پری ذیابیطس کو ریورس کرنے میں مدد کے آٹھ موثر طریقے

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

ناشتے میں پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے جسم کو بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے، کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو روکتا ہے۔ (ماخذ: ستارہ)

اپنی 2024 کی رپورٹ میں، ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) نے کہا کہ عالمی سطح پر ذیابیطس کے شکار افراد کی تعداد 1990 میں 200 ملین سے بڑھ کر 2022 میں 830 ملین ہو گئی۔ امیر ممالک کی نسبت کم اور متوسط آمدنی والے ممالک میں یہ شرح تیزی سے بڑھ رہی ہے، جس سے ذیابیطس کی روک تھام اور اس پر قابو پانے کی فوری ضرورت کو اجاگر کیا جا رہا ہے۔

پری ذیابیطس ایک ایسی حالت ہے جس میں روزہ رکھنے یا کھانے کے بعد خون میں شکر کی سطح انسولین کے خلاف مزاحمت کی وجہ سے معمول سے زیادہ ہوتی ہے۔ بہت سے لوگوں کو یہ احساس نہیں ہوتا کہ انہیں پہلے سے ذیابیطس ہے، لیکن اگر جلد پتہ چل جائے تو صحت مند غذا اور باقاعدہ ورزش کے ذریعے اس حالت کو تبدیل یا کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔

ڈاکٹر سدھانشو رائے، ایک ہندوستانی اسپورٹس فزیو تھراپسٹ اور میٹابولک ماہر، نے حال ہی میں 21 دنوں میں قدرتی طور پر ذیابیطس کو ختم کرنے کے لیے 8 ٹپس شیئر کیں۔

"آپ کا جسم شوگر کو کنٹرول کرنے کی اپنی صلاحیت کو مکمل طور پر بحال کر سکتا ہے۔ 21 دن کا بلڈ شوگر کنٹرول چیلنج شروع کریں اور تبدیلی کو محسوس کریں۔ 3 دن کے بعد، آپ کی توانائی زیادہ مستحکم ہو جائے گی۔ 7 دن کے بعد، آپ کی خواہشات نمایاں طور پر کم ہو جائیں گی۔ اسے 6 ہفتوں تک برقرار رکھنے سے آپ کے میٹابولزم کو بحال کرنے اور آپ کے خون میں شوگر کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔" یہاں ڈاکٹر کی طرف سے 8 تجاویز ہیں:

بیدار ہونے کے 30 منٹ کے اندر پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھائیں۔

2022 کا ایک مطالعہ جس کا عنوان ہے "صحت مند بالغوں میں رات کے کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح پر ہائی پروٹین ناشتے کا اثر" دن کے اوائل میں پروٹین حاصل کرنے کی اہمیت کو ظاہر کرتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھانے سے بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے، کھانے کے بعد اسپائکس کو روکتا ہے۔ پروٹین ہاضمے کو بھی سست کرتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتا رکھتا ہے اور باقی دن کی خواہش کو کم کرتا ہے۔

لہذا، پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے انڈے، یونانی دہی، کاٹیج پنیر، یا دیگر صحت بخش پروٹین کے ذرائع کو اپنے ناشتے میں شامل کریں۔

ہر کھانے کے بعد 10 منٹ چہل قدمی کریں۔

ہر کھانے کے بعد 10 منٹ کی مختصر چہل قدمی بلڈ شوگر کی سطح پر بہت زیادہ اثر ڈال سکتی ہے۔ چہل قدمی گلوکوز کو جلاتی ہے، لہذا کھانے کے بعد 10 منٹ کی چہل قدمی کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ اس کا مظاہرہ 2025 کے بے ترتیب کنٹرول ٹرائل میں بھی کیا گیا جس کا عنوان تھا "10 منٹ کی واک کے مثبت اثرات کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح پر گلوکوز کے بوجھ کے فوراً بعد۔" لیکن یاد رکھیں: زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، مستقل مزاجی کلیدی ہے۔

ترتیب سے کھائیں: سبزیاں، پروٹین، پھر نشاستہ

آپ کے کھانے کی ترتیب اہمیت رکھتی ہے جب بات بلڈ شوگر کی ہو۔ اس لیے اپنا کھانا فائبر سے بھرپور سبزیوں سے شروع کریں، پھر پروٹین، اور نشاستہ کے ساتھ ختم کریں۔ یہ شوگر کے جذب کو کم کرتا ہے اور گلوکوز کی بڑھتی ہوئی مقدار کو کم کرتا ہے۔ یہ توانائی کی سطح کو بھی مستحکم کرتا ہے اور خواہشات کو کم کرتا ہے۔

2024 کی ایک تحقیق جس کا عنوان تھا 'کھانے کا آرڈر حمل کی ذیابیطس والی خواتین میں خون میں شوگر اور انسولین کی سطح کو متاثر کرتا ہے' پایا گیا کہ پہلے سبزیاں کھانے، اس کے بعد پروٹین اور نشاستہ، نمایاں طور پر گلیسیمک کنٹرول، انسولین کی حساسیت، اور کھانے کے بعد گلوکوز اور انسولین کی سطح میں 37 فیصد تک کمی واقع ہوئی۔

سفید نشاستہ کو فائبر سے بھرپور سارا اناج سے بدل دیں۔

ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس جیسے سفید چاول، سفید روٹی یا ریفائنڈ آٹا بہت جلد ہضم ہو جاتے ہیں جس کی وجہ سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر بڑھ جاتی ہے۔ دریں اثنا، جرنل فرنٹیئرز میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، بھورے چاول، جئی، کوئنو، یا باجرا جیسے سارا اناج میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو ہاضمے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، پرپورنتا کا احساس برقرار رکھتا ہے، اور خون میں شکر میں تیزی سے اضافے کو محدود کرتا ہے۔

لہذا، انسولین کے ردعمل کو بہتر بنانے کے لیے سفید نشاستہ کو فائبر سے بھرپور سارا اناج سے بدل دیں۔ تاہم، حصہ کنٹرول بھی اہم ہے.

رات کا کھانا سونے سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے ختم کریں۔

رات کو دیر سے کھانا، خاص طور پر سونے سے پہلے، آپ کے جسم کو کھانے سے شکر کو پروسیس کرنے کے لیے کافی وقت نہیں دیتا، جس کی وجہ سے اگلی صبح روزہ رکھنے والے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ لہذا، بہتر ہے کہ رات کا کھانا سونے سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے کھائیں تاکہ آپ کے انسولین کی سطح کو رات بھر مستحکم رکھنے میں مدد ملے۔

پب میڈ سینٹرل میں شائع ہونے والی 2021 کی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جن لوگوں نے رات کا کھانا جلدی کھایا (شام 6 بجے کے قریب) ان میں رات کے کھانے سے اگلی صبح تک خون میں شوگر کی سطح ان لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہوگئی جنہوں نے دیر سے کھانا کھایا (رات 9 بجے کے قریب)۔ دیر سے کھانے والوں میں 24 گھنٹوں کے دوران خون میں شوگر کے بڑے اتار چڑھاؤ اور اوسطاً بلڈ شوگر کی سطح زیادہ تھی۔

اس کے علاوہ، ہلکے رات کے کھانے کا انتخاب کریں، جیسے سوپ، پکی ہوئی پھلیاں یا بھنی ہوئی سبزیاں، تاکہ آپ کے نظام انہضام کو زیادہ آسانی سے کام کرنے میں مدد ملے اور آپ کو اچھی اور گہری نیند لینے میں مدد ملے۔

ہر رات 7-8 گھنٹے کی نیند لیں۔

نیند ایک کم درجہ کی "قدرتی دوا" ہے۔ نیند کی کمی انسولین کے خلاف مزاحمت کو بڑھاتی ہے اور بھوک کے ہارمونز کو متحرک کرتی ہے، جس سے بلڈ شوگر اور وزن کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کے برعکس، ہر رات 7-8 گھنٹے کی معیاری نیند جسم کو آرام کرنے، صحت یاب ہونے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور مستحکم وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔

2022 کے ایک تحقیقی جائزے کے عنوان سے 'کیا نیند کی کمی انسولین کے خلاف مزاحمت کے خطرے کو بڑھاتی ہے' پایا گیا کہ نیند کی کمی کا تعلق انسولین کے خلاف مزاحمت، سوزش میں اضافہ اور گلوکوز کی خرابی سے ہے، جو میٹابولک صحت میں مناسب نیند کے کردار کو اجاگر کرتا ہے۔

معیاری نیند حاصل کرنے کے لیے، روزانہ سونے کے وقت کو برقرار رکھیں، سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کے استعمال کو محدود کریں، اور ایک پرسکون، ٹھنڈی، کم روشنی میں سونے کی جگہ بنائیں۔

ہر روز 5 منٹ تک گہری سانس لینے کی مشق کریں۔

دائمی تناؤ کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے، ایک ہارمون جو بلڈ شوگر کو بڑھا سکتا ہے اور جسم میں چربی کے ذخیرہ کو فروغ دے سکتا ہے، 2022 کی ایک تحقیق کے مطابق 'تناؤ سے متاثرہ ذیابیطس'۔ اس کے برعکس، دن میں صرف پانچ منٹ گہری سانس لینے یا مراقبہ تناؤ کے ہارمونز کو کم کرنے، سوزش کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔

یہ چھوٹی عادت، اگر باقاعدگی سے برقرار رکھی جائے، تو دماغ کو سکون دینے، خواہشات کو کم کرنے اور جسم کو قدرتی طور پر صحت یاب ہونے میں مدد فراہم کرے گی۔

روزہ بلڈ شوگر اور HbA1c کی نگرانی

ڈاکٹر رائے بلڈ شوگر کے کنٹرول میں ہونے والی تبدیلیوں یا پیشرفت کو پہچاننے کے لیے باقاعدگی سے روزہ رکھنے والے بلڈ شوگر اور HbA1c کی نگرانی کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ HbA1c پچھلے 3 مہینوں کے دوران خون میں شکر کی اوسط سطح کو ظاہر کرتا ہے، جس سے خوراک اور طرز زندگی کی تاثیر کا اندازہ لگانے میں مدد ملتی ہے۔ ان اشارے کو ریکارڈ کرنے اور ان کی نگرانی کرنے سے نہ صرف آپ کو اپنی صحت کو فعال طور پر کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، بلکہ بروقت مداخلت کے لیے ذیابیطس کے خطرات کا جلد پتہ لگانے میں بھی مدد ملتی ہے۔

ماخذ: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html