چھوٹے اناج کوئنو کو دنیا کا "سپر فوڈ" کیوں کہا جاتا ہے؟

کوئنو کو طویل عرصے سے دنیا کی صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک سمجھا جاتا رہا ہے۔

اگرچہ اکثر چاول یا گندم کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، کوئنو تکنیکی طور پر ایک حقیقی اناج نہیں ہے بلکہ ایک "pseudocereal" ہے – ایک ایسا پودا جو نشاستہ دار بیج پیدا کرتا ہے جو اناج کی طرح استعمال ہوتا ہے۔ یہ اس گروہ سے بھی تعلق رکھتا ہے، جس میں بکواہیٹ اور امرانتھ شامل ہیں۔

کوئنو گلوٹین سے پاک ہے، پروٹین کی مقدار زیادہ ہے، اور پودوں کی چند غذاؤں میں سے ایک ہے جو تمام نو ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے۔ اس میں فائبر، میگنیشیم، بی وٹامنز، آئرن، پوٹاشیم، کیلشیم، فاسفورس، وٹامن ای اور بہت سے فائدہ مند اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں۔

قدیم اناج 'عالمی سپر فوڈ' بن گیا

کوئنو کی ایک تاریخ ہے جو جنوبی امریکہ میں انکا تہذیب سے ہزاروں سال پرانی ہے۔ تاہم، یہ صرف حالیہ دہائیوں میں ہی ہے کہ اس اناج نے عالمی پہچان حاصل کی ہے اور اسے "سپر فوڈ" کا نام دیا گیا ہے۔

کوئنو تین مشہور اقسام میں آتا ہے: سفید، سرخ اور سیاہ کوئنو۔ جدید صحت مند کھانے کے تقاضوں کو مدنظر رکھتے ہوئے انہیں اکثر نامیاتی طور پر اگایا جاتا ہے۔

کوئنو کی غذائی قیمت کو بین الاقوامی سطح پر بہت سراہا جاتا ہے۔ ناسا نے اس کے شاندار غذائی مواد اور کاشت میں آسانی کی بدولت خلا میں کوئنو کو بطور فصل استعمال کرنے کے امکان پر تحقیق کی ہے۔

اقوام متحدہ نے یہاں تک کہ 2013 کو "Quinoa کا بین الاقوامی سال" قرار دیا، تاکہ عالمی غذائی تحفظ میں اناج کی شراکت کی صلاحیت کا جشن منایا جا سکے۔

قیمتی پودوں کے مرکبات کا خزانہ

کوئنو کے فوائد نہ صرف اس کے وٹامنز اور معدنیات سے بلکہ اس کے طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات سے بھی حاصل ہوتے ہیں۔ سب سے نمایاں flavonoids quercetin اور kaempferol ہیں، جو quinoa میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں - یہاں تک کہ کرین بیریز سے بھی زیادہ۔

کوئنو تین اقسام میں آتا ہے: سفید، سرخ اور سیاہ۔ (تصویر: iStock)

جانوروں کے متعدد مطالعات میں ان مرکبات کو سوزش، اینٹی وائرل، اینٹی کینسر، اور اینٹی ڈپریسنٹ اثرات دکھائے گئے ہیں، جو انسانی صحت میں وسیع پیمانے پر استعمال کے امکانات کو کھولتے ہیں۔

بقایا فائبر مواد

کوئنو میں زیادہ تر اناج سے زیادہ فائبر ہوتا ہے: 10-16 گرام فائبر فی 100 گرام خشک اناج (17-27 گرام فی کپ کے برابر)۔ جب پکایا جاتا ہے تو، فائبر کا مواد کم ہوجاتا ہے کیونکہ اناج زیادہ پانی جذب کرتا ہے، لیکن یہ اب بھی اہم ہے۔

تقریباً 2.5 گرام گھلنشیل ریشہ فی کپ ابلا ہوا کوئنو خون میں شوگر کو کم کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے، ترپتی بڑھانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بہت سے دوسرے نشاستہ دار کھانوں کے مقابلے میں ایک بڑا پلس ہے۔

گلوٹین سے پاک غذا کے لیے بہترین انتخاب

کوئنو گلوٹین فری غذا کے لیے ایک بہترین امیدوار ہے۔ ٹیپیوکا، آلو، مکئی، یا بہتر چاول کے مقابلے میں، کوئنو زیادہ غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتا ہے، جو آپ کی خوراک کی غذائیت کی قدر کو بہتر بناتا ہے۔

مکمل پروٹین کا نایاب ذریعہ

بہت سے پودوں کے کھانے کے برعکس، کوئنو میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، بشمول لائسین - جس میں اکثر اناج کی کمی ہوتی ہے۔ اس کی بدولت، کوئنو کو ایک مکمل پروٹین کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے، جو سبزی خوروں، سبزی خوروں یا ان لوگوں کے لیے انتہائی قیمتی ہے جو اپنے پروٹین کے ذرائع کو متنوع بنانا چاہتے ہیں۔

بلڈ شوگر لیول کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

Quinoa میں کم گلیسیمک انڈیکس (GI) ہے، جو خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافے کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جو کہ ٹائپ 2 ذیابیطس، موٹاپا اور دل کی بیماری سے منسلک ہیں۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کوئنو میں اب بھی کاربوہائیڈریٹ کی کافی مقدار موجود ہے، لہذا یہ سخت کم کارب غذا کے لیے موزوں نہیں ہے۔

ضروری معدنیات سے بھرپور

کوئنو کا 185 گرام سرونگ آپ کی یومیہ میگنیشیم کی تقریباً 30 فیصد ضروریات کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم، زنک اور آئرن کی وافر مقدار فراہم کرتا ہے۔

کوئنو تیار کرنا بہت آسان ہے اور اسے چاول کی طرح پکایا جا سکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

تاہم، کوئنو میں فائیٹک ایسڈ بھی ہوتا ہے، جو معدنی جذب کو کم کر سکتا ہے۔ حل یہ ہے کہ کھانا پکانے سے پہلے اناج کو بھگو دیں یا انکرو، جس سے حیاتیاتی دستیابی بڑھ جاتی ہے۔ مزید برآں، زیادہ آکسیلیٹ مواد گردے کی پتھری کا شکار لوگوں کے لیے پریشانی کا باعث بن سکتا ہے۔

میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گلوٹین فری روٹی اور پاستا کو کوئنو سے تبدیل کرنے سے بلڈ شوگر، انسولین اور ٹرائگلیسرائڈز کم ہو سکتے ہیں۔ اگرچہ مزید شواہد کی ضرورت ہے، ابتدائی نتائج بتاتے ہیں کہ کوئنو کے میٹابولک صحت کے لیے اہم فوائد ہوسکتے ہیں۔

طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ کا ذخیرہ

10 اناج اور پھلیوں کے مقابلے میں، کوئنو میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ مواد ہوتا ہے۔ خاص طور پر، انکرا ہوا کوئنو اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی کو بھی بڑھاتا ہے، جو عمر بڑھنے اور بہت سی دائمی بیماریوں کو روکنے میں اہم کردار کا وعدہ کرتا ہے۔

وزن میں کمی کی حمایت

اس کے اعلی پروٹین، اعلی فائبر، اور کم گلیسیمک انڈیکس کی بدولت، کوئنو ترپتی کو فروغ دیتا ہے، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، اور بھوک کو کم کرتا ہے۔ اگرچہ وزن پر اس کے اثرات کے بارے میں کوئی براہ راست تحقیق نہیں ہے، لیکن یہ خصوصیات بتاتی ہیں کہ کوئنو وزن کے انتظام میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔

پروسیسنگ میں لچکدار

پکے ہوئے کوئنو میں ہلکا، گری دار میوے کا ذائقہ، تازگی بخش مہک، اور چاول کی طرح ہلکی سی چبائی ہوئی ساخت ہوتی ہے۔ آپ کوئنو کو بطور سائیڈ ڈش کھا سکتے ہیں، مرکزی کھانے میں سفید چاول کی جگہ لے سکتے ہیں، یا اسے سلاد، انڈے، گوشت یا مچھلی کے ساتھ ملا کر مکمل کھانا بنا سکتے ہیں۔

Quinoa کھانے میں آسان ہے اور اسے بہت سے مزیدار پکوان بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

کوئنو کو دلیہ، سوپ، میٹھے یا سینکا ہوا سامان میں بطور جزو استعمال کیا جا سکتا ہے۔

کھانا پکاتے وقت، سیپونن کی تہہ کو ہٹانے کے لیے کلی کرنا ضروری ہے - وہ مرکب جو کوئنو کو اس کا کڑوا ذائقہ دیتا ہے۔ یہ کوئنو کو کسی بھی غذا میں ایک آسان اور مزیدار انتخاب بناتا ہے۔

اپنی شاندار غذائی قدر، مکمل پروٹین فراہم کرنے کی صلاحیت، فائبر، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور، کوئنو کو "سپر فوڈ" کہنے کا مستحق ہے۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp