4 طرق فعالة لحماية الذاكرة وتحسينها

(دان تري) - الذاكرة ليست أرشيفًا ثابتًا، بل هي نظام حي يتم إعادة هيكلته دائمًا وفقًا للطريقة التي نفكر بها ونتحرك بها ونتفاعل مع العالم.

بفضل التقدم في علم الأعصاب وعلم النفس الإدراكي، هناك أدلة متزايدة على أن الذاكرة يمكن تحسينها من خلال العادات والتقنيات التي تؤثر على الدماغ على المستويين الخلوي والسلوكي.

تعمل الذاكرة كخيط غير مرئي يربط الماضي بالحاضر، ويشكل الطريقة التي نتعلم بها ونختبر بها.

ولكن للحفاظ على هذه الحدة، يحتاج الدماغ إلى تغذية سليمة. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي، والنوم، وأساليب التعلم، جميعها تؤثر بشكل مباشر على تكوين الذكريات وحفظها.

يساعد فهم هذه الآليات كل شخص على حماية الذاكرة بشكل استباقي، والحفاظ على الوضوح، وتحسين القدرة على استيعاب المعلومات.

1. بناء عادات صحية للدماغ

ترتبط الصحة البدنية والمعرفية ارتباطًا وثيقًا. يساعد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 والفيتامينات ومضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الخلايا العصبية من التلف.

إن تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي الأساس لزيادة الأداء الإدراكي وحماية الذاكرة من التدهور المرتبط بالعمر (الصورة: YARUNIV Studio/Shutterstock).

تشير الدراسات إلى أن DHA، وهو أحد أشكال أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات، يلعب دورًا مهمًا في نقل الإشارات ودعم عمل الحُصين، وهي منطقة الدماغ التي تشارك بشكل مباشر في التعلم والذاكرة.

لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات والتوت والمكسرات والأسماك تقلل من خطر تراجع الذاكرة المرتبط بالعمر.

النوم أيضًا ركيزة أساسية. أثناء النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، يُرتب الدماغ المعلومات، ويُثبّت ما تعلمه خلال النهار، وينقله من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى. يُعطّل الحرمان من النوم لفترات طويلة هذه العملية، مما يؤدي إلى ضعف التعلم وانخفاض ملحوظ في القدرة على التذكر.

ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يحفز تكوين خلايا عصبية جديدة في الحُصين. كما يزيد النشاط البدني من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين مهم يساعد في الحفاظ على صحة الشبكات العصبية.

إن الجمع بين التغذية السليمة والنوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يخلق أساسًا متينًا للذاكرة لتظل مستقرة ومرنة طوال الحياة.

2. التعلم المتباعد وممارسة التذكير النشط

لقد أثبت علم النفس المعرفي أن تقنيتي التعلم الأكثر فعالية لزيادة الذاكرة طويلة المدى هما التعلم المتباعد والاسترجاع النشط.

يعتمد التعلم المُتباعد على مبدأ مراجعة المعلومات على فترات زمنية متزايدة تدريجيًا. فمراجعة المعلومات قبل أن تتلاشى من الذاكرة مباشرةً تزيد من ثباتها. قد يكون النموذج الأمثل هو المراجعة بعد يوم، ثم ثلاثة أيام، ثم أسبوع، ثم شهر. هذا يسمح للدماغ بترسيخ المعلومات تدريجيًا وتخزينها بشكل دائم.

التذكر النشط هو عملية اختبار نفسك بالمعلومات بدلاً من قراءتها بشكل سلبي. محاولة التذكر من الصفر، باستخدام البطاقات التعليمية، أو طرح الأسئلة على نفسك، تُجبر دماغك على تنشيط مسارات الذاكرة، مما يجعلها أقوى. كل تذكر ناجح يُعادل إعادة تدريب الروابط العصبية.

عند دمج هاتين التقنيتين، تُشكّلان حلقةً مثالية: يُحدّد التعلّم المُتباعد وقت المراجعة، ويُحدّد التذكير النشط كيفية المراجعة بفعالية. وقد دمجت العديد من التطبيقات، مثل Anki وQuizlet، هذا المبدأ، مما جعل التعلّم أكثر منهجيةً وعلميةً.

3. قصر الذاكرة: تحويل الخيال إلى أداة قوية

طريقة قصر الذاكرة، أو طريقة الأماكن، هي تقنية ذاكرة تعتمد على قدرة الدماغ على تسجيل الصور والأماكن.

إن البشر أفضل بكثير في تذكر المواقع من المعلومات المجردة، لذا فإن وضع المعلومات في أماكن مألوفة يمكن أن يحول الحقائق التي يصعب تذكرها إلى صور يمكن استرجاعها بسهولة.

الفكرة بسيطة: اختر مكانًا مألوفًا، مثل منزلك، أو مكان تنقلك، أو فصلك الدراسي. ثم ضع كل معلومة في مكانها المحدد، مستخدمًا صورًا واضحة، وأحيانًا مبالغًا فيها، لمساعدة عقلك على تذكرها.

عندما تحتاج إلى التذكر، ما عليك سوى "التجول" في تلك المساحة من عقلك. بفضل قدرة الذاكرة البصرية الفائقة، سيستعيد الدماغ المعلومات تلقائيًا.

لاحظت العديد من دراسات التصوير بالرنين المغناطيسي زيادةً في نشاط الحُصين ومناطق المعالجة المكانية الأخرى لدى الأشخاص الذين يستخدمون طريقة قصر الذاكرة. وهذا يُفسر اختيار العديد من خبراء الذاكرة حول العالم لهذه التقنية.

رغم أن أسلوب "الأماكن" يتطلب التدريب، إلا أنه قد يكون أداة فعّالة لحفظ القوائم الطويلة أو الخطابات أو المعلومات المعقدة. وسيحدد مدى فعالية هذه التقنية مدى إبداعك في استخدام خيالك.

4. تعلم مهارة جديدة لتنشيط اللدونة العصبية

إن تعلم مهارة جديدة لا يؤدي إلى تحسين القدرات الشخصية فحسب، بل يعد أيضًا وسيلة فعالة لتمرين العقل.

إن تعلم آلة موسيقية، أو تجربة لغة جديدة، أو ممارسة نشاط معرفي، كلها عوامل تُحفّز الدماغ على تكوين شبكات جديدة من الروابط، مما يُولّد مرونة عصبية. وهذه هي الآلية الأساسية التي تتكيف بها الذاكرة وتتطور.

تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يتعلمون مهارات جديدة بانتظام لديهم معدلات تدهور إدراكي أبطأ، وذاكرة أفضل، وقدرة أفضل على حل المشكلات. حتى فترات قصيرة، ولكن منتظمة، من الممارسة يمكن أن تؤدي إلى تغييرات إيجابية في الذاكرة العاملة والانتباه.

المهم هو أن تكون المهارة صعبة بما يكفي لتحفيز الدماغ على الخروج من منطقة الراحة. في كل مرة يتعرض فيها الدماغ لشيء جديد، يُنشّط آلية تجديده الذاتي، مما يُنشئ مساراتٍ أكثر لتخزين المعلومات ومعالجتها. هذا يُساعد الذاكرة على أن تصبح مرنةً ومتينةً ومستدامةً.

المصدر: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm