انڈے اور دودھ سے دوگنا کیلشیم والی سبزیاں

کیلے کو "سبزیوں کا بادشاہ" کہا جاتا ہے کیونکہ اس میں غذائیت سے بھرپور مواد اور بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔

کیلے کی غذائی ترکیب

ایک کپ کیلے میں غذائیت کا مواد تقریباً 67 گرام ہے، بشمول:

وٹامن اے: 206% RDA (روزانہ کی تجویز کردہ خوراک)۔
وٹامن K: 684% RDA۔
وٹامن سی: 134٪ آر ڈی اے۔
وٹامن B6: 9% RDA۔
مینگنیج: 26% RDA۔
کیلشیم: 9% RDA۔
کاپر: 10% RDA۔
پوٹاشیم: 9% RDA۔
میگنیشیم: 6% RDA۔
وٹامن بی 1 (تھامین)
وٹامن B2 (Riboflavin)
وٹامن بی 3 (نیاسین)
آئرن اور فاسفورس: 3% RDA۔
فائبر: 2 جی۔
پروٹین: 3 جی
نشاستہ: 4 گرام۔

ایک کپ کیلے میں موجود فائبر کا مواد آپ کے روزانہ فائبر کی مقدار کا تقریباً 10 فیصد ہوتا ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے اور ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

کیلے میں وٹامن سی کی مقدار نسبتاً زیادہ ہوتی ہے۔ 67 گرام کیلے روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کا تقریباً 134 فیصد فراہم کرتا ہے، جب کہ لیموں کا 131 گرام صرف 113 فیصد ضروریات فراہم کرتا ہے۔ لہذا، جب آپ پھلوں جیسے سنتری، ٹینجرین، گریپ فروٹ کھانا پسند نہیں کرتے ہیں، تو آپ ایک گلاس کیلے کا رس پی سکتے ہیں اور پھر بھی جسم کی روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کو یقینی بنا سکتے ہیں۔

وٹامن اے کے مواد کے لحاظ سے (مدافعتی افعال اور صحت مند بصارت کے لیے اہم)، 67 گرام کیلے آپ کی روزانہ وٹامن اے کی ضروریات کا تقریباً 206 فیصد فراہم کرتا ہے۔

اس کے علاوہ اس سبزی میں بہت سے اہم وٹامنز جیسے B1، B3، B6... اور اعلیٰ اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات کے حامل فعال اجزا بھی پائے جاتے ہیں، جو صحت کو بہتر بنانے، مزاحمت بڑھانے اور مہلک رسولیوں کی تشکیل کو روکنے میں معاون ہیں۔

کیلے میں انڈے اور دودھ سے دوگنا کیلشیم ہوتا ہے۔

ایسوسی ایٹ پروفیسر، ڈاکٹر نگوین تھی لام - نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے سابق ڈپٹی ڈائریکٹر نے کہا کہ کیلشیم ایک معدنیات ہے جو جسم کو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تشکیل میں مدد کرتا ہے، اعصابی افعال اور خون کے جمنے کو یقینی بناتا ہے۔

100 گرام کیلے میں تقریباً 250 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جبکہ دودھ میں یہی انڈیکس 110 ملی گرام اور انڈے 50 ملی گرام ہے۔ کیلے جسم کے لیے کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلے میں کینسر مخالف خصوصیات کے حامل مرکبات ہوتے ہیں، خاص طور پر گلوکوسینٹس۔ گلوکوسینٹس ٹیومر کی نشوونما کو روکنے اور اس کے ساتھ ساتھ کینسر سے متعلق انزائمز کو روک کر کام کرتے ہیں۔

کیلے خاص طور پر حاملہ خواتین اور بچوں کے لیے اچھا ہے۔ ایک کپ کیلے میں صرف 36 کیلوریز ہوتی ہیں لیکن اس میں 3 گرام تک فائبر ہوتا ہے، جو حاملہ خواتین کی کیلشیم کی 10 فیصد ضروریات کو پورا کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، یہ جنین کی مستحکم نشوونما کو یقینی بناتے ہوئے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد کے لیے وٹامن سی، وٹامن اے اور بی وٹامن فراہم کرتا ہے۔

کیلے اپنے وٹامن K کے اعلیٰ مواد کے لیے قابل ذکر ہے، جو حاملہ خواتین کے دوران خون کے نظام کو سہارا دیتا ہے، نال کے ذریعے جنین کی پرورش کے لیے وافر مقدار میں خون کی فراہمی کو یقینی بناتا ہے۔ بچوں کے لیے کیل ہڈیوں کی نشوونما کے لیے کیلشیم کا بھرپور ذریعہ ہے۔

ماہر غذائیت کے مطابق کیلے کو کئی مزیدار اور دلکش پکوان بنائے جا سکتے ہیں۔ تاہم، اگر سبزیوں کے ذرائع کی ضمانت دی جاتی ہے، تو اسے کچا کھانے، سلاد میں ملا کر یا اسموتھیز بنانے سے جسم کو زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

تاہم، خون کے مسائل جیسے خون کو پتلا کرنے والے، قلبی معاون ادویات لینے والے افراد کو کھانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

پروسیسنگ کرتے وقت، اعلی درجہ حرارت پر کھانا پکانے سے گریز کریں کیونکہ غذائی اجزاء کو کھونا آسان ہے۔ خاص طور پر اس سبزی کا زیادہ استعمال نہ کریں کیونکہ گوبھی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے۔ اس کے بجائے اسے بہت سی دوسری سبزیوں یا کھانوں کے ساتھ ملا کر کھانے کو مزید متنوع اور متوازن بنائیں، جس سے جسم کو مزید فوائد حاصل ہوں گے۔

Nguyen Ngoan

ماخذ