Xuan Son زیادہ شدت سے کھیلتا ہے، لیکن اس کے پاس ابھی بھی تیزی سے صحت یاب ہونے کا ایک طریقہ ہے۔

ایک معقول تربیتی نظام الاوقات کے ساتھ سائنسی غذائیت کے نظام کو جوڑنا کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بڑھانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرنے کی کلید ہے۔

ایتھلیٹ کی کارکردگی میں غذائیت ایک اہم کردار ادا کرتی ہے - تصویری تصویر

مناسب تغذیہ کارکردگی کو بڑھاتا ہے اور بحالی کے وقت کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ڈاکٹر Quach Tuan Vinh ( Hanoi Oriental Medicine Association کی ایگزیکٹو کمیٹی کے رکن) نے کہا کہ جب 90 منٹ یا اس سے زیادہ ورزش کرتے ہیں، یا زیادہ شدت سے کام کرتے ہیں یا مشق کرتے ہیں جس میں بہت زیادہ برداشت کی ضرورت ہوتی ہے، جسم کو اس عمل کو برقرار رکھنے اور جلد صحت یاب ہونے کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔

فٹنس کو برقرار رکھنے، کارکردگی بڑھانے اور کھیلوں کے کھلاڑیوں کے لیے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں غذائیت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ہارورڈ میڈیکل سکول (2020) کی تحقیق کے مطابق، مناسب خوراک نہ صرف کارکردگی کو بہتر بناتی ہے بلکہ صحت یابی کے وقت کو کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

ایک نمایاں مثال لیجنڈری تیراک مائیکل فیلپس کا غذائیت کا طریقہ کار ہے، جو امریکی ایتھلیٹ ہے جس نے 23 اولمپک گولڈ میڈل جیتے ہیں۔

تیاری اور مقابلے کی مدت کے دوران، فیلپس ایک دن میں تقریباً 12,000 کیلوریز استعمال کرتا ہے، جس کو متوازن غذائیت کے تناسب کے ساتھ کھانوں میں تقسیم کیا جاتا ہے تاکہ ان کی توانائی کی انتہائی زیادہ ضروریات کو پورا کیا جا سکے۔ خاص طور پر:

ناشتے میں روٹی، انڈے، دلیا، کافی اور پھلوں کا رس شامل ہوتا ہے، جو کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین فراہم کرتا ہے تاکہ اسے دن کی مضبوط شروعات میں مدد مل سکے۔

دوپہر کا کھانا : پاستا، گوشت اور سبزیوں سے بہت زیادہ پروٹین کے ساتھ سینڈوچ، پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

رات کا کھانا: کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں جیسے پیزا یا پاستا شدید ورزش کے بعد بھر پور توانائی فراہم کرتے ہیں۔

اثر:

کھیلوں کی کارکردگی : غذائیت برداشت، رفتار اور ہر مقابلے کے بعد پٹھوں کو تیزی سے بحال کرنے کی صلاحیت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔

مثالی جسمانی حالت: جسم میں چربی کا کم فیصد اور زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا حجم سائنسی تربیت اور مناسب خوراک کے امتزاج کا نتیجہ ہے۔

یہ اس بات کا ثبوت ہے کہ سائنسی غذائیت کے طریقہ کار پر عمل کرنا نہ صرف مجموعی صحت کو بہتر بناتا ہے بلکہ ایتھلیٹک کارکردگی کی چوٹی تک پہنچنے کا ایک اہم عنصر بھی ہے۔

بالغوں کے لیے مکمل غذائیت کا اہرام - ماخذ: نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن

کوئی معجزاتی کھانا نہیں ہے، جو چیز اہم ہے وہ مناسب غذائیت ہے۔

ویتنام انسٹی ٹیوٹ آف اپلائیڈ میڈیسن کے ڈپٹی ڈائریکٹر ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر Nguyen Xuan Ninh کے مطابق، ویتنامی کھیلوں کے لیے غذائیت کے مشیر، غذائیت اور تربیت کھلاڑیوں، خاص طور پر اعلیٰ کارکردگی کے حامل کھلاڑیوں کے لیے دو ناگزیر شعبے ہیں۔ پیشہ ور کھلاڑیوں کے لیے جو چوٹی تک پہنچنا چاہتے ہیں، غذائیت انتہائی اہم ہے۔

اپنی اعلیٰ ترین صلاحیتوں کو حاصل کرنے کے خواہشمند ایتھلیٹس کو ان کے جسم کے تمام نظاموں کو کامل سیدھ میں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے اور غذائیت ایک کھلاڑی کی صحت اور کارکردگی میں ایک اہم عنصر ہے۔

تربیت کے طریقہ کار اور مناسب غذائیت پر توجہ دینا ہمیشہ اولین ترجیح ہوتی ہے۔ لہذا، نفسیات کے ساتھ ساتھ اچھی غذائی ضروریات پر توجہ دینے سے، ہم کھلاڑیوں کی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنائیں گے۔

کوئی ایک "معجزہ خوراک" یا ضمیمہ نہیں ہے جو تمام غذائی ضروریات فراہم کر سکے۔ کچھ غذائیں بنیادی طور پر پروٹین فراہم کرتی ہیں، دیگر میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں…

ایک متوازن ایتھلیٹ کی خوراک کی کلید مختلف کھانوں کو یکجا کرنا ہے تاکہ کچھ کھانوں میں غذائیت کی کمی کو دوسروں میں غذائیت کی زیادتی سے پورا کیا جاسکے۔ مختلف قسم کے کھانے کھانا کلید ہے۔

"غذائی اجزاء - پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، چکنائی، وٹامنز، معدنیات اور پانی 'ٹیم کے ساتھی' ہیں جو اچھی غذائیت فراہم کرنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔ جس طرح ہر ٹیم کا رکن کھیل میں مختلف کام انجام دیتا ہے، ہر غذائی اجزاء جسم میں مخصوص افعال انجام دیتا ہے،" ایسوسی ایٹ پروفیسر نین نے زور دیا۔

اسی طرح، ڈاکٹر Quach Tuan Vinh نے کہا، ایک مضبوط جسم رکھنے کے لیے، کھلاڑیوں کو مکمل غذائی اجزاء کے ساتھ ضروری غذائی گروپوں کو یقینی بنانا ہوگا جیسے:

- کاربوہائیڈریٹ - توانائی کا ذریعہ: کاربوہائیڈریٹ زیادہ شدت کی سرگرمیوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ کھلاڑیوں کے لئے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ مستحکم توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں.

ایتھلیٹس کو توانائی فراہم کرنے میں کاربوہائیڈریٹس کے کردار کا جائزہ لینے والی تحقیق کے مطابق، خاص طور پر زیادہ شدت کی تربیت میں، کاربوہائیڈریٹ ایتھلیٹس کی روزانہ کی خوراک میں 60-70% توانائی فراہم کرتے ہیں۔

عام طور پر استعمال ہونے والے سارا اناج (براؤن رائس، جئی، کوئنو)، پھل جیسے کیلے، سیب، نارنجی یا میٹھے آلو، آلو، تارو ویتنام میں مقبول غذا ہیں۔

- پروٹین - پٹھوں کی بحالی کی حمایت کرتا ہے : پروٹین پٹھوں کی تخلیق نو اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ امریکن سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کے مطابق، پروٹین دبلی پتلی پٹھوں کو بڑھانے اور ورزش کے بعد جلد صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے۔

پروٹین کی تکمیل کے لیے، آپ چکن، سالمن، انڈے، یونانی دہی، سویابین، مٹر وغیرہ جیسی غذائیں استعمال کر سکتے ہیں۔

- صحت مند چکنائی: چکنائی طویل مدتی توانائی فراہم کرتی ہے اور ہارمونل توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی تحقیق نے سوزش کو کم کرنے اور ورزش کے بعد صحت یابی کو بہتر بنانے میں اومیگا 3s کے کردار کا تجزیہ کیا اور پایا کہ سالمن میں موجود اومیگا 3s سوزش کو کم کرنے اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

چربی کا ذریعہ فراہم کرنے کے لیے، آپ کو زیتون کا تیل، ایوکاڈو، سالمن، چیا کے بیج، سن کے بیج، بادام وغیرہ استعمال کرنے چاہئیں۔ یہ ویتنام میں مشہور غذا ہیں۔

وٹامنز اور معدنیات: وٹامن سی، پوٹاشیم، میگنیشیم اور آئرن مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور درد کو روکنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ کیلی فورنیا یونیورسٹی میں ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کی اضافی خوراک درد اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں میں نارنگی، گریپ فروٹ، ٹینجرین، لیموں اور کیوی شامل ہیں، اور پوٹاشیم سے بھرپور غذا میں کیلے اور شکر قندی شامل ہیں۔ میگنیشیم پالک اور کدو کے بیجوں میں پایا جاتا ہے۔

- پانی اور الیکٹرولائٹس کا کردار: پانی اور الیکٹرولائٹس جسم میں سیال کے توازن کو برقرار رکھنے، توانائی کو منظم کرنے اور بحالی کی صلاحیت کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ورزش کرتے وقت، جسم پسینے کے ذریعے پانی اور معدنیات جیسے سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم کو کھو دیتا ہے۔

ورزش کے بعد الیکٹرولائٹس کو بھرنا نہ صرف درد کے خطرے کو کم کرنے اور کارکردگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے... بلکہ تھکاوٹ کو کم کرنے اور برداشت بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

ناریل کا پانی ایک ایسا پھل ہے جو ویتنام میں آسانی سے مل جاتا ہے۔ پانی کے علاوہ جو کہ اہم جز ہے، اس میں پوٹاشیم اور سوڈیم بھی ہوتا ہے اور بہت زیادہ کیلوریز فراہم کرتا ہے۔ پانی اور الیکٹرولائٹس سے بھرپور کچھ پھل تربوز، نارنگی، کیوی وغیرہ ہیں۔

پانی پینے کے لیے پیاسے ہونے تک انتظار نہ کرو۔ اپنی پیاس کو پورا کرنے کے لئے کافی سے زیادہ پیو؛ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کیا گیا ہے، کسی تقریب یا ورزش سے پہلے آپ کو لگتا ہے کہ اس سے زیادہ پییں۔ ورزش کے ہر 15 سے 20 منٹ بعد ایک گلاس ٹھنڈا پانی پینا بہتر ہے۔

نمونہ ورزش مینو

پری ورزش: کیلے اور نٹ مکھن کے ساتھ دلیا کا ایک پیالہ۔ ایک تازہ پھل ہموار. کاربوہائیڈریٹ فوری توانائی فراہم کرتے ہیں اور پروٹین توانائی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

ورزش کے دوران: ناریل کا پانی یا دیگر پھلوں کی ہموار چیزیں جیسے امرود کا جوس، خوبانی کا جوس، جوش پھل کی اسموتھی...

ورزش کے بعد: 1 کٹورا گرے ہوئے چکن چاول اور ہری سبزیاں۔ 1 گلاس چاکلیٹ دودھ (کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے بھرپور) گلائکوجن کو بحال کرنے اور پٹھوں کو تیزی سے دوبارہ پیدا کرنے کے لیے۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm