جسم کے لیے کون سے غذائی اجزاء ضروری ہیں؟

جسم کے لیے اہم اور ضروری غذائی اجزاء کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی، وٹامنز، منرلز اور پانی ہیں۔

متوازن غذا سے جسم کو صحت مند بنانے میں مدد ملے گی - مثال

ان غذائی اجزاء سے بھرپور متوازن غذا آپ کو صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہے، آپ کے پٹھوں، ہڈیوں، مدافعتی نظام، نظام ہاضمہ، آنکھیں اور بہت سے دوسرے افعال کو سہارا دیتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ تین غذائی اجزاء میں سے ایک ہیں۔ وہ جسم کے لیے توانائی اور کیلوریز کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کی تین اقسام ہیں:

چینی: سادہ کاربوہائیڈریٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ چینی کھانے کی اشیاء جیسے پھل، دودھ، میٹھے، کینڈی اور شکر والے مشروبات میں پائی جاتی ہے۔

نشاستہ: ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے کیونکہ یہ بہت سے سادہ شوگر مالیکیولز سے بنا ہوتا ہے جو آپس میں جڑے ہوتے ہیں۔ آپ کو کھانے کی اشیاء جیسے روٹی، اناج اور نشاستہ دار سبزیاں مل سکتی ہیں۔

فائبر: پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک اور قسم فائبر ہے۔ فائبر آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم کرتا ہے، اور صحت مند ہاضمے کی حمایت کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس کو آپ کی کل روزانہ توانائی کی مقدار کا 45-65٪ ہونا چاہئے۔ 2,000-کیلوری-فی دن کی خوراک کے لیے، آپ کو روزانہ تقریباً 225-325 گرام کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ متوازن غذا میں، کاربوہائیڈریٹس کی اکثریت پھلوں، سبزیوں اور کم چکنائی والی دودھ سے آنی چاہیے۔

پروٹین

پروٹین ایک میکرونیوٹرینٹ بھی ہے، جو جسم میں کیلوریز کا ذریعہ ہے۔ یہ پٹھوں، ہڈیوں، جلد، کارٹلیج اور خون کا بلڈنگ بلاک ہے۔ جسم کو ہارمونز، انزائمز اور وٹامنز بنانے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

پروٹین امینو ایسڈ سے بنتے ہیں۔ ان میں 9 ضروری امینو ایسڈز ہیں جنہیں جسم خود سے نہیں بنا سکتا، لہذا آپ کو انہیں اپنی خوراک کے ذریعے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

مختلف قسم کے پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو تمام نو ضروری امینو ایسڈز حاصل کرنے میں مدد ملے گی، اس کے ساتھ ساتھ بہت سے وٹامنز اور معدنیات جیسے بی وٹامنز، زنک اور میگنیشیم بھی حاصل ہوں گے۔

کچھ پروٹین سے بھرپور غذا میں شامل ہیں: گوشت، مچھلی، دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے، پھلیاں اور سارا اناج۔

آپ کی پروٹین کی ضروریات آپ کی عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہیں۔ عام طور پر، پروٹین کو آپ کی کل روزانہ کیلوری کی مقدار کا 10-35% ہونا چاہیے۔ اگر آپ جسمانی طور پر بہت متحرک ہیں، خاص طور پر طاقت کی تربیت (مزاحمت کی تربیت) کے ساتھ، آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوگی۔

موٹا

چکنائی بھی ایک میکرونیوٹرینٹ ہے اور جسم کے لیے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ چربی بالوں، جلد اور دماغی صحت میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ چربی میں گھلنشیل وٹامنز (وٹامن A، D، E، اور K) کو جذب کرنے کے لیے کافی مقدار میں چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔

چربی کی دو اہم اقسام میں شامل ہیں:

سیر شدہ چکنائی: اس قسم کی چربی جانوروں سے حاصل کی جانے والی خوراک جیسے گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔ بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی کھانے سے LDL کولیسٹرول کی سطح بڑھ سکتی ہے (خراب قسم)، اس طرح دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

غیر سیر شدہ چکنائی: اس قسم کی چکنائی بنیادی طور پر پودوں پر مبنی کھانوں میں پائی جاتی ہے جیسے غیر اشنکٹبندیی سبزیوں کے تیل، گری دار میوے اور ایوکاڈو۔ یہ مچھلی میں بھی پایا جاتا ہے جیسے سالمن یا میکریل۔ سیر شدہ چکنائیوں کو غیر سیر شدہ چکنائیوں سے تبدیل کرنے سے خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

وٹامن

وٹامنز کو مائیکرو نیوٹرینٹ سمجھا جاتا ہے - ایسے غذائی اجزاء جنہیں صرف تھوڑی مقدار میں استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے لیکن صحت کے بہت سے پہلوؤں میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

وٹامنز خون کے سرخ خلیات کی پیداوار، دماغی افعال، جلد کی صحت، توانائی کے تحول، قلبی صحت اور بہت سے دوسرے افعال میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔

13 ضروری وٹامنز ہیں جن میں وٹامن اے، سی، ڈی، ای، کے اور آٹھ بی وٹامنز شامل ہیں۔ وٹامنز کو دو اہم گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے:

چربی میں گھلنشیل وٹامنز میں وٹامن اے، ڈی، ای اور کے شامل ہیں۔

پانی میں گھلنشیل وٹامنز: وٹامن سی اور بی وٹامنز سمیت۔

وٹامنز بہت سے مختلف کھانوں میں پائے جاتے ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ پھل، سبزیاں، پھلیاں، سارا اناج، اور مضبوط ڈیری مصنوعات سے بھرپور متوازن غذا برقرار رکھیں۔

ہر فوڈ گروپ میں مختلف ضروری وٹامنز ہوتے ہیں۔ اگر آپ صرف کھانے کے ذریعے اپنی ضروریات پوری نہیں کر سکتے تو آپ گولیوں کے ساتھ اپنے وٹامن کی مقدار کو بھی پورا کر سکتے ہیں۔

مونگ پھلی اور دیگر گری دار میوے میں بہت سے معدنیات ہوتے ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہوتے ہیں - تصویر: indianexpress

معدنیات

وٹامنز کی طرح، معدنیات مائیکرو نیوٹرینٹس ہیں، یعنی جسم کو صرف بہت کم مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ صحت کے لیے بہت ضروری ہیں۔ معدنیات ہڈیوں، پٹھوں، قلبی نظام اور دماغ کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ معدنیات کی کچھ مثالوں میں کیلشیم، فاسفورس، سوڈیم، پوٹاشیم اور آئرن شامل ہیں۔

ہر معدنیات جسم میں ایک مخصوص کام انجام دیتا ہے۔ مثال کے طور پر کیلشیم ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے جبکہ پوٹاشیم بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ اپنی معدنی مقدار کو بہت سے کھانے جیسے گری دار میوے، پھلیاں، انڈے، پھلیاں اور سبزیوں سے پورا کر سکتے ہیں۔ مزید برآں، اگر ضرورت ہو تو آپ معدنی سپلیمنٹس استعمال کرسکتے ہیں۔

معدنیات کی مقدار معدنیات کی قسم، عمر، جنس اور صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ماہواری میں ہیں یا حاملہ ہیں، تو آپ کو زیادہ آئرن کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

پانی

پانی ایک ضروری غذائیت ہے، جو جسم کے وزن کا تقریباً 70 فیصد بنتا ہے۔ مناسب طور پر ہائیڈریٹ رہنے سے قبض، گردے کی پتھری اور پیشاب کی نالی کے انفیکشن کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ پانی جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ کافی پانی نہ پینے سے چکر آنا، سر درد یا ہاضمے کے مسائل جیسی علامات پیدا ہو سکتی ہیں۔

شدید پانی کی کمی کے معاملات میں، آپ کو الجھن، گردے کی خرابی، یا قلبی مسائل کا سامنا ہو سکتا ہے۔

آپ کی پانی کی ضروریات آپ کی عمر، جنس، حمل یا دودھ پلانے کی حیثیت، جسمانی سرگرمی کی سطح، اور مقامی آب و ہوا کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔

زیادہ تر بالغوں کو روزانہ تقریباً 11.5-15.5 کپ پانی کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول مشروبات اور پانی سے بھرپور غذائیں جیسے پھل اور سبزیاں۔ اس میں سے، آپ کو ہر دن مشروبات سے 9-13 کپ پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہترین صحت کے لیے، آپ کو چینی سے پاک مشروبات جیسے پانی، بغیر میٹھا سوڈا، کم چکنائی والا دودھ، یا بغیر میٹھی چائے کو ترجیح دینی چاہیے۔

سوڈا یا میٹھے پھلوں کے جوس جیسے میٹھے مشروبات اب بھی ہائیڈریشن فراہم کرتے ہیں، لیکن ان میں بہت زیادہ چینی شامل ہوتی ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتی ہے۔

اچھی صحت کو یقینی بنانے کے لیے، ہر روز ضروری غذائی اجزا کے ساتھ اپنی خوراک کو پورا کرنے کی کوشش کریں۔

آپ کھانے کی اشیاء جیسے کہ سارا اناج، پھل، سبزیاں، مچھلی، گری دار میوے، دبلے پتلے گوشت اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کے ذریعے ضروری غذائی اجزاء کی تکمیل کر سکتے ہیں۔

مزید برآں، چینی سے پاک مشروبات جیسے پانی، کم چکنائی والا دودھ، بغیر میٹھی چائے، یا بغیر میٹھی کافی کو ترجیح دیں۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm