درد اور تھکاوٹ کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لیے ڈاکٹر گھر پر 6 گردن اور کندھے کے درد کی مشقوں کی رہنمائی کرتا ہے۔

ڈاکٹر Huynh Tan Vu، CKII، یونیورسٹی آف میڈیسن اینڈ فارمیسی ہسپتال، ہو چی منہ سٹی، برانچ 3 نے کہا کہ گردن اور کندھے کا درد کافی عام بیماری ہے۔ اس بیماری کی بہت سی وجوہات ہیں، جو اکثر بالغوں میں ہوتی ہیں، خاص طور پر 40 سال سے زائد عمر کے افراد یا وہ لوگ جو طویل عرصے تک بیٹھے رہتے ہیں، سر اور گردن کے حصے میں بہت سی حرکتیں کرتے ہیں، اور مشقت کی شدت زیادہ ہوتی ہے۔

ڈاکٹر وو نے کہا کہ اگر ہم اس کا علاج نہیں کرتے ہیں تو یہ دماغی گردش کی کمی، چکر آنا، سر درد، بازو کا بے حسی، یادداشت میں کمی اور کام کی پیداواری صلاحیت میں کمی کا باعث بنے گا۔

ڈاکٹر کے مطابق گردن اور کندھے کی ورزشیں سروائیکل اسپائن کو درست جسمانی حالت میں رکھنے، درد کو کم کرنے اور ریڑھ کی ہڈی کے تنزلی کی بیماریوں کے دوبارہ ہونے سے روکنے میں مدد کرتی ہیں۔ ذیل میں کچھ مشقیں ہیں جو ڈاکٹر وو نے غلط کرنسی یا پٹھوں کے عدم توازن کی وجہ سے گردن کے پٹھوں میں درد والے لوگوں کے لیے شیئر کی ہیں۔

حرکت 1: حرکت کی گردن کی حد کو برقرار رکھیں۔ اثر: گردن کے پٹھوں کو کھینچنا - گردن کے پٹھوں کو آرام کرنا۔

مرحلہ 1: بیٹھنے کی پوزیشن، گردن اور پیٹھ سیدھی رکھیں، سر آگے کی طرف دیکھیں، آرام کریں اور گہرے سانس لینے کے ساتھ تال سے حرکت کریں۔

مرحلہ 2: اپنی ٹھوڑی کو اپنے دائیں کندھے پر ہلکے سے گھمائیں جب تک کہ اسے درد نہ ہو – 10 سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں، سیدھے سر کی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور اپنے بائیں کندھے کو دیکھیں، ہر طرف 3 بار کریں۔

مرحلہ 3: آہستہ سے اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف لائیں، 10 سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں اور آرام کریں، اپنے سر کو اصل پوزیشن پر واپس اٹھائیں، 3-5 بار دہرائیں۔

مرحلہ 4: آہستہ سے اپنے سر کو پیچھے کی طرف جھکائیں، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، سیدھے سر کی پوزیشن پر واپس جائیں، 3-5 بار دہرائیں۔

مرحلہ 5: اپنے سر کو سیدھا رکھیں، آہستہ سے اپنے سر کو دائیں کندھے کی طرف جھکائیں جب تک کہ اسے تکلیف نہ ہو، 10 سیکنڈ کے لیے تھامے رکھیں، اصل پوزیشن پر واپس جائیں، اطراف کو سوئچ کریں اور اپنے سر کو بائیں کندھے کی طرف جھکائیں، ہر طرف 3 بار کریں۔

گردن اور کندھے کا درد دماغی گردش کی کمی، چکر آنا اور چکر کا باعث بن سکتا ہے۔

ورزش 2: گردن کے پٹھوں کو سخت کرنا گردن کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

مرحلہ 1: صرف اپنے پٹھوں کو تنگ کریں، اپنے سر کو سیدھا رکھیں

مرحلہ 2: دونوں ہاتھ اپنے ماتھے پر رکھیں، اپنے سر کو اپنی ہتھیلیوں میں دبانے کی کوشش کریں۔ نوٹ کریں کہ آپ کے ہاتھوں کو اپنی جگہ پر رکھنا چاہیے، اپنی گردن کو جھکنے نہ دیں، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔

مرحلہ 3: دونوں ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اپنے سر کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے سر کو واپس اپنی ہتھیلیوں میں دھکیلنے کی کوشش کریں، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔

مرحلہ 4: اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں ماتھے پر رکھیں، اپنے ہاتھ سے اپنے سر کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنی ٹھوڑی کو اپنے دائیں کندھے پر کھینچنے کی کوشش کریں (اپنے سر کو نہ گھمائیں)، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔

مرحلہ 5: اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں طرف رکھیں (عارضی علاقہ)، اپنے سر کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے دائیں کندھے کی طرف جھکانے کی کوشش کریں (اپنے سر کو نہ جھکائیں)، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ جب بھی آپ حرکت کریں، 10 سیکنڈ کے لیے آرام کریں، ہر طرف 3 بار دہرائیں۔

ورزش 3: گردن کے پٹھوں کو کھینچنا - کندھے کی کمر کے پٹھے۔ گردن کے پٹھوں میں درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے - کندھے کی کمر کے پٹھے۔

مرحلہ 1: ایک محفوظ کرسی پر بیٹھیں، سر اور گردن سیدھی کریں - آرام کریں۔

مرحلہ 2: اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر کے بائیں جانب رکھیں اور آہستہ سے اپنے سر کو اپنے دائیں کندھے کی طرف کھینچیں جب تک کہ اسے درد نہ ہو۔ 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اصل پوزیشن پر واپس آو.

مرحلہ 3: کرسی کے کنارے کے پیچھے بائیں ہاتھ کو دائیں کولہے کی طرف دیکھتے ہوئے سر نیچے کریں۔ دائیں ہاتھ کو سر کے اوپر رکھیں، دائیں طرف دیکھنے کے لیے سر کو آہستہ سے نیچے رکھیں، درد کی دہلیز پر 10 سیکنڈ تک پکڑیں۔ ہر قدم کو 3 بار دہرائیں۔

ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

حرکت 4: کندھے کی گردش گردن اور کندھے کی کمر کو آرام کرنے میں مدد کرتی ہے۔

مرحلہ 1: سر، گردن اور پیٹھ سیدھی رکھ کر کھڑے ہوں۔

مرحلہ 2: اپنے کندھوں کو اوپر اور نیچے اٹھائیں - آرام کریں - اپنے کندھوں کو آگے اور پیچھے لے جائیں، پھر اپنے کندھوں کو گھمائیں: آگے اور پیچھے، 3-5 بار دہرائیں۔

حرکت 5: کندھے کی ہم آہنگی گردن کے پٹھوں اور کندھے کی کمر کو آرام کرنے میں مدد کرتی ہے۔

مرحلہ 1: اپنے سر اور گردن کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو اپنی گردن کے پیچھے رکھیں۔

مرحلہ 2: گہری سانس لینے کے ساتھ، اپنے سر کو آہستہ سے نیچے کریں، اپنی 2 کہنیوں کو آگے نیچے کریں، اپنا سر اٹھائیں اور اپنی 2 کہنیوں کو پیچھے پھیلائیں، اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنے جسم کو جھکائیں، اپنی دائیں کہنی کو دائیں بائیں کولہے کی طرف نیچے کریں۔ اپنے جسم کو بائیں کولہے کی طرف جھکائیں اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ ہر بار جب آپ حرکت کریں، 10 سیکنڈ کے لیے آرام کریں، ورزش کو 3-5 بار دہرائیں۔

تحریک 6: دونوں ہاتھوں کو مربوط کریں۔ پٹھوں کو آرام کرنے اور دونوں ہاتھوں میں گردش بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

مرحلہ 1: کھڑے ہو جائیں، اپنا سر جھکا کر اپنے دائیں کولہے کو دیکھیں، اپنا بایاں ہاتھ اپنے دائیں کولہے پر رکھیں، اپنی انگلیاں پکڑیں، اپنا سر اٹھائیں اور اپنی گردن کو بائیں طرف دیکھنے کے لیے پھیلائیں، اسی وقت اپنا ہاتھ پھیلا کر سیدھے اپنے سر کے اوپر لائیں اور اپنے ہاتھ کو دیکھیں۔ اطراف کو سوئچ کریں، 3-5 بار کریں.

مرحلہ 2: اپنے بائیں ہاتھ کو کلینچ کریں اور اسے اپنے دائیں کندھے پر رکھیں (کہنی مڑی ہوئی)، اپنا سر اوپر اٹھائیں اور اسے دائیں طرف موڑیں۔ اپنا ہاتھ پھیلائیں اور اپنے سر کو نیچے کرتے ہوئے اور اپنے بائیں ہاتھ کو دیکھنے کے لیے مڑتے ہوئے اسے سیدھے اپنے بائیں کولہے کی طرف کھینچیں۔ اطراف سوئچ کریں۔ 3-5 بار کریں۔ آپ 1 کلو وزنی ڈمبل پکڑ کر اوپر کی طرح مشق کر سکتے ہیں۔

نوٹ: مریضوں کا معائنہ کرنے، درد کا اندازہ لگانے، درد کی وجہ کا تعین کرنے، اور ورزش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے تاکہ غلط ورزش کرنے کی صورت میں حالت مزید خراب ہونے سے بچ سکے۔

Nguyen Ngoan

ماخذ