10 أطعمة غنية بفيتامين E تساعد على تغذية البشرة

1. فوائد فيتامين E للبشرة

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، ويعزز جهاز المناعة ويساعد على تجديد البشرة. إن تناول الكمية المناسبة من فيتامين E سيجلب العديد من الفوائد للصحة العامة، وخاصة للبشرة.

- يرطب البشرة ويساعد على تنعيمها ويمنع جفافها: يحافظ فيتامين E على طبقة الزيت على البشرة ويرطبها ويمنع تبخر الماء من خلال الجلد.

- حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة : يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس إلى زيادة تكوين الجذور الحرة، وتكسير الكولاجين وبنية الجلد. وفي الوقت نفسه، يمكن لفيتامين E الطبيعي في الجسم أن يساعد في منع هذا الضرر وإبطاء إنتاج صبغة الميلانين عن طريق تثبيط نشاط إنزيم، والذي له تأثير منع فرط تصبغ الجلد مثل بقع الشيخوخة والنمش والبقع الداكنة.

- تحسين التجاعيد وإبطاء الشيخوخة: يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين E في تقليل التجاعيد وعلامات الشيخوخة، وزيادة مرونة الجلد وصلابته.

- يدعم بشرة حب الشباب: يساعد فيتامين E على تحييد الجذور الحرة الضارة، ويمكن أن يمنع أكسدة الدهون، ويمنع الرؤوس السوداء.

بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للصحة العامة، قد يساعد زيادة فيتامين E في تقليل خطر الإصابة بالخرف والتدهور المعرفي، ومنع تلف العين المرتبط بالعمر (الضمور البقعي) لدى كبار السن؛ وفي الوقت نفسه، تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

2. الأطعمة الغنية بفيتامين E تساعد في الحفاظ على صحة البشرة

2.1. بذور عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس من أفضل مصادر فيتامين E للجسم. تحتوي كل 28.5 جرام من بذور عباد الشمس على حوالي 10 ملجم من فيتامين E، وهو ما يمثل 2/3 من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذا النوع من البذور أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب1 والنحاس...

يمكنك الاستمتاع ببذور عباد الشمس مع الزبادي أو دقيق الشوفان أو مع السلطة. كلها أطباق لذيذة ومغذية وصحية.

تعتبر بذور عباد الشمس من أفضل مصادر فيتامين E للجسم.

2.2. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة... كلها أطعمة غنية بفيتامين E. ليس هذا فحسب، بل إنها غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للبصر والقلب والدماغ. تشير الدراسات إلى أن فيتامين E يساعد أيضًا في حماية وتعزيز تأثيرات أوميغا 3.

2.3. لوز

اللوز هو أيضًا نوع من المكسرات التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين E. يحتوي 100 جرام من اللوز على حوالي 25.63 ملجم من فيتامين E. يمكنك دمج اللوز في وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة مع الحبوب أو المخبوزات أو صنع حليب اللوز للشرب.

لا يقتصر دور اللوز على تلبية حاجة الجسم من فيتامين E فحسب، بل إنه يجلب أيضًا العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

2.4. بروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا رائعًا للبروتين كما أنه غني بفيتامين E. يمكن استخدام البروكلي في الحساء والسلطات. ومع ذلك، للحفاظ على القيمة الغذائية للبروكلي بشكل أفضل، فمن الأفضل طهيه في درجات حرارة منخفضة.

2.5. سبانخ

يوفر السبانخ، المعروف أيضًا باسم السلق السويسري، العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم. تحتوي 100 غرام من السبانخ على حوالي 2.03 ملغ من فيتامين E. وهذا يعني أنه من خلال تناول نصف كوب فقط من السبانخ يوميًا، يمكنك الحصول على حوالي 16% من احتياجات جسمك من فيتامين E. يمكن تناول السبانخ نيئة، أو مطبوخة، أو في السلطات، أو عصيرها.

2.6. الأفوكادو

الأفوكادو ليس لذيذًا فحسب، بل إنه مغذي للغاية أيضًا. يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على حوالي 2.07 ملغ من فيتامين E. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف وقليل من الكربوهيدرات. إن تناول ثمرة أفوكادو واحدة فقط يوميًا سيوفر لجسمك حوالي 20% من فيتامين E الذي يحتاجه يوميًا. يمكنك استخدام الأفوكادو في تحضير العصائر، أو تناوله مع الخبز، أو الزبادي، أو الشوفان، أو السلطة...

الأفوكادو ليس لذيذًا فحسب، بل إنه مغذي للغاية أيضًا.

2.7. اليقطين

تحتوي 100 غرام من اليقطين على حوالي 1.29 ملغ من فيتامين E. وعلى الرغم من أنه لا يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أن اليقطين يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية، لأن اليقطين يتكون من حوالي 94% من الماء. يمكنك استخدام اليقطين في صنع العديد من الأطباق المختلفة مثل الحساء الحلو، أو الحساء، أو الحليب، أو العصيدة...

2.8. الفول السوداني

الفول السوداني غني بفيتامين E، الذي يوفر كميات وفيرة من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفول السوداني غني أيضًا بالدهون الصحية المفيدة للقلب. يمكنك استخدام الفول السوداني كوجبات خفيفة أو استخدامه في صنع الحليب أو الحساء أو العصيدة أو يمكن أيضًا معالجته وتحويله إلى زبدة الفول السوداني.

2.9. البابايا

تحتوي البابايا على الكثير من فيتامينات E و C المفيدة للصحة وتساعد على منع الشيخوخة. يمكن لثمرة بابايا طازجة واحدة أن تلبي 17% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين E. يمكن استخدام البابايا كحلوى أو تحويلها إلى عصائر البابايا للحصول على العناصر الغذائية المهمة من هذه الفاكهة.

2.10. الزيوت النباتية

زيت الزيتون، وزيت السمسم، وزيت جنين الأرز، وزيت اللوز، وزيت دوار الشمس، كلها زيوت نباتية تحتوي على مستويات عالية من فيتامين E. وفيما يلي معلومات محددة عن محتوى فيتامين E في ملعقة كبيرة واحدة:

• زيت الزيتون: 1.94 ملغ؛
• زيت السمسم: 6.4 ملغ؛
• زيت جنين الأرز: 20 ملغ؛
• زيت اللوز: 5.3 ملغ؛
• زيت دوار الشمس: 5.6 ملغ.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-thuc-pham-giau-vitamin-e-giup-nuoi-duong-lan-da-172240529154944623.htm