جسم کے لیے کون سے غذائی اجزاء ضروری ہیں؟

dinh dưỡng - Ảnh 1. — متوازن غذا جسم کو صحت مند بننے میں مدد دے گی - تصویری تصویر

ان غذائی اجزاء سے بھرپور متوازن غذا آپ کو صحت مند رکھتی ہے، آپ کے پٹھوں، ہڈیوں، مدافعتی نظام، نظام انہضام، آنکھوں اور دیگر بہت سے افعال کو سہارا دیتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ تین غذائی اجزاء میں سے ایک ہیں۔ وہ جسم کے لیے توانائی اور کیلوریز کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کی تین اقسام ہیں:

چینی: سادہ کاربوہائیڈریٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ چینی کھانے کی اشیاء جیسے پھل، دودھ، میٹھے، کینڈی اور میٹھے مشروبات میں پائی جاتی ہے۔

نشاستے: انہیں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کہا جاتا ہے کیونکہ یہ بہت سے سادہ چینی مالیکیولز سے مل کر جڑے ہوتے ہیں۔ آپ کو روٹی، اناج اور نشاستہ دار سبزیوں جیسے کھانے میں نشاستہ مل سکتا ہے۔

فائبر: پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک اور قسم فائبر ہے۔ فائبر آپ کو زیادہ دیر تک مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم کرتا ہے اور صحت مند ہاضمے کی حمایت کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس کو آپ کی کل روزانہ توانائی کی مقدار کا 45-65٪ ہونا چاہئے۔ 2,000 کیلوری والی خوراک پر، یہ تقریباً 225-325 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن کے برابر ہے۔ متوازن غذا میں، کاربوہائیڈریٹس کی اکثریت پھلوں، سبزیوں اور کم چکنائی والی دودھ سے آنی چاہیے۔

پروٹین

پروٹین بھی ایک میکرونٹرینٹ ہے، جسم کے لیے کیلوریز کا ذریعہ ہے۔ یہ پٹھوں، ہڈیوں، جلد، کارٹلیج اور خون کا بلڈنگ بلاک ہے۔ جسم کو ہارمونز، انزائمز اور وٹامنز بنانے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

پروٹین امینو ایسڈ سے بنا ہے۔ ان میں سے 9 ضروری امینو ایسڈز ہیں جنہیں جسم خود سے نہیں بنا سکتا، اس لیے آپ کو اپنی خوراک کے ذریعے ان کی تکمیل کرنے کی ضرورت ہے۔

مختلف قسم کے پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو تمام نو ضروری امینو ایسڈز حاصل کرنے میں مدد ملے گی، اس کے ساتھ ساتھ بہت سے وٹامنز اور معدنیات جیسے بی وٹامنز، زنک اور میگنیشیم بھی حاصل ہوں گے۔

کچھ پروٹین سے بھرپور غذائیں: گوشت، مچھلی، دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے، پھلیاں، سارا اناج

پروٹین کی مقدار کا انحصار آپ کی عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے۔ عام طور پر، پروٹین کو آپ کی کل روزانہ کیلوریز کا 10-35% ہونا چاہیے۔ اگر آپ بہت زیادہ جسمانی سرگرمیاں کرتے ہیں، خاص طور پر مزاحمت کی تربیت، آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوگی۔

موٹا

چکنائی بھی ایک میکرونیوٹرینٹ ہے اور جسم کے لیے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ چکنائی بالوں، جلد اور دماغی صحت میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ چربی میں گھلنشیل وٹامنز (وٹامن A، D، E اور K) کو جذب کرنے کے لیے چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔

چربی کی دو اہم اقسام میں شامل ہیں:

سیر شدہ چکنائی: اس قسم کی چربی جانوروں کے کھانے جیسے گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔ بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی کھانے سے آپ کے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح بڑھ سکتی ہے، جس سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

غیر سیر شدہ چکنائی: یہ چربی بنیادی طور پر پودوں کی کھانوں میں پائی جاتی ہیں جیسے غیر اشنکٹبندیی سبزیوں کے تیل، گری دار میوے اور ایوکاڈو۔ وہ مچھلی میں بھی پائے جاتے ہیں جیسے سالمن یا میکریل۔ سیر شدہ چکنائیوں کو غیر سیر شدہ چکنائیوں سے تبدیل کرنے سے خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

وٹامن

وٹامنز کو مائیکرو نیوٹرینٹ سمجھا جاتا ہے - ایسے غذائی اجزاء جن کی صرف تھوڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے لیکن صحت کے بہت سے پہلوؤں کے لیے اہم ہیں۔

وٹامنز خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار، دماغی افعال، جلد کی صحت، خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے، دل کی صحت اور دیگر بہت سے افعال میں کردار ادا کرتے ہیں۔

13 ضروری وٹامنز ہیں جن میں وٹامن اے، سی، ڈی، ای، کے اور آٹھ بی وٹامنز شامل ہیں۔ وٹامنز کو دو اہم گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے:

چربی میں گھلنشیل وٹامنز: وٹامن اے، ڈی، ای اور کے شامل ہیں۔

پانی میں گھلنشیل وٹامنز: وٹامن سی اور بی وٹامنز شامل ہیں۔

وٹامنز مختلف قسم کے کھانوں میں پائے جاتے ہیں، اس لیے پھلوں، سبزیوں، پھلیوں، سارا اناج اور مضبوط ڈیری مصنوعات سے بھرپور متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔

ہر فوڈ گروپ میں مختلف ضروری وٹامنز ہوتے ہیں۔ اگر آپ کھانے کے ذریعے اپنی ضروریات پوری نہیں کر سکتے تو آپ وٹامن سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔

dinh dưỡng - Ảnh 2. — مونگ پھلی اور گری دار میوے میں بہت سے معدنیات ہوتے ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہوتے ہیں - تصویر: indianexpress

معدنیات

وٹامنز کی طرح معدنیات بھی مائیکرو نیوٹرینٹس ہیں، یعنی جسم کو ان کی بہت کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ صحت کے لیے بہت اہم ہیں۔ معدنیات صحت مند ہڈیوں، عضلات، دل اور دماغ کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ معدنیات کی کچھ مثالوں میں کیلشیم، فاسفورس، سوڈیم، پوٹاشیم اور آئرن شامل ہیں۔

ہر معدنیات کا جسم میں ایک خاص کام ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، کیلشیم مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے، جبکہ پوٹاشیم بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ مختلف قسم کے کھانے سے معدنیات حاصل کر سکتے ہیں، جیسے گری دار میوے، پھلیاں، انڈے، پھلیاں اور سبزیاں۔ اگر ضرورت ہو تو آپ معدنی سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔

آپ کو جس معدنیات کی ضرورت ہے وہ معدنیات کی قسم، آپ کی عمر، آپ کی جنس اور آپ کی صحت کی حیثیت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ماہواری میں ہیں یا حاملہ ہیں، تو آپ کو زیادہ آئرن کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

پانی

پانی ایک ضروری غذائیت ہے، جو آپ کے جسم کے وزن کا تقریباً 70 فیصد بنتا ہے۔ ہائیڈریٹ رہنے سے قبض، گردے کی پتھری اور پیشاب کی نالی کے انفیکشن کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ پانی آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کافی پانی نہیں پیتے ہیں، تو آپ کو چکر آنا، سر درد، یا ہاضمے کی خرابی جیسی علامات کا سامنا ہو سکتا ہے۔

پانی کی کمی کی شدید صورتوں میں، آپ کو الجھن، گردے کی خرابی، یا دل کے مسائل کا سامنا ہو سکتا ہے۔

آپ کی پانی کی ضروریات آپ کی عمر، جنس، حمل یا دودھ پلانے کی حیثیت، جسمانی سرگرمی کی سطح، اور مقامی آب و ہوا کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔

زیادہ تر بالغوں کو روزانہ تقریباً 11.5-15.5 کپ پانی کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول مشروبات اور پانی سے بھرپور غذائیں جیسے پھل اور سبزیاں۔ اس میں سے، آپ کو ایک دن میں مشروبات سے 9-13 کپ پانی کی ضرورت ہے۔

بہترین صحت کے لیے، آپ کو چینی سے پاک مشروبات جیسے پانی، بغیر میٹھا چمکتا ہوا پانی، کم چکنائی والا دودھ، یا بغیر میٹھی چائے کو ترجیح دینی چاہیے۔

سوڈا یا پھلوں کے جوس جیسے میٹھے مشروبات اب بھی ہائیڈریٹ ہوتے ہیں، لیکن ان میں اضافی چینی بھی زیادہ ہوتی ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتی ہے۔

صحت مند رہنے کے لیے، ہر روز ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے کی کوشش کریں۔

آپ ضروری غذائی اجزاء جیسے کہ سارا اناج، پھل، سبزیاں، مچھلی، گری دار میوے، دبلے پتلے گوشت اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ، چینی سے پاک مشروبات پینے کو ترجیح دیں جیسے: فلٹر شدہ پانی، کم چکنائی والا دودھ، بغیر میٹھی چائے یا کافی۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm