"سپر فوڈز" کی تیاری کے دوران ہونے والی غلطیاں ڈش کے غذائی اجزاء سے محروم ہونے کا سبب بنتی ہیں۔

(ڈین ٹری) - بروکولی کو اس کی اعلی غذائیت اور کم کیلوریز کی بدولت ایک سپر فوڈ کے طور پر جانا جاتا ہے۔ تاہم، ہر کوئی نہیں جانتا کہ زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے اس کھانے کو صحیح طریقے سے کیسے تیار کیا جائے۔

بروکولی کروسیفیرس سبزیوں کے خاندان کا ایک رکن ہے اور اپنی اعلیٰ غذائیت کی وجہ سے دنیا کی سب سے مشہور سبزیوں میں سے ایک ہے۔

بروکولی نہ صرف روزمرہ کے پکوانوں میں ایک جانا پہچانا جزو ہے، بلکہ ماہرین صحت کی جانب سے اسے "سپر فوڈ" کے طور پر بھی سراہا جاتا ہے جو بیماریوں سے بچنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ کم کیلوریز والی لیکن فائبر اور وٹامنز سے بھرپور یہ سبزی بچوں سے لے کر بوڑھوں تک ہر عمر کے لیے موزوں ہے۔

بروکولی کیلوریز میں کم ہے اور فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ہے (تصویر: انسپلیش)۔

"سپر فوڈ" بروکولی میں کیا ہے؟

بروکولی ضروری غذائی اجزاء کا خزانہ ہے۔ ایک 100 گرام سرونگ میں تقریباً 35 کیلوریز اور 5 گرام سے زیادہ گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر ہوتا ہے، جو آپ کو مکمل رکھنے اور ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔

وٹامنز کے لحاظ سے، بروکولی وٹامن سی (روزانہ کی ضرورت کا 100٪ سے زیادہ) کے ساتھ بہترین ہے، جو سفید خون کے خلیوں کی پیداوار کو بڑھا کر مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے اور ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے، جس سے جسم کو انفیکشن اور قبل از وقت عمر رسیدگی سے لڑنے میں مدد ملتی ہے۔

وٹامن K (تقریباً 100mcg) سے بھرپور جو خون کے جمنے اور ہڈیوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے، کیلشیم اور میگنیشیم کے ساتھ آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لیے کام کرتا ہے، خاص طور پر پوسٹ مینوپاسل خواتین میں۔

اس کے علاوہ بروکولی میں موجود بیٹا کیروٹین آنکھوں اور جلد کی حفاظت میں بھی مدد کرتا ہے۔ جبکہ بی وٹامنز جیسے فولیٹ (B9)، رائبوفلاوین (B2)، پائریڈوکسین (B6) اور تھامین (B1)... توانائی کی پیداوار، خلیات کی مرمت اور بافتوں کی نشوونما میں معاونت کرتے ہیں۔

معدنیات کے لحاظ سے، بروکولی بلڈ پریشر اور قلبی افعال کو منظم کرنے میں مدد کے لیے پوٹاشیم، خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار میں مدد کے لیے آئرن، خون کی کمی کو روکنے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کے لیے کیلشیم فراہم کرتا ہے۔

خاص طور پر، بروکولی جیسی مصلوب سبزیوں میں سلفورافین ہوتا ہے - گلوکورافین کا ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ مرکب جو انزائم مائروسینیز کے ذریعے چالو ہوتا ہے۔

سلفورافین زہریلے مادوں کو ختم کرنے، کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روکنے، سوزش کو کم کرنے اور جگر کو نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سلفورافین پر مشتمل غذاؤں کا باقاعدہ استعمال آزاد ریڈیکلز سے لڑ کر چھاتی، بڑی آنت اور پھیپھڑوں کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

مزید برآں، بروکولی میں موجود فائبر خراب کولیسٹرول (LDL) کو کنٹرول کرتا ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم کرتا ہے، ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے، اور ایتھروسکلروسیس کو روک کر دل کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے بروکولی کو کیسے پکایا جائے۔

ایسوسی ایٹ پروفیسر سٹیفانی جانسن، ڈیپارٹمنٹ آف نیوٹریشن، رٹگرز میڈیکل سکول کے مطابق، بروکولی میں غذائی اجزاء، خاص طور پر گرمی سے حساس سلفورافین کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لیے، لوگوں کو یہ کھانا درمیانے درجہ حرارت (تقریباً 100-120 ڈگری سیلسیس) پر صرف 3-5 منٹ کے لیے پکانا چاہیے۔

بروکولی کو صرف تھوڑی دیر کے لیے درمیانی آنچ پر پکانا چاہیے تاکہ غذائی اجزاء کو ضائع ہونے سے بچایا جا سکے (تصویر: انسپلیش)۔

مزید برآں، بروکولی کو تیار کرتے وقت ایک اہم ٹپ یہ ہے کہ اسے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور پکانے سے پہلے اسے تقریباً 90 منٹ تک آرام کرنے دیں۔ یہ انزائم مائروسینیز کو چالو کرتا ہے، جو گلوکورافین کو سلفورافین میں زیادہ مؤثر طریقے سے تبدیل کرتا ہے، یہاں تک کہ اگر گرمی بعد میں انزائم کو غیر فعال کر دیتی ہے۔

اس کے علاوہ، جلدی بھاپ لینا (2-3 منٹ) یا بروکولی کو کچا کھانا بھی وٹامن سی اور فائبر کو برقرار رکھنے کے لیے بہت سے سائنسدانوں کی تجویز کردہ ایک طریقہ ہے۔

لوگوں کو بروکولی کو لمبے عرصے تک ابالنے یا ڈیپ فرائی کرنے سے بھی گریز کرنا چاہیے، کیونکہ ابلتا ہوا پانی 90 فیصد تک سلفورافین اور پانی میں گھلنشیل وٹامن سی کو ختم کر دیتا ہے، جس سے غذائی اجزا کا ضیاع ہوتا ہے۔

ان فوائد کے ساتھ، غذائی ماہرین لوگوں کو ہر روز بروکولی کھانے کی ترغیب دیتے ہیں۔ بروکولی کو روزانہ تقریباً 150-300 گرام پیش کرنا کیلوریز سے زیادہ کے بغیر ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، قوت مدافعت، ہڈیوں اور جوڑوں، قلبی صحت اور کینسر سے بچاتا ہے۔

ہیلتھ شاٹس کے مطابق، بہت زیادہ بروکولی (دن میں 2 کپ سے زیادہ) کھانا ہاضمہ کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے جیسے کہ اپھارہ یا اسہال زیادہ فائبر مواد کی وجہ سے۔ مزید برآں، ضرورت سے زیادہ استعمال غذائیت میں عدم توازن کا سبب بن سکتا ہے اگر دوسری غذاؤں کے ساتھ نہ ملایا جائے۔

بروکولی میں گائٹروجن، قدرتی مرکبات بھی ہوتے ہیں جو آیوڈین کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں، جو کہ تھائیرائڈ ہارمونز پیدا کرنے کے لیے درکار ہے۔

یہ مرکب، جب اس کی خام شکل میں بڑی مقدار میں استعمال کیا جاتا ہے، تو تھائرائڈ کے کام کو خراب کر سکتا ہے۔ یہ تائرواڈ غدود (گوئٹر) کی توسیع یا ہائپوٹائرائڈزم کو بڑھا سکتا ہے۔ اس لیے، تھائیرائیڈ کے مسائل میں مبتلا افراد کو چاہیے کہ وہ کچی بروکولی کے استعمال کو محدود رکھیں اور گائٹروجن کو بے اثر کرنے کے لیے پکی ہوئی بروکولی (ابلی ہوئی یا ہلکی تلی ہوئی) کو ترجیح دیں۔

بروکولی میں وٹامن K کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ تقریباً 91 گرام بروکولی خواتین کی روزانہ کی ضروریات کا تقریباً 116% اور مردوں کے لیے 83% فراہم کر سکتی ہے۔

وٹامن K خون کے جمنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، لیکن یہ اینٹی کوگولنٹ ادویات جیسے وارفرین کے ساتھ بھی تعامل کر سکتا ہے۔ لہذا، وارفرین لینے والے افراد کو وٹامن K کی مقدار کو مستحکم رکھنے، بروکولی کو 1-2 کپ فی دن تک محدود رکھنے، اور اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm