин після нього.

«HIIT став неймовірно популярним з двох основних причин», — каже Макналті. «По-перше, вам не потрібно витрачати багато часу на повноцінне HIIT-тренування».

По-друге, HIIT-тренування дуже налаштовуються під себе і їх можна виконувати незалежно від того, чи маєте ви доступ до повноцінного тренажерного залу, чи ні.

Крім того, було показано, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) спалюють вісцеральний жир і допомагають нарощувати м'язи, якщо їх виконувати разом із силовими вправами або вагами.

Веслування

Веслування – це чудове тренування для всього тіла, яке не тільки допомагає вам розвинути силу та витривалість, але й є ефективним кардіотренуванням, яке допомагає зменшити вісцеральний жир.

«Гербування – чудовий варіант для щоденних фізичних вправ, оскільки це кардіотренування з низьким навантаженням, яке можна виконувати різними способами», – пояснює Макналті.

Як і будь-яку кардіотренування, веслування можна виконувати з високою або помірною інтенсивністю протягом тривалішого часу. Це тренування можна адаптувати до будь-якого графіка, і воно менше навантажує ваші суглоби, ніж біг або високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT).

Кікбоксинг

Кікбоксинг – це чудова аеробна вправа, яка може зняти стрес і збільшити спалювання калорій, щоб розтопити небажаний жир.

Поєднання ударів руками, ногами та високоінтенсивних рухів вимагає руху всього тіла, збільшує частоту серцевих скорочень і допомагає спалювати калорії.

Дослідження 2017 року показало, що кікбоксери, як правило, мають вищу м'язову масу та нижчий відсоток жиру в організмі.

«Вам не потрібно використовувати важкий мішок, щоб тренуватися, як кікбоксеру», — каже Макнатті. Кікбоксинг зазвичай поєднує типові вправи та роботу з мішком або удари кулаками в раундах, зазвичай приблизно три хвилини кожен.

Можливо, це не здається великою тривалістю, але за цей час ви будете пітніти. Кікбоксинг вимагає сили корпусу, а також сили всього тіла.

Прогулянка

Не недооцінюйте силу ходьби, коли справа доходить до спалювання жиру. Швидка ходьба може бути чудовим способом розім’яти своє тіло та збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що ходьба в будь-якому темпі допомагає схуднути. Пам’ятайте, що вам слід прагнути щонайменше 30 хвилин швидкої ходьби щодня, щоб зменшити вісцеральний жир.

«Щоб отримати максимальну користь від прогулянки, спробуйте робити інтервали швидкої ходьби та звичайної ходьби або ходьби на схилі, щоб спалювати калорії та опрацювати сідничні м’язи», – радить Макналті.

Джерело