غذائیت کے ماہرین 8 غذاؤں کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں جو ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

طرز زندگی کے طریقوں کو اپنانے کے ساتھ ساتھ، جیسے کہ ورزش میں مشغول رہنا، وزن کم کرنا، اور تمباکو نوشی سے پرہیز کرنا، بعض غذاؤں کا استعمال ہڈیوں کی صحت کو بڑھاتا ہے، آسٹیوپوروسس اور فریکچر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

Chuyên gia dinh dưỡng tư vấn 8 loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương khớp

ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے غذائیت کا طریقہ۔ (ماخذ: شٹر اسٹاک)

صحت مند ہڈیوں اور جوڑوں کے لیے ضروری غذائی اجزاء

زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ کیلشیم سے بھرپور غذائیں ایسی غذائیں ہیں جو ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتی ہیں۔ اگرچہ کیلشیم ہڈیوں کو سہارا دینے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، لیکن یہ واحد اہم غذائیت نہیں ہے جس کی جسم کو ہڈیوں کو صحت مند رکھنے کی ضرورت ہے۔

کیلشیم کے علاوہ، ہڈیوں کو بنانے والے دیگر غذائی اجزاء میں شامل ہیں: وٹامن ڈی، فاسفورس، میگنیشیم، وٹامن سی، کاپر، پروٹین، زنک، بوران...

ماہر غذائیت ڈاکٹر Nguyen Thanh Ha کے مطابق، کیلشیم، وٹامن ڈی سے بھرپور غذا اور بہت ساری سبزیاں، پھل، دبلے پتلے گوشت، سارا اناج، دودھ، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، سالمن اور بروکولی کے ساتھ متوازن غذا آپ کی صحت اور ہڈیوں کو مضبوط اور لچکدار رکھنے میں مدد کرے گی۔

وہ غذائیں جو ہڈیوں کی صحت کو بڑھاتی ہیں۔

اپنی ہڈیوں کی حفاظت کے لیے دیگر فعال اقدامات کرنے کے علاوہ، ہڈیوں کی صحت کو سہارا دینے والے کھانے کا انتخاب آپ کے آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے اپنی غذا میں شامل کرنے کے لیے یہ آٹھ غذائیں ہیں۔

خالص سنتری کا رس

100% سنتری کا رس وٹامن سی سے بھرپور ہوتا ہے جو کارٹلیج کی تشکیل میں مدد کرتا ہے اور اس میں ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری دیگر قدرتی غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ اورنج جوس کیلشیم فراہم کرتا ہے جو کہ مضبوط ہڈیوں کے لیے ضروری ہے اور خون جمنے میں مدد کرتا ہے۔

تین کلینیکل ٹرائلز کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ایک مخصوص کیروٹینائڈ پر مشتمل لیموں کا جوس پینے سے ہڈیوں کے کام میں مثبت تبدیلیاں آتی ہیں۔ 200 ملی لیٹر کا گلاس اورنج جوس پینے سے جسم کو ہڈیوں کے معدنی کثافت اور میگنیشیم کو سہارا دینے کے لیے پوٹاشیم بھی ملتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔ نارنجی کے رس میں فاسفورس کی تھوڑی مقدار کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر کے لیے کام کرتی ہے۔

کرین بیریز ہڈیوں کے لیے اچھی ہیں۔

کرین بیریز میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے وٹامنز (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K)، پوٹاشیم، کیلشیم، کاپر، آئرن، میگنیشیم، مینگنیج، فاسفورس، زنک...

کرین بیریز وٹامن سی کا قدرتی ذریعہ ہیں، جس کی جسم کو ہڈیوں کے میٹرکس میں کولیجن بنانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مطالعات ہڈیوں کی صحت میں بیر میں قدرتی پولیفینول کے کردار کو بھی اجاگر کرتے ہیں۔

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کرینبیریوں میں پولی فینول کی ایک قسم جسے پروانتھوسیانائیڈنز (PACs) کہا جاتا ہے ہڈیوں کے ٹوٹنے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ کرینبیری کی زیادہ مقدار اور ہڈیوں کے زیادہ مقدار کے درمیان ایک مثبت تعلق بھی تھا۔

Nam việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe xương. (Nguồn: bachhoaxanh)

کرین بیریز غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ (ماخذ: شٹر اسٹاک)

اضافی کنواری زیتون کا تیل

زیتون کے تیل کو اپنے کھانے پر صرف ذائقہ سے زیادہ کے لیے بوندا باندی کریں۔ زیتون اور زیتون کے تیل میں پولی فینول ہوتے ہیں - خاص طور پر اولیورپین، ٹائروسول اور ہائیڈرو آکسی ٹائروسول۔

2012 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جن مردوں نے اضافی کنواری زیتون کے تیل (کم از کم 50 ملی لیٹر فی دن) کے ساتھ بحیرہ روم کی غذا کی پیروی کی ان میں ہڈیوں کی تشکیل کے نشانات ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تھے جنہوں نے مخلوط گری دار میوے (کم از کم 30 جی فی دن) یا کم چکنائی والی بحیرہ روم کی غذا کھائی۔

ایک اور تحقیق نے ان لوگوں میں ہڈیوں کے معدنی کثافت میں نمایاں اضافہ ظاہر کیا جنہوں نے اپنی خوراک میں زیتون کا تیل زیادہ شامل کیا۔

دودھ میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو ہڈیوں کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔

کیلشیم ہڈیوں کو بنانے والا ایک غذائیت ہے جو عام طور پر دودھ میں پایا جاتا ہے، لیکن اس مشروب میں ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند دیگر قدرتی غذائی اجزاء بھی شامل ہیں، بشمول وٹامن ڈی، میگنیشیم اور فاسفورس۔

دودھ کی مصنوعات کا استعمال آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے اور ہڈیوں کے گرنے کی شرح کو بھی کم کر سکتا ہے۔ مشروبات میں موجود تمام وٹامنز اور منرلز کے علاوہ دودھ میں قدرتی لیکٹوز بھی ہوتا ہے جو جسم کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

گائے کے دودھ میں فی سرونگ 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ پروٹین ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، جو دودھ کو ہڈیوں کی تعمیر کرنے والی غذا میں ایک بہترین اضافہ بناتا ہے۔

ایواکاڈو

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایوکاڈو تیل کا عرق کارٹلیج اور ہڈیوں کے گرنے کی وجہ سے ہونے والی اوسٹیو ارتھرائٹس کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ ایوکاڈو میں موجود وٹامن K ہڈیوں کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے جو ہڈیوں کے نقصان کو کم کرتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روکتا ہے۔

بہت سے غذائی اجزاء میں سے یہ پھل فراہم کرتا ہے بوران - ایک غذائیت جو خاص طور پر ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ بوران ایک ٹریس عنصر ہے جو کیلشیم اور میگنیشیم کے جذب کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے، دو معدنیات مضبوط ہڈیوں کے لیے اہم ہیں۔

آدھا کپ کچا، کیوبڈ ایوکاڈو میں 1.07mg بوران ہوتا ہے، جو اسے اس اہم معدنیات کے امیر ترین غذائی ذرائع میں سے ایک بناتا ہے۔

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cũng như nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. (Nguồn: Getty Images)

Avocados صحت مند چربی کے ساتھ ساتھ بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. (ماخذ: گیٹی امیجز)

ٹماٹر

لائکوپین ایک اینٹی آکسیڈنٹ ہے جو قدرتی طور پر سرخ اور گلابی غذاؤں میں پایا جاتا ہے جیسے ٹماٹر، تربوز، انار، اسٹرابیری، رسبری وغیرہ جو ہڈیوں کے گرنے کو کم کرسکتے ہیں۔

اگرچہ یہ ثابت کرنے کے لیے کوئی تحقیق نہیں ہے کہ لائکوپین کا ہڈیوں کی صحت پر براہ راست اثر پڑتا ہے، لیکن یہ جوڑوں پر بالواسطہ اثر ڈال سکتا ہے اور ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ فریمنگھم آسٹیوپوروسس اسٹڈی میں، لائکوپین کی اعلی سطح ریڑھ کی ہڈی میں کم ہڈیوں کے نقصان سے وابستہ تھی۔

لائکوپین میں طاقتور اینٹی سوزش خصوصیات ہیں۔ لہذا، سوزش کو کم کرکے، لائکوپین جوڑوں کی کارٹلیج کی حفاظت، خون کی گردش کو بہتر بنانے، جوڑوں کو مناسب غذائی اجزاء اور آکسیجن فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح ہڈیوں اور جوڑوں کے کام کو سہارا دیتا ہے۔

شیٹاکے مشروم

Shiitake مشروم ایک بہت غذائیت سے بھرپور مشروم ہے جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ انسانوں کی طرح، مشروم قدرتی طور پر سورج کی روشنی یا سورج کے لیمپ کی نمائش کے بعد وٹامن ڈی پیدا کرتے ہیں۔ Shiitake مشروم سورج کی روشنی کے سامنے آنے پر وٹامن ڈی کی اچھی مقدار پر مشتمل ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی ہڈیوں کے لیے ایک ضروری معدنیات، کیلشیم کے جذب کے لیے اہم ہے۔

وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ، شیٹیک مشروم میں تانبا بھی ہوتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے ایک اور اہم غذائیت ہے۔ نچلے سیرم تانبے کی سطح کو ہڈی کے کچھ حصوں میں ہڈیوں کے معدنی کثافت میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے۔ Shiitake مشروم میں پروٹین، فائبر اور B وٹامنز زیادہ ہوتے ہیں، جو مجموعی صحت کو فروغ دیتے ہیں، جو بالواسطہ ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

خشک آلوچہ

کٹائی اپنے گٹ صحت کے فوائد کے لئے مشہور ہیں، لیکن وہ ہڈیوں کو بھی سہارا دے سکتے ہیں۔ کٹائیوں میں قدرتی فینولک مرکبات ہوتے ہیں جو ہڈیوں کی صحت میں مثبت کردار ادا کرتے ہیں جبکہ ہڈیوں کی نئی تشکیل کو متحرک کرتے ہیں۔

خواتین میں ہونے والی تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کٹائیوں کا استعمال ہڈیوں کی تشکیل کو بڑھا سکتا ہے اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کو روک سکتا ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کٹائیوں کا باقاعدگی سے استعمال ہڈیوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے ، خاص طور پر پوسٹ مینوپاسل خواتین میں۔

مردوں میں، ایک حالیہ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جب وہ 12 ماہ تک روزانہ 100 گرام پرونز (تقریباً 9 یا 10 کٹائی) کھاتے ہیں، تو ان کی ہڈیوں کی معدنی کثافت بڑھ جاتی ہے۔

کٹائیوں میں وٹامن K ہوتا ہے، ایک اہم غذائیت جو جسم کو کیلشیم کو مؤثر طریقے سے جذب کرنے اور استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کیلشیم کے علاوہ، کٹائی میں پوٹاشیم اور بوران بھی ہوتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ پرونز پولیفینول سے بھرپور ہوتے ہیں، پودوں کے مرکبات جو طاقتور سوزش کے اثرات رکھتے ہیں۔ سوزش ہڈیوں کے گرنے کی ایک وجہ ہے۔

بچپن سے لے کر جوانی تک اور زندگی بھر صحت مند، متوازن غذا مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں مدد کرے گی۔ ہڈیوں کی بہترین صحت کے لیے غذائی ضروریات کو پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا (5 یا اس سے زیادہ سرونگ/دن کے برابر)، معتدل مقدار میں پروٹین، اور کم چکنائی والے دودھ یا کیلشیم سے بھرپور غذاؤں سے مناسب کیلشیم اور وٹامن ڈی کھانے سے آسانی سے پورا کیا جا سکتا ہے۔

ماخذ: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html