بے لگام کھانے کی وجہ سے وزن میں تیزی سے اضافہ: اس پر قابو پانے کے لیے ان 9 تجاویز پر توجہ دیں

چھٹیوں میں رہنے اور کھانے پینے کی عادات میں تبدیلی اکثر ہمارا وزن تیزی سے بڑھنے کا سبب بنتی ہے۔ تاہم، اگر ہم سائنسی طریقوں کو متوازن اور لاگو کرنے کا طریقہ جانتے ہیں، تو یہ مسئلہ نمایاں طور پر بہتر ہو جائے گا۔

ٹیٹ ایک ایسا وقت ہوتا ہے جب زندگی کی عادات میں تبدیلی کی وجہ سے وزن بڑھانا آسان ہوتا ہے - تصویر: ٹی ٹی او

پیڈیاٹرک نیوٹریشن کنسلٹیشن ڈیپارٹمنٹ (نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن) کے سربراہ ڈاکٹر فان بیچ اینگا نے کہا کہ ٹیٹ کے دوران وزن میں اضافہ اکثر دو اہم وجوہات کی وجہ سے ہوتا ہے:

- توانائی (کیلوری) کی مقدار میں اچانک اضافہ: ٹیٹ وہ وقت ہے جب پارٹیاں زیادہ کثرت سے ہوتی ہیں (ٹیٹ سے پہلے، اس کے دوران اور بعد میں) جس کی وجہ سے ہمیں کافی زیادہ کھانا پڑتا ہے۔

اضافی توانائی جسم کے ذریعہ ذخیرہ شدہ چربی میں تبدیل ہوجائے گی جس سے وزن میں تیزی سے اضافہ ہوگا۔ اس کے علاوہ سردیوں میں شمال میں موسم اکثر سرد رہتا ہے، اس لیے جسم کو گرم رکھنے کے لیے میٹابولزم کو بڑھانے کی ضرورت ہوگی، جس سے ہمیں جلدی بھوک لگتی ہے اور اس سے وزن بڑھنے کا خطرہ بھی ہوتا ہے۔

- ورزش کی عادات میں تبدیلی: کھانے کے ذریعے جذب ہونے والی کیلوریز کی مقدار بڑھانے کے علاوہ، بہت سے لوگ سردیوں کے مہینوں اور تعطیلات کے دوران کم متحرک رہتے ہیں۔

کم ورزش روزانہ جلنے والی کم کیلوریز کے مترادف ہے، جس سے زیادہ چربی جمع ہوتی ہے۔

چھٹیوں کے دوران صحت مند کھانے اور وزن میں اضافے کو محدود کرنے کے لیے نکات

ڈاکٹر اینگا کے مطابق، بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ "صرف نہ کہنے سے" ان کے کھانے کی مقدار کو محدود کرنے میں مدد ملے گی۔ تاہم، حقیقت میں، تعطیلات کے دوران کھانے کی مقدار کو محدود کرنا زیادہ مشکل ہو جائے گا کیونکہ یہ ایک مصروف سال کے بعد رشتہ داروں اور دوستوں کے ساتھ دوبارہ ملنے کا موقع ہوتا ہے، اس لیے کھانے پینے کی دعوتوں سے انکار کرنا ہمارے لیے اکثر بہت مشکل ہوتا ہے۔

لہذا، صحت مندانہ طور پر کھانے اور تعطیلات کے دوران بڑھتے ہوئے وزن کو محدود کرنے کے لیے، آپ درج ذیل تدابیر کو اپنا سکتے ہیں۔

- کھانا مت چھوڑیں یا بڑے کھانے میں کھائیں : بہت سے لوگ اکثر دوپہر کا کھانا چھوڑ دیتے ہیں یا اگر شام کو کوئی پارٹی یا جشن ہو تو بہت کم کھاتے ہیں۔ تاہم، حقیقت میں، دوپہر کے کھانے کے دوران پیٹ کو خالی چھوڑنے سے جسم بھوک کی حالت میں گر جاتا ہے، جس سے ہم زیادہ کھانے کی طرف مائل ہوتے ہیں، رات کے کھانے کی تلافی معمول سے زیادہ ہوتی ہے اور اس کا نتیجہ تیزی سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔

- کھانے کے درمیان توازن : ناشتے میں چکنائی کم ہونی چاہیے، پروٹین سے بھرپور غذائیں کھائیں، ہلکا دوپہر کا کھانا کھائیں اور دن میں دوسرے کھانوں میں اعتدال سے کھانا کھائیں۔

- پارٹیوں اور فیملی ڈنر کے دوران اپنے کھانے کے رویے پر قابو رکھیں : ان مواقع پر، جب کچن میں یا کھانے کی میز کے قریب، کھانا حاصل کرنا آسان ہوتا ہے۔ جب کھانا کھاتے ہو اور دوستوں یا رشتہ داروں کے ساتھ بات کرتے ہو تو استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

- اپنے جسم کے بھوک کے اشاروں پر توجہ دیں : یہ سمجھنا کہ آیا آپ کا جسم بھوکا ہے یا نہیں، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کی جنگ کا ایک اہم حصہ ہے۔ آہستہ سے کھائیں، اچھی طرح چبا کر کھائیں، اور اس سے پہلے کہ آپ کا جسم پیٹ بھرے محسوس ہو کھانا بند کر دیں۔

- کافی پانی پئیں : بعض اوقات آپ پیاس کو بھوک سے الجھ سکتے ہیں۔ لہذا کافی پانی پینا یاد رکھیں، فلٹر شدہ پانی کو ترجیح دیں، پھل کھائیں یا بغیر چینی کے پھلوں کا رس پییں۔

- صحت مند کھانوں کو ترجیح دیں : اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ Tet چھٹیوں کے دوران بان چنگ یا کوئی اور کیک، جیم، یا کینڈی نہیں کھا سکتے، لیکن اپنے زیادہ تر کھانے کو صحت بخش، غذائیت سے بھرپور کھانے کو ترجیح دیں۔

اپنے کھانوں میں سبز سبزیاں، پھل، فائبر اور اعلیٰ قسم کے پروٹین جیسے دبلے پتلے گوشت میں اضافہ کریں۔ سلاد، ابلی ہوئی اور ابلی ہوئی ڈشوں کو ترجیح دیں، اور بہت سی چٹنیوں، تلی ہوئی اور پھٹی ہوئی ڈشوں کے ساتھ پکوان کو محدود کریں۔

- مشروبات میں کیلوریز کی مقدار پر توجہ دیں : ایک گلاس بیئر میں 175 کیلوریز ہوسکتی ہیں، شراب کے ایک گلاس میں 160 ملی لیٹر، چاول کی 100 ملی لیٹر میں 220 کیلوریز ہوسکتی ہیں۔ شراب کے گلاس سے لطف اندوز ہونے کے لیے آپ کو آہستہ آہستہ پینا چاہیے یا آپ اسے کم کیلوریز والے دوسرے مشروبات سے بدل سکتے ہیں۔

- کافی نیند حاصل کریں : چھٹیوں کے دوران یہ خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے، لیکن کم نیند کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم میں تھکاوٹ، سستی اور توانائی کی کمی کا امکان زیادہ ہے۔ اس سے آپ آسانی سے ایسی چیزوں کی تلاش کر سکتے ہیں جو آپ کی توانائی کو ری چارج کریں اور آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس کریں، جیسے کہ کچھ زیادہ توانائی والے اسنیکس یا میٹھے مشروبات، جو وزن میں اضافے کے مجرم ہیں۔

- آپ کی عمر اور صحت کی حالت کے مطابق ورزش اور جسمانی سرگرمی : جب باہر سردی ہوتی ہے اور دن کم ہوتے ہیں، تو ہمارے لیے شدنی حالت میں پڑنا اور زیادہ بیٹھنا آسان ہوتا ہے۔

آپ کو اکثر جم میں جانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہاں تک کہ چھوٹی چھوٹی چیزیں جیسے چند اضافی لیپس چلانا اگر آپ مال میں چھٹیوں کی خریداری کر رہے ہیں یا بڑے لنچ کے بعد باہر چہل قدمی کر رہے ہیں تو مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔

صحت کو برقرار رکھنے کے لیے صحت مند طرز زندگی کے ساتھ ساتھ متوازن، معقول غذائیت پر بھی توجہ دی جانی چاہیے - تصویری تصویر

Tet کے دوران بزرگوں اور بچوں کے لیے غذائیت کے نوٹ

بوڑھوں اور دائمی بیماریوں میں مبتلا افراد کے لیے: آہستہ آہستہ کھائیں اور اپنے کھانے کو اچھی طرح چبا کر کھائیں۔ کھانے کے درمیان مینو مختلف ہونا چاہیے اور ایک ہی ڈش کو بار بار کھانے سے گریز کریں۔

کھانے کو بہت سے چھوٹے کھانوں میں تقسیم کریں، اتنا نہ کھائیں کہ معدہ سخت کام کرے، بدہضمی ہو جائے۔

زیادہ نمک والی غذائیں (پراسیسڈ فوڈز، اچار والی سبزیاں، وغیرہ)، چکنائی والی غذائیں کھانے کو محدود کریں۔ اس کے بجائے، بوڑھوں کو بہت زیادہ غذائیت سے بھرپور ٹیٹ ڈشز کو بھاپ، ابالنے، سٹو کر، اور انہیں چھوٹے، نرم ٹکڑوں میں کاٹ کر کھانا چاہیے تاکہ چبانے اور ہضم ہونے میں آسانی ہو۔

آپ کو گوشت سے زیادہ مچھلی کھائیں، پودوں سے پیدا ہونے والی غذائیں کھائیں جیسے تل، توفو، پھلیاں وغیرہ۔ مٹھائیاں، نشاستہ اور چکنائی والی غذائیں جیسے بنہ چنگ، جیو تھو، جیلی گوشت کھانے سے پرہیز کریں، ایسی غذاؤں سے پرہیز کریں جن کو ہضم کرنا مشکل ہو، نشاستہ اور چکنائی بہت زیادہ ہو۔

اپنے جسم کے لیے کافی پانی پائیں۔ آپ دودھ، کمل کی چائے، کمل کی جڑ والی چائے بھی پی سکتے ہیں… بہت زیادہ کافی یا مضبوط چائے پینے سے گریز کریں۔

بچوں کے لیے : بچوں کو بہت زیادہ کینڈی، سافٹ ڈرنکس اور ڈبہ بند پھلوں کا رس کھانے سے روکیں۔ بچوں کے لیے 3 اہم کھانے اور 1-2 ناشتے کو یقینی بنائیں، کھانا چھوڑنے یا بہت زیادہ کھانا کھانے سے گریز کریں۔ پراسیسڈ فوڈز کے بجائے تازہ سبزیوں اور پھلوں کا استعمال کریں۔

اگر ممکن ہو تو، جسم کی حیاتیاتی گھڑی میں خلل سے بچنے کے لیے Tet کے دوران معمول کے آرام اور سرگرمی کا شیڈول برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ زندگی، مطالعہ اور کام میں بہت سی کامیابیاں حاصل کرنے کے لیے نئے سال کے لیے اچھی صحت کو یقینی بنائیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چھٹیوں کے دوران زیادہ تر بالغ افراد کا وزن زیادہ نہیں ہوتا ہے۔ اس دوران اوسط وزن 0.4 اور 0.9 کلوگرام کے درمیان ہوتا ہے۔

تاہم، جب یہ حالت کئی سالوں تک دہرائی جاتی ہے تو یہ ایک مسئلہ بن سکتا ہے۔ مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے ان کا وزن عام وزن والے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ بڑھتا ہے اور وزن میں اضافے کی سب سے بڑی وجہ ان لمبی چھٹیوں کے دوران زیادہ وزن بڑھنا ہے۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm