انڈوں کی خاص قدر: کیلوریز میں کم لیکن چربی حاصل کیے بغیر آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بہت سی غذائیں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں لیکن ان میں فی سرونگ 100 سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ ان کھانوں کی اہمیت یہ ہے کہ وہ آپ کی کیلوری کی مقدار میں نمایاں اضافہ کیے بغیر آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔

فرانسیسی آملیٹ سادہ لیکن مزیدار ہے - تصویر: نیویارک ٹائمز

انڈے ان کھانوں میں سے ایک ہیں، لیکن اسی طرح کی قیمت کے کئی اور کھانے بھی ہیں۔

انڈا

ایک بڑا انڈا تقریباً 72 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔ انڈوں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ہر بڑے انڈے میں تقریباً 6 گرام ہوتا ہے۔ پروٹین آپ کے جسم کو ایسے ہارمونز جاری کرنے کا اشارہ دیتا ہے جو بھوک کو دباتے ہیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں۔

اسی لیے 1-2 انڈے کھانے سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے، چاہے آپ انہیں ناشتے کے طور پر کھائیں یا ناشتے میں۔ انڈوں میں وٹامن ڈی، بی وٹامنز اور کولین جیسے اہم غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔

بیریاں

اسٹرابیری، بلیو بیریز، اور رسبری قدرتی طور پر میٹھی، کم کیلوریز والی بیریاں ہیں جن میں وٹامن سی زیادہ ہوتا ہے۔ فی آدھا کپ سرونگ تقریباً 30-40 کیلوریز کے ساتھ، بیریاں بغیر چینی یا کیلوریز کے ایک میٹھا علاج پیش کرتی ہیں۔

ان کے اعلی پانی اور فائبر کے مواد کی بدولت، بیریاں آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کر سکتی ہیں جبکہ ایک صحت مند نظام انہضام کی حمایت کرتی ہیں۔

کم چکنائی والا پورا دودھ والا یونانی دہی

عام دہی کے مقابلے میں، کم چکنائی والے، مکمل چکنائی والے یونانی دہی میں 25% کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ سات اونس (200 ملی لیٹر) یونانی دہی میں تقریباً 146 کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کرنے کے لیے اس میں عام دہی سے دوگنا پروٹین ہوتا ہے۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یونانی دہی میں موجود پروٹین ترپتی ہارمونز کے اخراج کو متحرک کر سکتا ہے، جس سے آپ کو کھانے کے بعد پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ آپ کم چکنائی والے یونانی دہی کو فائبر سے بھرپور بیر کے ساتھ جوڑ کر اور بھی زیادہ بھرنے والا اور قدرتی طور پر میٹھا بنا سکتے ہیں۔

ہری سبزیاں ایک ایسی ڈش ہے جس سے آپ کو کیلوریز کی فکر نہیں ہوتی - تصویر: ٹی ٹی او

سبز پتوں والی سبزیاں

آپ کیلوریز کی فکر کیے بغیر ہری سبزیوں کا ایک بڑا حصہ کھا سکتے ہیں۔ کیلے اور پالک جیسی پتوں والی سبزیاں غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں، جو وٹامن K، C، اور A کی بڑی مقدار فراہم کرتی ہیں۔

پتوں والی سبزیوں میں موجود فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے کیونکہ فائبر بھوک کو کم کر سکتا ہے۔ بہت زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر بلک شامل کرنے کے لیے سلاد، اسموتھیز یا ریپ میں پتوں والی سبزیاں شامل کریں۔

تربوز

تربوز قدرتی طور پر میٹھا اور تازگی بخش پھل ہے، جس میں فی سرونگ صرف 50 کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ 90% پانی ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ لائکوپین اور وٹامن سی جیسے اینٹی آکسیڈنٹس بھی فراہم کرتا ہے، جو دل کی صحت اور مدافعتی کام کی حمایت کرتے ہیں۔

زچینی

زچینی ایک ہلکی، کم کیلوریز والی سبزی ہے جو 90% سے زیادہ پانی پر مشتمل ہے، جو اسے قدرتی طور پر ہائیڈریٹنگ اور کیلوریز میں نمایاں اضافہ کیے بغیر کھانے میں شامل کرنے کے لیے مثالی بناتی ہے۔

زچینی کی ایک سرونگ میں صرف 27 کیلوریز ہوتی ہیں، اور یہ فائبر، وٹامن سی اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہے، ایسے غذائی اجزاء جو مدافعتی افعال اور دل کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

کم چکنائی والا کاٹیج پنیر

تقریباً 25 گرام پروٹین فی 1 کپ سرونگ کے ساتھ، کاٹیج پنیر ایک ناقابل یقین حد تک بھرنے والا اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ ہے۔ کاٹیج پنیر میں آدھی سے زیادہ کیلوریز پروٹین سے آتی ہیں، جو پٹھوں کو برقرار رکھنے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔

قدرتی مٹھاس اور اضافی غذائی اجزاء شامل کرتے ہوئے آپ ترپتی بڑھانے کے لیے کاٹیج پنیر کو بیر یا آڑو کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔

اجوائن

اجوائن ایک کم کیلوری والا ناشتہ ہے جس میں مزیدار کرنچ ہے۔ زیادہ تر پانی کی وجہ سے جانا جاتا ہے، اجوائن آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کرتی ہے، خاص طور پر جب نٹ بٹر یا ڈپس جیسے دیگر غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ ملایا جائے۔

اگرچہ کیلوریز میں کم ہے، اجوائن کئی وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے، بشمول فولیٹ (جو سیل کی نشوونما میں مدد کرتا ہے) اور وٹامن K۔

مزید برآں، یہ پوٹاشیم کی تھوڑی مقدار فراہم کرتا ہے (جو بلڈ پریشر، سیال توازن، اور پٹھوں کے کام کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے)، مینگنیج (جو ہڈیوں کی صحت، میٹابولزم، اور اینٹی آکسیڈینٹ فنکشن کو سپورٹ کرتا ہے)، اور فائبر فراہم کرتا ہے۔

کم کیلوری والے کھانے

متوازن غذا کے حصے کے طور پر کم کیلوریز والی غذائیں بھوک کو کنٹرول کرنے اور آپ کے وزن اور صحت کے اہداف کی حمایت کرنے کا ایک سمجھدار طریقہ ہیں۔ یہ غذائیں حجم میں اضافہ کرتی ہیں، غذائیت فراہم کرتی ہیں اور بہت زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر کھانے میں اطمینان پیدا کرتی ہیں۔

پھل اور سبزیاں، کم چکنائی والا دہی یا کاٹیج پنیر، اور پروٹین سے بھرپور انڈے جیسے کھانے کا انتخاب کریں۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm