گھر میں خواتین کے لیے آسان لیکن موثر مزاحمتی مشقیں۔

گھر میں خواتین کے لیے مزاحمتی مشقیں بہت سی جدید خواتین کا اولین انتخاب بنتی جا رہی ہیں، کیونکہ ہر کسی کے پاس جم جانے کا وقت یا ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کرنے کے لیے حالات نہیں ہوتے۔

مزاحمتی بینڈز، چھوٹے ڈمبلز جیسے صرف چند آسان ٹولز کے ساتھ، آپ گھر پر ہی مکمل طور پر ورزش اور اپنے جسم کی شکل کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

مزاحمت کیا ہے؟

پریوینٹیو میڈیسن ڈاکٹر نگوین تھو ہا (لانگ چاؤ فارمیسی سسٹم) نے کہا کہ مزاحمتی تربیت وہ مزاحمت ہے جس پر پٹھوں کو حرکت کے دوران قابو پانا چاہیے۔ ورزش کرتے وقت، جسم نہ صرف معمول کے مطابق حرکت کرتا ہے بلکہ اسے بیرونی قوت کے خلاف مزاحمت بھی کرنی پڑتی ہے، اس طرح عضلات زیادہ مضبوطی سے کام کرنے اور نشوونما کرنے پر مجبور ہوتے ہیں۔ گھر میں خواتین کے لیے مزاحمتی تربیت کی 3 اقسام ہیں جن کا اطلاق خواتین کر سکتی ہیں:

جسمانی وزن: مزاحمت پیدا کرنے کے لیے اپنے وزن کا استعمال کرتے ہوئے پلنک، اسکواٹ، پش اپ،... جیسی حرکتیں کرنے کا یہ ایک سادہ اور آسان طریقہ ہے۔
مزاحمتی بینڈ: کومپیکٹ، سستے، تناؤ کی کئی سطحوں کے ساتھ، خاص طور پر خواتین کے لیے موزوں کیونکہ یہ محفوظ اور استعمال میں آسان ہیں۔
ڈمبلز: ورزش کی دشواری کو بڑھانے کے لیے صرف 1 سے 3 کلو گرام کے ڈمبلز کا جوڑا کافی ہے۔

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — مزاحمتی تربیت وہ مشقیں ہیں جو پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لیے پٹھوں پر دباؤ بڑھاتی ہیں۔

گھر میں خواتین کے لیے مزاحمتی تربیت کے فوائد

گھر میں خواتین کے لیے مزاحمتی مشقیں باقاعدگی سے کرنے سے بہت سے واضح فوائد حاصل ہوتے ہیں جیسے:

مضبوط جسمانی شکل، مؤثر طریقے سے چربی کو کم کرتی ہے: کولہوں، رانوں اور پیٹ جیسے پٹھوں کے گروپ سخت ہوتے ہیں، اس طرح اضافی چربی کو تیزی سے کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
طاقت اور برداشت میں اضافہ: باقاعدگی سے ورزش کرنے سے خواتین روزمرہ کی سرگرمیوں میں زیادہ لچکدار اور کم تھکاوٹ محسوس کریں گی۔
ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو بہتر بنائیں: مزاحمتی مشقیں ہڈیوں کی تشکیل اور روک تھام کو متحرک کرتی ہیں۔ آسٹیوپوروسس - خواتین میں عام مسئلہ
کشیدگی میں کمی کی حمایت کریں، روح کو بہتر بنائیں: ورزش جسم کو خوشی کے ہارمون اینڈورفین کے اخراج کے لیے تحریک دیتی ہے، اس طرح روح کو بلند کرنے اور تناؤ کو مؤثر طریقے سے کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
طویل مدتی شکل میں رکھیں: قلیل مدتی غذا کے برعکس، مزاحمتی تربیت ایک پائیدار پٹھوں کی بنیاد بناتی ہے، جو مثالی وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔

گھر میں خواتین کے لیے مزاحمتی مشقیں۔

مزاحمتی تربیت کے لیے جم جانے یا ذاتی ٹرینر کی ضرورت نہیں ہوتی، آپ وزن کم کرنے اور اپنے جسم کو ٹنڈ رکھنے کے لیے گھر پر خواتین کے لیے مزاحمتی مشقیں مکمل طور پر کر سکتی ہیں۔ ذیل میں مقبول، سادہ حرکات کی فہرست دی گئی ہے جو خواتین کے جسم کی شکل پر واضح اثرات لاتی ہیں۔

اوپری جسم کے لیے مزاحمتی مشقیں۔

اوپری جسم اکثر بائسپس، کندھوں،... میں چربی جمع کرتا ہے جسے کم کرنا نسبتاً مشکل ہے اگر آپ صرف نارمل حرکتیں کریں۔ اس کے بجائے، قابو پانے کے لیے ذیل میں مزاحمتی مشقوں کا اطلاق کریں:

پش اپ: اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں، اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش کو نہ لگ جائے، پھر پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ ابتدائی افراد مشکل کو کم کرنے کے لیے اپنے گھٹنوں کا استعمال کر سکتے ہیں۔
مزاحمتی بینڈ کے ساتھ قطار: بینڈ کو ایک مضبوط نقطہ پر محفوظ کریں، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب کھینچیں، اور کمر کو سیدھا رکھیں تاکہ کمر کے پٹھوں اور ٹرائیسپس پر گہرا اثر پڑے۔
کندھے کو دبائیں: ہلکے ڈمبلز یا مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں سے اپنے سر کے اوپر دھکیلیں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔

نچلے جسم کے لیے مزاحمتی مشقیں۔

مضبوط ٹانگیں اور گول کولہوں ہمیشہ بہت سی خواتین کی خواہش ہوتی ہے۔ نچلے جسم کو بہتر بنانے کے لیے آپ درج ذیل میں سے کچھ مشقوں کا حوالہ دے سکتے ہیں۔

بیٹھنا: سیدھے کھڑے ہوں، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، کولہوں کو نیچے رکھیں جب تک کہ رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں پھر کھڑے ہوں، 10-15 بار / سیٹ کو دہرائیں۔
گلوٹ برج (ہپ لفٹ): اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں، اپنے کولہوں کو نچوڑیں، 3 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور پھر نیچے رکھیں۔
لنج: ایک ٹانگ آگے بڑھائیں، اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا پچھلا گھٹنا تقریباً فرش کو نہ چھو لے، پھر ٹانگیں بدلیں اور مطلوبہ نتائج کے لیے ہر طرف 10-12 بار دہرائیں۔

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — اسکواٹ - گھر میں خواتین کے لیے مزاحمتی مشقوں میں سے ایک مؤثر اور آسان ہے۔

مشترکہ کل جسمانی مزاحمتی تربیت

جب آپ کیلوریز کو جلانا اور برداشت کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ذیل میں تجویز کردہ مکمل جسمانی مشقوں کا اطلاق کرنا چاہیے:

برپی مزاحمت: کھڑے ہو کر شروع کریں، اپنے آپ کو پش اپس میں کم کریں، اور اوپر کودیں۔ یہ حرکت آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اور چربی کو جلدی جلاتی ہے۔
رسی یا ڈمبل کے ساتھ ڈیڈ لفٹ: اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے، نیچے جھکیں اور پھر وزن یا رسی کو اوپر کھینچتے ہوئے کھڑے ہوں، خاص طور پر کمر، کولہوں اور ٹانگوں کے لیے مؤثر۔

خواتین کے لیے گھر پر مزاحمتی تربیت کرتے وقت نوٹس

ڈاکٹر تھو ہا نے کہا کہ طویل مدتی تاثیر کو برقرار رکھنے کے لیے خواتین کو نہ صرف ورزش پر توجہ دینے کی ضرورت ہے بلکہ انہیں اپنے روزمرہ کے طرز زندگی اور غذائیت کے مینو پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ جسم کو صحت مند اور ٹنڈ رکھنے کے لیے مزاحمتی تربیت کرتے وقت کچھ چیزیں یاد رکھیں۔

کافی غذائی اجزاء کھائیں: پروٹین (گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ) اور اچھا نشاستہ (جئی، شکرقندی) اور سبزیاں اور پھل دیں۔
وافر مقدار میں پانی پئیں: پسینے کی تلافی اور میٹابولزم کو سپورٹ کرنے کے لیے کم از کم 1.5 - 2 لیٹر فی دن۔
کافی نیند لیں: آپ کو روزانہ 7-8 گھنٹے سونا چاہئے تاکہ آپ کے پٹھوں کی بحالی میں مدد ملے۔ اگر ضروری ہو تو آپ دوپہر کو مزید آرام کر سکتے ہیں۔
برقرار رہنا: نتائج دیکھنے میں کم از کم 2-3 ماہ کی باقاعدہ مشق لگتی ہے، اس لیے آپ کو صبر کرنے کی ضرورت ہے، بے صبری نہیں اور مزید اپلائی کرنا چاہیے۔ صحت مند غذا تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے.
مزاحمتی ورزش کے بعد ٹھنڈا ہو جائیں: مزاحمتی ورزش کے بعد تال، غیر مزاحمتی حرکات کے ساتھ ٹھنڈا ہو جائیں جیسے اپنے بازوؤں کو جھولنا، پیدل چلنا یا سائیکل چلانا۔ مزاحمتی تربیت کے بعد ہلکی کھینچنا بھی مناسب ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm