12 ہائی پروٹین، کم کارب اسنیکس جو آپ آزما سکتے ہیں۔

کم کارب، زیادہ پروٹین والی غذائیں (یقیناً ایک صحت مند، متوازن غذا کے حصے کے طور پر) کھانے سے وزن میں کمی، بھوک پر قابو پانے، پٹھوں کی بحالی اور بلڈ شوگر کے انتظام میں مدد مل سکتی ہے۔

سالمن اور دیگر سمندری غذا کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن بہت زیادہ نہ کھائیں - تصویر: سادہ ترکیبیں/Ciara Kehoe

شروع کرنے کے لیے، آپ اپنے اسنیکس کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ خریداری کرتے وقت، غذائی اجزاء پر غور کریں: ایسی غذا کا انتخاب کریں جن میں فی سرونگ 10-20% پروٹین ہو (پروٹین کے اچھے ذرائع) اور کل کاربوہائیڈریٹ 5% سے کم ہو۔

آپ کے صحت کے اہداف میں مدد کے لیے یہاں کچھ ہائی پروٹین، کم کارب نمکین ہیں۔

1. یونانی دہی

کم چکنائی والے یونانی دہی کی 200 گرام سرونگ 19.9 گرام پروٹین، 7.88 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور کیلشیم اور فاسفورس کی روزانہ کی قیمت کا 18 فیصد اور 22 فیصد فراہم کرتی ہے، یہ دونوں ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ چینی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے سادہ یونانی دہی کا انتخاب کریں، اور تازہ پھل ڈال کر اسے قدرتی طور پر میٹھا کریں۔

2. ابلے ہوئے انڈے

ایک انڈا 6.24 گرام پروٹین (زیادہ تر سفید میں) اور آدھے گرام سے بھی کم کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ یہ کولین کی یومیہ قیمت کا 30 فیصد بھی فراہم کرتا ہے، جو یادداشت اور موڈ کے لیے اچھا ہے۔ زردی میں وٹامن اے، بی اور ڈی ہوتا ہے۔

3. گری دار میوے

گری دار میوے صحت مند چکنائی، پروٹین، وٹامنز، معدنیات، اور اینٹی آکسیڈینٹ پلانٹ مرکبات فراہم کرتے ہیں۔ روزانہ 1 اونس (28.3 گرام) گری دار میوے کھانے سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

مختلف گری دار میوے جیسے بادام کے ساتھ تجربہ کریں، جو 6.01 گرام پروٹین اور 6.12 گرام کاربوہائیڈریٹ فی اونس (28.3 گرام) فراہم کرتے ہیں، اور پستے، جو 5.73 گرام پروٹین اور 7.71 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں۔

4. پنیر

پنیر ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جیسے پروٹین، کیلشیم، فاسفورس اور وٹامن بی۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پنیر کا باقاعدگی سے استعمال صحت کے مسائل جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

کم چکنائی والا موزاریلا پنیر کا ایک اونس 6.89 گرام پروٹین اور ایک گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ متوازن ناشتے کے لیے پنیر کو پھلوں یا سبزیوں کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے۔

5. تازہ پنیر

کم چکنائی والا کاٹیج پنیر پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے، جس میں 24.2 گرام پروٹین اور 9.48 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کپ ہوتا ہے۔ یہ دیگر ضروری غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ کیلشیم کے لیے روزانہ کی قیمت کا 17% اور فاسفورس کے لیے 26% بھی فراہم کرتا ہے۔

6. ڈبہ بند ٹونا اور سالمن

پانی میں ڈبہ بند ٹونا 21.7 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور 3 آونس سرونگ میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے۔ ٹونا میں صحت مند اومیگا 3 چربی ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ایک اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جسے docosahexaenoic acid (DHA) کہا جاتا ہے، جو مچھلی میں پایا جاتا ہے، دماغ کو صحیح اور موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

صحت مند چکنائی اور پروٹین سے بھرے ہونے کے علاوہ سالمن بہت سے دوسرے اہم غذائی اجزاء بھی فراہم کرتا ہے۔ ڈبے میں بند سالمن 19.6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں، اور کولین کے لیے روزانہ کی قیمت کا 13٪، وٹامن ڈی کے لیے 61٪، اور کیلشیم کے لیے 18٪۔

سویا دودھ اور گائے کا دودھ صحت بخش نمکین ہیں - تصویر: ٹی ٹی او

8. جھینگا

جھینگا کا 3 اونس سرونگ 20.4 گرام پروٹین اور آدھے گرام سے بھی کم کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ یہ فاسفورس کے لیے یومیہ قیمت کا 16 فیصد اور زنک کے لیے 14 فیصد بھی فراہم کرتا ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو مدافعتی صحت کی حمایت کرتا ہے۔

9. کدو کے بیج

کدو کے بیج ایک اور پروٹین سے بھرپور بیج ہیں جو 1 اونس سرونگ میں 8.45 گرام پروٹین اور 4.17 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں۔ وہ زنک، میگنیشیم اور تانبے جیسے معدنیات کی روزانہ کی قیمت کا 20 فیصد یا اس سے زیادہ فراہم کرتے ہیں، جو توانائی کی پیداوار اور صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے میں شامل ہیں۔

10. گائے کا دودھ

غذائی رہنما خطوط صحت مند غذا میں دودھ کی مصنوعات جیسے گائے کے دودھ کو شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں، اس کے باوجود تقریباً 90 فیصد امریکی کافی دودھ نہیں کھاتے ہیں۔

دودھ پروٹین، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتا ہے۔ ایک کپ کم چکنائی والا دودھ 8.23 ​​گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، آپ کی روزانہ وٹامن ڈی کی ضروریات کا 14 فیصد، اور کیلشیم، فاسفورس اور وٹامن اے کی 20 فیصد یا اس سے زیادہ ضروریات فراہم کرتا ہے۔ اپنے ناشتے میں دودھ کو پورے اناج کے اناج کے ساتھ ملا کر، اسے ہمواروں میں ملا کر، یا پھلوں کے ساتھ پیش کر کے شامل کریں۔

11. سویا دودھ یا مٹر کا دودھ

تمام پودوں پر مبنی دودھ کے متبادل برابر نہیں بنائے جاتے ہیں، لیکن سویا اور مٹر کے دودھ ان کے پروٹین کے مواد کے لیے نمایاں ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہترین اختیارات ہیں جنہیں گائے کے دودھ سے الرجی یا عدم برداشت ہے۔

ایک کپ میٹھے سویا دودھ میں 7.99 گرام پروٹین اور 9 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جب کہ بغیر میٹھا مٹر کا دودھ 7.99 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا۔

دونوں ہی کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتے ہیں۔ دودھ کا انتخاب کرتے وقت، ایسے دودھ کا انتخاب کریں جس میں چینی شامل نہ ہو اور جو وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہو۔

12. خشک گوشت

جرکی کا انتخاب کرتے وقت، ایسی مصنوعات تلاش کریں جس میں کم یا کوئی چینی شامل نہ ہو۔ نیوٹرینٹ ڈیٹا بیس بیف جرکی (1 اونس) کو 9.41 گرام پروٹین اور 3.12 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، اور سور کا گوشت (42 گرام) 13.9 گرام پروٹین اور 4.62 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے۔

جرکی اکثر اعلی سوڈیم والی مصنوعات ہوتی ہے۔ زیادہ متوازن اور غذائیت سے بھرپور اسنیک بنانے کے لیے اسے اعتدال میں بہترین طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور اسے دیگر مکمل کھانوں جیسے سبزیوں، پھلوں یا گری دار میوے کے ساتھ ملا کر استعمال کیا جاتا ہے۔

پروٹین کو بڑھانے اور نشاستے کو کم کرنے کی تجاویز

یاد رکھیں کہ کاربوہائیڈریٹ کو کاٹنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ انہیں مکمل طور پر کاٹ دیا جائے۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کے خلیوں، ٹشوز اور اعضاء کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ غذائیت سے بھرپور کاربوہائیڈریٹ جیسے پھل، پھلیاں اور سارا اناج ضروری ہیں اور انہیں متوازن غذا کا حصہ ہونا چاہیے۔

آپ کی خوراک میں پروٹین بڑھانے اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

- دبلی پتلی جانوروں کی پروٹین کا انتخاب کریں جیسے دبلا گوشت، چکن، ترکی اور مچھلی۔

- پودوں پر مبنی پروٹین جیسے ٹوفو، ٹیمپہ اور پھلیاں شامل کریں۔ پروٹین سے بھرپور، کم کارب والی غذائیں جیسے یونانی دہی، سخت ابلے ہوئے انڈے، گری دار میوے، اور ڈبہ بند ٹونا کھانے کی جلدی تیاری کے لیے ہاتھ پر رکھیں۔

- کھانوں اور ناشتے میں کم نشاستہ والی سبزیاں شامل کریں، جیسے ہموار یا انڈے میں پتوں والی سبزیاں۔ میٹھے نمکین اور مشروبات کو محدود کریں، قدرتی طور پر میٹھے ناشتے کے لیے پانی یا بغیر میٹھے مشروبات اور پھل کا انتخاب کریں۔

- بہتر غذائیت کے توازن کے لیے پوری، غیر پروسس شدہ خوراک کا انتخاب کریں۔ اسموتھیز، مشروبات اور دہی کے پکوان میں پروٹین پاؤڈر استعمال کرنے پر غور کریں، خاص طور پر اگر آپ کو اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل ہو۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm