کودنا، دوڑنا یا چلنا: عمر کے لحاظ سے آپ کی صحت کے لیے کونسی ورزش بہترین ہے؟

(ڈین ٹری) - زندگی کے ہر مرحلے پر ورزش کی عادت کو برقرار رکھنا ناقابل تردید ہے۔ سوال یہ ہے کہ ورزش کیسے کی جائے؟ کیا آپ کو اپنی عمر میں کودنا، دوڑنا یا چلنا چاہئے؟

16 سال کی عمر میں ورزش کرنا 60 سال کی عمر سے مختلف نظر آتا ہے۔ لیکن حقیقت یہ ہے کہ جوانی میں جوانی میں جو چیز توانائی بخش اور ہڈیوں کو مضبوط کرتی ہے وہ درمیانی عمر میں جوڑوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے یا بڑھاپے میں غیر محفوظ ہو سکتی ہے۔

آپ کے لیے کچھ رہنما خطوط یہ ہیں:

بچے اور نوعمر

ٹائمز آف انڈیا کے مطابق، بچوں اور نوعمروں کے لیے، توانائی کی فراہمی شاذ و نادر ہی ہوتی ہے، جسم زندگی بھر کی طاقت بنانے کے لیے ایک اہم مرحلے میں ہے۔ رہنما خطوط ایک دن میں کم از کم 60 منٹ کی سرگرمی کی تجویز کرتے ہیں، جس میں ایروبک حرکات کو مشقوں کے ساتھ جوڑ کر ہڈیوں اور پٹھوں کو تقویت ملتی ہے۔

خاص طور پر کودنا ایک طاقتور ورزش ہے۔ ایک منظم جائزے سے معلوم ہوا کہ سکول جانے والے بچوں میں چھلانگ لگانے کی مشقوں سے ہڈیوں کے معدنی مواد، کثافت اور ساختی خصوصیات میں نقصان دہ ضمنی اثرات کے بغیر بہتری آئی۔

لیکن فوائد صرف جسمانی نہیں ہیں۔ نوعمری کے دوران باقاعدگی سے ورزش کا تعلق اضطراب کی کم سطح، بہتر ارتکاز اور بہتر موڈ سے ہے۔

NHS کے مطابق، روزانہ کی جسمانی سرگرمیاں بچوں، چھوٹے بچوں اور پری اسکول کے بچوں کی صحت مند نشوونما کے لیے اہم ہیں۔ اس عمر کے گروپ کے لیے، بچوں کی حوصلہ افزائی کی جانی چاہیے کہ وہ تمام شدتوں سے متحرک رہیں، بشمول نرم اور زیادہ زوردار ورزش۔

آپ کی عمر کے لحاظ سے، آپ کو ورزش کی اس قسم کا انتخاب کرنا چاہیے جو آپ کے لیے موزوں ہو (مثال: HL)۔

شیرخوار (1 سال سے کم عمر)

بچوں کو دن بھر، ہر روز، مختلف طریقوں سے، بشمول رینگنے کی حوصلہ افزائی کی جانی چاہیے۔ اگر آپ کا بچہ ابھی تک نہیں رینگ رہا ہے، تو روزمرہ کی سرگرمیوں اور زیر نگرانی فرش کے کھیل کے دوران اس کے سر، تنے اور اعضاء کو حرکت دینے اور پکڑنے، کھینچنے اور دھکیلنے کے ذریعے جسمانی سرگرمی کی حوصلہ افزائی کریں۔

دن میں کم از کم 30 منٹ اپنے پیٹ پر گزارنے کی کوشش کریں جب آپ کا بچہ جاگ رہا ہو۔

ایک بار جب آپ کا بچہ موبائل ہو جائے، تو اسے محفوظ، زیر نگرانی کھیل کے ماحول میں زیادہ سے زیادہ فعال رہنے کی ترغیب دیں۔

چھوٹے بچے (1-2 سال)

چھوٹے بچوں کو ہر روز کم از کم 180 منٹ (3 گھنٹے) جسمانی سرگرمی کرنی چاہیے، اس سے زیادہ بہتر ہونا چاہیے۔ اس سرگرمی کو دن بھر پھیلایا جانا چاہیے، بشمول آؤٹ ڈور کھیل۔

180 منٹ میں ہلکی پھلکی سرگرمیاں شامل ہو سکتی ہیں جیسے کھڑے ہونا، حرکت کرنا، رول کرنا اور کھیلنا، نیز رسی کودنا، ہاپنگ، دوڑنا اور چھلانگ لگانا جیسی زیادہ زوردار سرگرمیاں شامل ہیں۔

فعال سرگرمیاں، جیسے چڑھنے کے فریموں کا استعمال، بائیک چلانا، پانی میں کھیلنا، پیچھا کرنا اور گیند کھیلنا، اس عمر کے گروپ کے فعال رہنے کے بہترین طریقے ہیں۔

پری اسکول کے بچے (3 سے 4 سال کی عمر کے)

اسی طرح، پری اسکول کے بچوں کو دن میں کم از کم 3 گھنٹے مختلف قسم کی جسمانی سرگرمیاں کرنے میں گزارنا چاہیے، جس میں دن بھر پھیلی ہوئی حرکت اور باہر کھیلنا بھی شامل ہے، جتنا ممکن ہو۔

180 منٹوں میں کم از کم 60 منٹ کی اعتدال سے بھرپور شدت والی جسمانی سرگرمی شامل ہونی چاہیے۔

5 سال سے کم عمر کے بچوں کو زیادہ دیر تک خاموش نہیں بیٹھنا چاہیے، سوائے اس کے جب سو رہے ہوں۔ ٹی وی دیکھنا، کار، بس یا ٹرین میں سفر کرنا، یا زیادہ دیر تک ٹہلنے والی گاڑی میں بیٹھنا یہ سب بچے کی صحت اور نشوونما کے لیے نقصان دہ ہیں۔

بالغ (20-50 سال کی عمر کے )

جوانی میں داخل ہوتے ہی تصویر بدل جاتی ہے۔ کام، خاندان، اور ذمہ داریاں اکثر ورزش کے نظام الاوقات کو ختم کر دیتی ہیں، لیکن یہ وہ عمر بھی ہے جب جسم زیادہ شدید ورزش کو سنبھال سکتا ہے، اگر سمجھداری سے رابطہ کیا جائے۔

سرگرمیوں کا ایک مجموعہ اس مرحلے پر سب سے زیادہ موثر ہوگا۔ دوڑنا اور چھلانگ لگانا ہڈیوں کی کثافت اور قلبی طاقت کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتا ہے، جبکہ چہل قدمی کم اثر والے بحالی اور جوڑوں کی دیکھ بھال فراہم کرتی ہے۔

ڈاکٹر مورگن بسکو، ایک اسپورٹس فزیشن، نے بزنس انسائیڈر کو بتایا کہ برداشت کی دوڑ انمول ہے۔

اس نے کہا، ابتدائی رنرز سے لے کر سب سے زیادہ ایلیٹ ایتھلیٹس تک، دل کی کم شرح پر لمبی دوڑنا دراصل ایروبک برداشت پیدا کرنے کے لیے فائدہ مند ہے۔ دوڑنا بھی VO₂ max کو بہتر بناتا ہے، جو کہ فٹنس کا ایک اہم پیمانہ ہے، جس سے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

تاہم، اثر جمع ہوتا ہے. گھٹنے اور کولہے اکثر سب سے زیادہ تناؤ برداشت کرتے ہیں، اس لیے طاقت کی تربیت اور مناسب شکل ضروری ہے۔

پیدل چلنا نہ صرف ایک نرم آپشن ہے بلکہ یہ جوڑوں کو چکنا کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جوڑوں کے درد کی علامات کو کم کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں صرف 8 سے 10 کلومیٹر پیدل چلنے سے اوسٹیو ارتھرائٹس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بزرگ (60 سال اور اس سے زیادہ)

ریٹائرمنٹ کا مطلب ورزش کا خاتمہ نہیں ہے، یہ سب سے اہم مرحلہ ہوسکتا ہے۔ امراض قلب کے ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ 60 سال کی عمر کے بعد باقاعدہ سرگرمی دل کی صحت اور لمبی عمر کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہے۔

پیدل چلنا اکثر ایک اعلیٰ انتخاب ہوتا ہے۔ یہ تناؤ کے بغیر آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے، آپ کے مزاج کو بہتر بناتا ہے، آپ کے مدافعتی نظام کو سپورٹ کرتا ہے، اور آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

تاہم، بھرپور ورزش کی مکمل حوصلہ شکنی نہیں کی جاتی ہے۔ میراتھن رنرز کے مطالعے میں سالوں کی دوڑ اور گٹھیا کے خطرے کے درمیان کوئی تعلق نہیں ملا، اس خیال کو چیلنج کیا گیا کہ بوڑھے لوگوں کو تصادم سے مکمل طور پر گریز کرنا چاہیے۔

ہڈیوں یا توازن کے سنگین مسائل کے بغیر بوڑھے بالغوں کے لیے، ہلکی سی جاگنگ، شارٹ ہاپس، یا یہاں تک کہ سیڑھیوں پر چڑھنا ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے اور فریکچر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ کلید یہ ہے کہ شدت کے ساتھ مطابقت رکھیں، کم شروع کریں، آہستہ سے اتریں، اور احتیاط کے ساتھ آہستہ آہستہ بڑھیں۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm