چھوٹے اناج کوئنو کو دنیا کا "سپر فوڈ" کیوں کہا جاتا ہے؟

مکمل پروٹین کی فراہمی، غذائی اجزاء اور وٹامنز سے بھرپور، کوئنو - Incas کا قدیم اناج - جدید دنیا کو فتح کرنے والا ایک "سپر فوڈ" بن گیا ہے، یہاں تک کہ ناسا کی تحقیق میں بھی ظاہر ہوتا ہے۔

Quinoa طویل عرصے سے دنیا کی صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک کے طور پر جانا جاتا ہے۔

اگرچہ اکثر چاول یا گندم کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، کوئنو تکنیکی طور پر ایک حقیقی اناج نہیں ہے بلکہ ایک "pseudocereal" ہے – ایک ایسا پودا جو نشاستہ دار بیج پیدا کرتا ہے جو اناج کی طرح استعمال ہوتا ہے۔ بکواہیٹ اور امرانتھ بھی اس گروپ میں شامل ہیں۔

کوئنو گلوٹین سے پاک ہے، پروٹین کی مقدار زیادہ ہے، اور پودوں کی چند غذاؤں میں سے ایک ہے جو تمام نو ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے۔ اس میں فائبر، میگنیشیم، بی وٹامنز، آئرن، پوٹاشیم، کیلشیم، فاسفورس، وٹامن ای اور بہت سے فائدہ مند اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں۔

قدیم اناج 'عالمی سپر فوڈ' بن گیا

کوئنو کی ایک تاریخ ہے جو جنوبی امریکہ میں انکا تہذیب سے ہزاروں سال پرانی ہے۔ تاہم، یہ صرف حالیہ دہائیوں میں ہی ہے کہ اس اناج نے عالمی پہچان حاصل کی ہے اور اسے "سپر فوڈ" کا نام دیا گیا ہے۔

کوئنو تین مشہور اقسام میں آتا ہے: سفید، سرخ اور سیاہ۔ وہ اکثر نامیاتی طور پر اگائے جاتے ہیں، جو جدید صحت مند کھانے کی ضروریات کے مطابق ہوتے ہیں۔

کوئنو کی غذائی قیمت کو بین الاقوامی سطح پر بہت سراہا جاتا ہے۔ ناسا نے اس کی اعلیٰ غذائیت اور کاشت میں آسانی کی وجہ سے خلا میں کوئنو کو بطور فصل استعمال کرنے کے امکان کا مطالعہ کیا ہے۔

اقوام متحدہ نے یہاں تک کہ 2013 کو "Quinoa کا بین الاقوامی سال" قرار دیا، تاکہ عالمی غذائی تحفظ میں اناج کی شراکت کی صلاحیت کا جشن منایا جا سکے۔

قیمتی پودوں کے مرکبات کا خزانہ

کوئنو کے فوائد نہ صرف اس کے وٹامنز اور معدنیات سے آتے ہیں بلکہ اس کے طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات سے بھی حاصل ہوتے ہیں۔ سب سے نمایاں flavonoids quercetin اور kaempferol ہیں، جو quinoa میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں - یہاں تک کہ کرین بیریز سے بھی زیادہ۔

کوئنو تین اقسام میں آتا ہے: سفید، سرخ اور سیاہ۔ (تصویر: iStock)

جانوروں کے بہت سے مطالعے میں ان مرکبات میں سوزش، اینٹی وائرل، اینٹی کینسر، اور اینٹی ڈپریسنٹ اثرات دکھائے گئے ہیں، جو انسانی صحت میں وسیع پیمانے پر استعمال کے امکانات کو کھولتے ہیں۔

بقایا فائبر کی دولت

کوئنو میں زیادہ تر اناج سے زیادہ فائبر ہوتا ہے: 10-16 گرام فائبر فی 100 گرام خشک اناج (17-27 گرام فی کپ کے برابر)۔ جب پکایا جاتا ہے تو، فائبر کا مواد کم ہوجاتا ہے کیونکہ اناج زیادہ پانی جذب کرتا ہے، لیکن یہ اب بھی اہم ہے۔

تقریباً 2.5 گرام حل پذیر ریشہ فی کپ ابلا ہوا کوئنو خون میں شوگر کو کم کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے، ترپتی بڑھانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بہت سے دوسرے نشاستہ دار کھانوں کے مقابلے میں ایک بڑا پلس ہے۔

گلوٹین سے پاک غذا کے لیے بہترین انتخاب

کوئنو گلوٹین فری غذا کے لیے ایک بہترین امیدوار ہے۔ ٹیپیوکا، آلو، مکئی، یا بہتر چاول کے مقابلے میں، کوئنو زیادہ غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرتا ہے، جس سے خوراک کی غذائیت کی قیمت بہتر ہوتی ہے۔

مکمل پروٹین کا نایاب ذریعہ

بہت سے پودوں کے کھانے کے برعکس، کوئنو میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، بشمول لائسین، جس میں اکثر اناج کی کمی ہوتی ہے۔ یہ کوئنو کو ایک مکمل پروٹین بناتا ہے، یہ سبزی خوروں، سبزی خوروں، یا ہر وہ شخص جو اپنے پروٹین کے ذرائع کو متنوع بنانا چاہتا ہے کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتا ہے۔

بلڈ شوگر لیول کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

Quinoa میں کم گلیسیمک انڈیکس (GI) ہے، جو خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافے کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جو کہ ٹائپ 2 ذیابیطس، موٹاپا اور دل کی بیماری سے منسلک ہیں۔ تاہم، یہ واضح رہے کہ کوئنو میں اب بھی کاربوہائیڈریٹس کی ایک قابل ذکر مقدار موجود ہے، لہذا یہ سخت کم کارب غذا کے لیے موزوں نہیں ہے۔

ضروری معدنیات سے بھرپور

کوئنو کا 185 گرام سرونگ آپ کی یومیہ میگنیشیم کی تقریباً 30 فیصد ضروریات کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم، زنک اور آئرن کی وافر مقدار فراہم کرتا ہے۔

کوئنو تیار کرنا بہت آسان ہے اور اسے چاول کی طرح پکایا جا سکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

تاہم، کوئنو میں فائیٹک ایسڈ بھی ہوتا ہے، جو معدنی جذب کو کم کر سکتا ہے۔ حل یہ ہے کہ کھانا پکانے سے پہلے اناج کو بھگو دیں یا انکرو، جس سے حیاتیاتی دستیابی بڑھ جاتی ہے۔ مزید برآں، زیادہ آکسیلیٹ مواد گردے کی پتھری کا شکار لوگوں کے لیے پریشانی کا باعث بن سکتا ہے۔

میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گلوٹین فری روٹی اور پاستا کو کوئنو سے تبدیل کرنے سے بلڈ شوگر، انسولین اور ٹرائگلیسرائڈز کم ہو سکتے ہیں۔ اگرچہ مزید ثبوت کی ضرورت ہے، ابتدائی نتائج بتاتے ہیں کہ کوئنو کے میٹابولک صحت کے لیے واضح فوائد ہوسکتے ہیں۔

طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ کا ذخیرہ

10 اناج اور پھلیوں کے مقابلے میں، کوئنو میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ مواد ہوتا ہے۔ خاص طور پر، انکرا ہوا کوئنو اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی کو بھی بڑھاتا ہے، جو عمر بڑھنے اور بہت سی دائمی بیماریوں کو روکنے میں اہم کردار کا وعدہ کرتا ہے۔

وزن میں کمی کی حمایت

اس کے اعلی پروٹین، اعلی فائبر، اور کم گلیسیمک انڈیکس کی بدولت، کوئنو پرپورنتا کے جذبات کو فروغ دیتا ہے، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، اور بھوک کو کم کرتا ہے۔ اگرچہ وزن پر اس کے اثرات کے بارے میں کوئی براہ راست تحقیق نہیں ہے، لیکن یہ خصوصیات بتاتی ہیں کہ کوئنو وزن کے انتظام میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔

پروسیسنگ میں لچکدار

پکے ہوئے کوئنو میں ہلکا، گری دار میوے کا ذائقہ، تازگی بخش مہک، اور چاول کی طرح ہلکی سی چبائی ہوئی ساخت ہوتی ہے۔ آپ کوئنو کو سائیڈ ڈش کے طور پر کھا سکتے ہیں، اسے مرکزی کھانے میں سفید چاول کے متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں، یا اسے سلاد، انڈے، گوشت اور مچھلی کے ساتھ ملا کر مکمل کھانا بنا سکتے ہیں۔

Quinoa کھانے میں آسان ہے اور اسے بہت سے مزیدار پکوان بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

کوئنو کو دلیہ، سوپ، میٹھے یا کیک میں بطور جزو استعمال کیا جا سکتا ہے۔

کھانا پکاتے وقت، سیپونن کی تہہ کو ہٹانے کے لیے کلی کرنا ضروری ہے - وہ مرکب جو کوئنو کو اس کا کڑوا ذائقہ دیتا ہے۔ یہ کوئنو کو کسی بھی غذا میں ایک آسان اور مزیدار انتخاب بناتا ہے۔

اپنی اعلیٰ غذائیت کے ساتھ، مکمل پروٹین فراہم کرنے کی صلاحیت، فائبر، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور، کوئنو ایک "سپر فوڈ" کہلانے کا مستحق ہے۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp